2011年10月27日

● あずきを煎じる

  最近、小豆が無性に食べたくなっているんですが、市販の餡子は甘すぎてイマイチ食指が動かず、思い切って自分で作ってみました。作り方を調べていくうちに 「小豆を煎じて飲む」健康法もあるようで、餡子を作る過程で煎じ汁もとれるようにレシピを工夫してみました。

1 カップ1杯の豆を良く洗う  
2 洗ったらすぐ ひたひたの水で茹で ひと煮立ちさせたら茹で汁を分けて 再度豆を水で洗う。
3 豆を4カップぐらいの水(普通は2カップぐらい)で茹でる。 (圧力鍋で15分ほど) 
4 豆の柔らかさを確認して目的の柔らかさならざるで豆と茹で汁を取り分ける。
5 豆はその利用法で使い分ける。
(餡子にするなら 取り分けた茹で汁を少量(適量)加え、砂糖を数回分けて加える練り上げる。他には かぼちゃと従兄煮にする。など)
6 残った煮汁を煎じ汁として飲用。


最初の灰汁取りの茹で汁を捨てましたが 灰汁(あく)には、有効成分のサポニンが含まれていますので捨てないという記事もありました。試しに1の灰汁とりの茹で汁を飲んでみましたが、まずいけれど飲めないことはありません。小豆らしい味がします。

小豆は昔から「水とりにはアズキ(小豆)」といわれ、むくみの解消に役立っているそうです。
また、ビタミンBの脂肪燃焼効果と豊富な食物繊維でダイエットも期待できるし身体を温める食材でもあるのでランナーにはいい食材のようです。

餡子にする前までならさほど手間もかかりませんから効果が認められる方にはお勧めです。

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Posted by 景虎 at 22:28

2011年10月07日

● 調整期間の食生活

”1kg痩せるとフルマラソンが3分速くなる”を信じて今年はダイエットに励んできました。今のところ、ざっくり言って毎月1kg強の減量に成功していますが、10月31日から、本命大会に備えて走行距離を落として、尚且つ積極的に食べる調整期間になります。でも、せっかく減らした体重を2~3kgも増やしたらこれまでやってきた地道な減量が水の泡ですからどれぐらいまで食べられるのか計算してみました。

【前提条件】現状は4週間でだいたい360km走って1kg減るという生活習慣。
これが 大会前の調整期間では3週前(リカバリー週)の1週間で約50km、2週前が約70km、前週が約50km走る予定です。


この前提条件でカロリー収支を単純計算すると

普段の3週間の走行距離は 360km÷4週×3週で約270km。 これが大会前の3週間は170kmになるので その差である走らない100km分の約7000kcalが減りません。 一方 4週で1kg減る食生活なら3週では、1kg=7200kcalとして7200÷4週×3週で5400kcal摂取不足。従って調整期間の3週間では、7000-5400で、差し引き1600kcal分の脂肪が着く計算になります。

調整期間の許容体重増を1kgとすれば7200-1600で 5600kcalまでの摂取が許されることになります。3週間では5600÷21日で1日当たり266kcalまでなら摂ってもOK。266kcalといえば恵比寿ビール(350mlで147kcal)で600cc強になりますので毎晩ロング缶1本が呑める計算になります。

呑助ランナーとしては早く来い来い調整期間ですね! 

少々、真面目ランナーからは顰蹙をかう話に向かいましたが、この結果を整理すれば、3週間の調整期間で走行距離を落としても食生活を変えなければ200グラムの程度の増加で抑えられる。また、カーボローディング期間に積極的に炭水化物をとりたい場合、それまでの食生活を変えていなければ期間全体で5600kcalぐらいまで多めにカロリーを摂っても1kg程度の増加で済みそうという計算になります。

注) 実際には水分の増減もあるのでこの計算どおりとは行かないと思いますが、あくまでも計算上の話です。


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Posted by 景虎 at 22:28

2011年07月20日

● 鶏ハム

最近 ハマっているのが鶏ハムです。ハムといっても茹でるだけなので手軽に出来ますし、反面、塩漬けと塩抜きの作業、そして茹で方で仕上がり具合が変わるので 結構 奥の深い料理です。

材料はササミ、腿肉、胸肉 と鶏のどこの部位でも作れるそうです。 それぞれ出来上がりの風味が違いますからお好みですが、私は長距離ランナーなので長時間筋肉を動かすイミダゾールジペプチド がたくさん含まれているという胸肉で作っています。


作り方は 鶏肉の皮を外し、塩と砂糖を刷り込んで (24~48時間置いてから)塩抜きをして、形を整えて、茹でて、茹で汁ごとさまして出来上がりです。2kg単位で胸肉を買って一度に作って冷凍して使っています。(詳しい作り方を知りたい人は「鶏ハム」で検索してみてください)


皮を外しておくので脂っこくなく、小腹が空いていたらカロリーをあまり気にせず、気軽にタンパク質を補給できる食べ物です。

参考: 鶏・胸肉皮なし 100g中のタンパク質量22.3g   100g中のカロリー 108kcal


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Posted by 景虎 at 20:28

2011年07月14日

● 暑さに強い身体を作るには

昨日 「ためしてガッテン」を見ていたら 
暑さに強くなる効率的な方法として運動後にお勧めな飲み物を紹介していました。

同じ運動をしてスポーツドリンクを飲んだグループと比較すると
体温が2~3度下がっていたという実験が紹介されていました。

で、その飲み物とは・・・、


牛乳」! でした。


どういう理屈かというと
 
運動後にたんぱく質をとると、
血液中にアルブミンが増え、
水分が引き込まれ、
血液量が増えるそうです。

血液は、汗の材料でもあるため、
血液量が増えると、汗をかきやすくなったり、
皮膚血流の増加による熱放散をしやすくなったりして、
体温が上がりにくい体になるとのことです。


個人的な感想ですが、
運動後に牛乳を飲むとときたま調子が悪くなることがあるので
タンパク質でいいなら 豆乳でもいいかもしれません。


ためしてガッテン 「血液からツヨくなる!熱中症で死ぬもんかSP」2011年7月13日放送 
再放送 7月20日(水)【19日深夜】午前0時15分~1時00分

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Posted by 景虎 at 11:57

2010年11月19日

● 大会当日の朝食

ランバディ・ランニング・クラブのコーチ伊藤さんのブログhttp://runbuddy-ac.blog.so-net.ne.jp/の記事に気になる記載を見つけました。

「昔はレース当日まで炭水化物をたくさん摂ってました。お餅を多めに焼いて食べたり。
しかし今はレース当日は高脂肪、高たんぱく食、炭水化物はごく僅か、という食事にしています。
これは福岡大の田中先生の説をランニング学会で聞いてからですが、実際試してみて効果を実感しています。」

ポイントは ”レース当日は高脂質で炭水化物少なめの朝食”というところです。

これまでの私の常識では「大会の当日にあぶらっこいものは腹痛を招きやすいので摂るのを控えましょう」ということで、私の場合、トーストならバターより少な目のジャムにして、目玉焼きは半熟のゆで卵にするなどしてきました。ベストはおにぎりを普段より1個多くとトーフとワカメの味噌汁、温野菜のサラダ(ノンオイルドレッシング)って思っていました。

福岡大学の田中先生の説をネットで検索してみてもみつけられないのでどうして高脂質の食品が大会当日の朝に望ましいのかなんともいえませんが、以前 「朝食に脂質分をある程度摂ると体の脂質燃焼サイクルが摂らない場合と比較して活発になりやすい」というようなことをテレビでやっていたのでこういった理由かもしれません。

大会当日に高脂質、高たんぱく食がいいという説の解説は見つかりませんでした。ただ、田中先生の著書『賢く走るフルマラソン』」のサマリーを書いたブログに同じような記述がありましたから、取り寄せようと思いますので詳細が判ればまたリポートします。

参考サイト
◆朝食が及ぼす体への影響を。。。http://www.otsuka.co.jp/health/breakfast/influence/
◆ちーさんの独り言 「「賢く走るフルマラソン」 田中宏暁 福岡大学スポーツ科学部教授 http://chi-san.at.webry.info/200801/article_9.html

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Posted by 景虎 at 20:28

2010年08月24日

● カフェイン

特に認められた話ではないのですが、2年前ぐらいから自分をかなり追い込んで行うような練習、例えば15kmBUなどで、飲んだときと飲まないときのラストの5kmの追い込み感が違うと感じ、走る前にコーヒーを飲むと達成率が高いことに気がつきました。カフェインの持つ覚醒作用がランニング能力にどう影響するかはわからないので気のせいかもしれませんが、ポイント練習のときにはできるだけ摂るように心掛けていました。
 
 でも 食後ならまだしも夏場に暑いコーヒーを飲むのはちょっと抵抗がありますし、アイスコーヒーも喫茶店以外では飲みません。特に朝錬でロングをやる前に手軽にカフェインを飲めるものはないか気にかけていたら、スーパーでこんな商品を見つけました。

「セブンアップ クリアドライ」
1本(490ml)でカフェインが85mg含まれています。ドリップコーヒーが150mlで100mg含まれていますからまあ適度な量でしょう。(ダイエットコークで500ml中約65mgのカフェイン)

味はサイダーのようで、炭酸がきつめにはいっていることからくる、すっきり感の強いものと言えばわかりやすいでしょうか。私にはかなりきつく感じた炭酸なので、走ってゲップがでないように、途中からは炭酸を抜いてから飲みました。それでもけっこうすっきり感はありました。

で、20km持久走に向かったのですが、炭酸がきつくて練習中におなかが張ってきました。結果のほうも18kmで給水ボトルの交換で立ち止まったら急に体が動かなくなってしまったので成功したとはいえない内容でした。。。


尚 カフェインには副作用もありますので意図的な多量摂取にはご注意ください。
詳しくは下記のサイトをご一読ください。
http://h20513.wilbo.jp/2009/08/06/%E9%A3%B2%E3%81%BF%E7%89%A9%E3%81%AE%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%E9%87%8F/  

Posted by 景虎 at 21:28

2009年11月06日

● 鳥の胸肉

ためしてガッテンで紹介されていたのですが 疲労原因物質であるFFの濃度を下げる効果がわかっているのが「イミダゾールジペプチド」という成分。これはとりのむね肉に多く含まれているそうです。1日50グラムの摂取を勧めていて加熱調理もOKとのことでした。

番組に演された先生の話では「イミダゾールジペプチドはアラスカからニュージーランドに渡る鳥の羽の付け根にある胸肉を調べたら多く存在することが判った物質で、実験では1日50グラムの摂取をしていたものとそうでないグループとの比較で2週間で摂取の優位性が認められた。」そうです。

スズメバチの連続飛翔能力から開発されたVAAMといい こういう話には弱い景虎です。
いびがわには間に合いませんが 河口湖には間に合うよう暫く胸肉料理三昧でしょうか?

なお、番組のテーマであった疲労の改善に効果があるのは睡眠が一番のようでしたが
さすがに眠りながら走るわけにはいきません。

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Posted by 景虎 at 22:28

2009年03月19日

● カーボローディング開始

東京マラソンまで後3日いよいよ最後の練習?メニュー カーボローディングの開始です。
走り続ける為に必要なグリコーゲンを少しでも多くレース前に体内に溜めようとするわけですが
太りすぎを招いたりしてコンディション調整が難しいこともあって、
近年あまり熱心には勧められてはいないようです。

私も 走り初めの頃は蜂蜜だケーキだと記事にしていましたが、
「ケーキの脂肪分は邪魔」、「糖分はインシュリンが出て脂肪に変わりやすい(蜂蜜などは別か?)」など
いろいろなことを知ると一番無難な総カロリーをあまり変えず、
炭水化物の割合を増やした食生活に切り替える方法にしています。

そこで お勧めなのがパスタ。
特に今が旬の「菜の花」を使ったパスタがお勧めでしょうか?

一番簡単な作り方は市販のペペロンチーニのソースと塩茹した菜の花を茹で上がったパスタに絡めるだけで出来上がり。
タンパク質がやや少ないので茹でた手羽元や脂肪の少ないハムなどを添えて出来上がり。

ちなみに 菜の花にはカロチン、ビタミンB1、2、C、E、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維とランナーに必要な栄養素が豊富にバランスよく含まれていて、栄養価の高い野菜です。

明日は世界一早い男ウサインボルトの好きなヤムイモの日本種にしましょうか。。。。

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<<過去のカーボローディング(ケーキ)の記事>>
2006年11月16日  名古屋H  ブールヴァール・デ・ガトー
2006-11-21  名古屋H   Giotto
2007-11-09  いびがわF  シェコーベ
2008-02-23  犬山H   マリオットホテル
2008-11-06 いびがわF  シェ・コーベ

また 今回チャンスがあればレポしたかったケーキのお店は 杁ヶ池の ピエール・プレシューズでした。顔15  

Posted by 景虎 at 22:28

2009年03月12日

● 発汗

昨日ベッドでおバカなことをやってしまい眠りかけていたのに目が冴えてしまいました。
眠りに付くためランナーズ2月号の付録の「ランニング事典」をつらつら読んでいたら
「発汗」のところでくぎづけに。。。

汗っかきの私はフルマラソンでは後半に水をがぶ飲みしてしまいトイレ休憩がはいってしまいます。
そこでゴールまでの給水を必要最小量に抑えたいと常々考えていましたが
その量の見当がつきませんでした。

そんなときにランニング事典に計算式がでていたわけです。

【発汗量を計算する所与条件】
汗1gの蒸発による気化熱は0.585kcal
人間が運動するときに出す発熱量は消費カロリーの80%~60%。
フルマラソンを走ったときの消費カロリーは 体重×距離

よって 体重が60kgの人で発熱割合80%の場合  
    60kg×42.195×0.8÷0.585= 3462
となり、約3500ccの汗をかいて身体を冷やしているそうです。  

この計算を自分に当てはめてみると 
発熱率が80%の場合は 約4300cc   
発熱率が60%の場合は 約3300cc の発汗がある計算になります。

体内保水から約3000cc使えるとすると 1000~1500ccの給水があれば走りきれる計算になります。
東京マラソンの給水エイドは15箇所だから全箇所で給水をとるとして
1箇所100ccを超えない程度に給水していけばいい計算になります。

東京マラソンまで時間がないので試走して試すことはできず、
ぶっつけ本番ですがひとつの目安にしたいと思います。

(本文中にある、体内保水から使う3000ccは科学的な根拠から書いた数字ではありません。
単に私がフルマラソンの距離を走ったときの体重減から推計しています。
初めて走る方は一般に保水力は少ないと考えた方がいいと思いますし
走るときに給水を抑えるのはトイレより大きなトラブルを引き起こす場合があります)

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Posted by 景虎 at 22:28

2008年10月20日

● アスリートソルト

走っていると相当量の塩分が失われますが、その補給するのに使われるのがアスリートソルト(14g 735円)です。

実は春にアスリートソルトの存在を知っていたのですが、
スポーツ店に行ってもなかなかありません。

まあ 値段が値段ですからあまり仕入れないんだろうと思っていましたがブログで置いてあると書いていたお店に2度ほど寄ったときに聞くと品切れが続いていて先日ようやく手に入れることができました。結構売れているようです。


宮古島のブランド塩である雪塩にアミノ酸を加えたもので、
塩といったら真夏の合宿の給水タイムに銀盆に盛られた粗塩を仲間とみんなで摂った時代を経験した私からすれば、隔世の感がありますね。(実際30年近く前ですけどね)顔2


  
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Posted by 景虎 at 22:28

2008年10月04日

● パイナップル味

新しいVAAM、『スーパーヴァーム』を買いました。
(今頃かい!!)

小さな体で1日100kmも移動するといわれたスズメバチの脂肪代謝を研究してわかったスズメバチアミノ酸混合物、つまり Vespa Amino AcidMixture。その頭文字が「V.A.A.M.(ヴァーム)」とのふれ込みと有森裕子、高橋尚子が愛飲していることで有名になったヴァームにもLカルニチンとコエンザイムQ10が加わった新バージョンが出ていましたが、ここぞというときしか飲まない私は以前買ったレギュラーのヴァームパウダー袋が残っていたのでなかなか買うことができませんでしたが、ようやくスーパーヴァームを買うことができました。

味がパイナップル味になっていて幾分飲みやすくなっていました。
効果は以前のパウダーと同じ3000mg入っていますので変わりないと思います顔11

新しく加えられた
Lカルニチンの詳しい説明はこちら→Wikipedia
コエンザイムQ10の詳しい説明はこちら→http://www.q10coenzyme.com/2007/05/10_4.html

パウダータイプが7袋入りで、私には年間消費量としてちょうどいい加減の袋数です。
  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年09月08日

● 痙攣対策

愛読するブログ「燃え尽きるまで」で痙攣対策に
芍薬甘草を飲むことが紹介されていましたので少し調べてみました。

芍薬甘草(しゃくやくかんぞう)は漢方薬で芍薬と甘草の2種類からなり、
どちらも痛みを緩和する効果のある生薬です。

芍薬甘草湯は漢方の古典書に「発汗が過多ののち、邪気が内に迫って筋肉の拘急、
腰脚の攣急などが出たときに攣急や疼痛を緩解させる目的で頓服として用いる」
と記されているそうで、“こむらがえり”の症状にあてはまることがわかります。
症状が激しいときにも、飲むとたちまち杖が要らなくなることから、
別名、「去杖湯(きょじょうとう)」と呼ばれるそうです。

通常の服用はそれぞれの効能書きを参照するとして
私が一番使いたいのは起こってからの事後対処ではなく
レース当日の予防的使用なのですが
マラソンの場合どう服用するのがいいのか
はっきりした事例を見つけることはできませんでした。

副作用が懸念されるため長期間の服用は控えた方が良さそうですし
こむらがえりに芍薬甘草が効くというのは結構、有名なようで
そのため濫用も懸念されているようです。

尚、漢方薬といっても副作用はありますし、私は医師ではありませんので
飲用される場合は医師や薬剤師に相談していただくことをお勧めいたします。
参考URL
病院からよく出される漢方薬の使用上の注意!  http://m-kanpo.ftw.jp/u43713.html
Medicine-Navigator  http://www.okusuri-navi.com/42/post-128/
芍薬甘草湯  http://www.interq.or.jp/ox/dwm/se/se52/se5200067.html  

Posted by 景虎 at 19:28

2008年08月20日

● ヤム芋

北京オリンピック男子100mで驚異的な走りをしたボルト選手の父親が
インタビューで「力の源泉はヤム芋」と応えてから
ちょっと話題になっているようで少し調べてみました。

まず ヤム芋は Wikipediaによれば
ユリ目ヤマノイモ科ヤマノイモ属 (Dioscorea) のうち塊根(芋)を食用とする種の総称とのこと。
そのため 広くは日本の自然薯やヤマノイモも含まれるそうです。
余談ですがアメリカ合衆国ではさつま芋を
アメリカに連れられてきた西アフリカの人が
ヤム芋と勘違いして呼んだことが広く定着してしまい
今でも混同して使われているそうです。

さて ではボルト選手が食べているのはどのヤム芋か?
このニュースを流したロイターではその記事で『世界記録更新を見た直後、
父親であるウェルズリー・ボルトさんは「間違いなくトレローニーのヤムだ」と語り、
同選手の走りはジャマイカ北西部の同地区で採れる特産品ヤム芋の効果だと喜んだ。』とあります。

ヤム芋の効用についてはこの地区では特別な薬効があると信じられており、
またお隣、台湾でも機能性食品としてここ数年ブームになっているそうです。
日本のヤマノイモに限って言えば、あのネバネバに含まれるムチンという物質が
タンパク質の吸収を助ける効果があるそうです。
また食べるときに注意したい点としてヤム芋の多くには青酸化合物が含まれていて
食用にするには毒抜きをするのも多いそうです。

調べてみましたが、結局 ボルト選手が食べていた
ヤム芋の写真や細かい品種名までは調べ出せませんでした。
この記事では沖縄の「ウベ」と呼ばれている芋のことと取れるような内容ですが
ボルト選手が食べていたものと同品種か否かはイマイチ疑問が残ります。

ボルト選手と同品種ということに拘らなければ、
夕方のニュースでは日本でも栽培されているとの話でしたから
探せば取り寄せられるかもしれません。
名古屋の市場関係者の話ではこれまで取り扱ったことはないそうです。

マラソンを走る直前に多くのランナーは
体にグリコーゲンを溜めるためにカーボローディングを行います。
2年前は蜂蜜の糖分で、また去年はパスタなどの小麦を中心にやってみましたが
ヤマノイモも効果が高いかもしれないと思うようになってきました。
こういう記事が載ったのも何かの縁でしょうから
今年のカーボローディングはヤマノイモを中心に考えていこうと思います。  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年08月06日

● やった~~~!!

帰宅していたら、愛読している「ランナーズ」編集部から小包が届いていました。表書きを見ると読者プレゼント当選品とあります。
早速、中を見てみると「フリーダム」が入っていました。 

私が勝手に師事している岩本さんが「クエン酸とBCAAを同時に摂取できるサプリが欲しい」とメーカーに提案してできた商品だそうで、MY☆STARのメンバーやプロジェクト315のメンバーも使っています。
主な栄養素はBCAA、クエン酸、シトルリンで運動後や運動中の補給に使うようです。

今日の15kmビルドアップ走で早速試してみます~♪

  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年06月26日

● そんな○○○

ランナーの常備食のバナナ。
カリウムがとっても豊富で尚且つ食物繊維も多い。
脱水して便秘気味になりやすいランナーにとってとっても重宝な果物です。
また 朝ランのとき ミルクとバナナ1本でほぼ問題ないランニング前の予備食になります

誤解しやすいのが保存法。
昔は黒ずむのが嫌で冷蔵庫に入れる人が結構いたようですが
亜熱帯の植物ですからこれは逆効果。
常温で保存するのがいちばんです。
また、そのまま置いておくと自重で床ずれのように痛み出しますので
吊るしておいて置くのが今のところベストのようです。
我家でも棚にフックを取り付けて吊るして保存してあります。

ただ、これにも欠点があってたまに根元のところから落ちますが
大概はシュガースポットが全体に広がってからで、
房に残っているのも一本程度の時でした。

先日台所で”どさっ”と音がするので行ってみたら 
吊るしておいたバナナの皮が勝手に剥けて4本とも落ちてしまいました。
まだ 色が黄色くようやくマッチの頭大のスポットが出たくらいのときでしたので
思わず”そんなバナナ”と叫んでしまいました。

落ちたバナナは被害が無かったので そのとき食べたもの以外は冷凍庫に入れて後日美味しく戴きました。
 この4枚の皮の一部が残った絵がめったに見られないし
また、人に話しても信じないと思い、写真に残しておきました。
  
タグ :バナナ

Posted by 景虎 at 22:28

2008年06月19日

● 携帯ドリンク

暑くなってきてさすがに長距離をある程度の速さで走ると水の補給だけは辛くなってきて、走っているとフクラハギがピクピクする様になって来ました。そろそろこれまで調べてきた補給ドリンクを実際試してみることにしました。筋肉が攣るメカニズムはまだ良くわかっていないのですが、汗でミネラルがなくなるのもひとつの原因と考えられています。また 去年のフルでは20km過ぎの疲れてきた頃VAAMゼリーを摂ったところ暫く持ち直したので、まだ携帯ドリンクは私には必要のようです。


これまでの調査から今回のレシピは、蜂蜜100g クエン酸2匙 塩5g Vaam1袋(3000mg)に水に加えて350gになるようにして溶かし、携帯パックの容器に詰めました。(病人用の「吸飲み」で移し変えると簡単に入ります。)

結論から言えば今回の配合は走っていて胸焼けがしてきて失敗作でした。(チェイサーがあればある程度緩和されます。)
原因としては考えられるのは
①全体的に濃いので運動中の胃腸では吸収しづらい?
②クエン酸がパッケージの案内の約2.5倍の量を溶かしたので酸味が強すぎる。
③塩味がきつくて 蜂蜜の甘さと合わない。
などでしょうか。

 ネットの蜂蜜の記事に拠れば蜂蜜の吸収は消化(分解)の必要がないので濃くても問題なく行われるそうですから、クエン酸が多すぎたのが一番の原因でしょうか。塩は必要ですので味のほうは我慢するとして、今度はクエン酸を350gに対しての規定量 0.7匙のものを作って試してみることにします。  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年06月03日

● 塩の話

最近はすっかり高血圧の原因として悪者扱いされている塩ですが
長時間体を動かすマラソンでは補給をおろそかにすれば生命の危険にまで及ぶケースがあります。

その代表的なメカニズムは運動中に塩を摂らず、水分の補給だけを過剰にすると
細胞外液濃度が薄くなり、浸透圧が下がって食塩欠乏による熱疲弊を起こし、
循環系統の機能不全として現れ、頭痛、めまい、疲労感、吐き気、噂吐、
筋肉痙れん、失神という症状を起こすことになります。

私もいびがわマラソン終了後は寒さと頭痛に悩まされました。
このレースで塩の補給は朝食に おにぎり2個と味噌汁、
レース中に2箇所のエイドで舐めて、スポーツドリンクを2本分飲み
レース後は直後に1本分が主な補給量でした。

一般に汗1リットル中に塩分は1.75~3g含まれていると言われています。
私の場合で去年のフルマラソンで3kg以上体重が減りましたから、
計算すると、フルマラソンの消費カロリーが約3000kcal程度ですから
大目に見て500gの脂肪が消費されたことになりますから、
約2.5リットル以上の水分(汗)を失ったと計算できます。
従ってフルマラソンでは4.5g~7.5g程度の塩分の補給が目安になります。

ただ、補給のタイミングにも注意が必要で、走る前に多めに摂取しても
体は濃くなった分を調整しようと水分を摂る様に促したり、
同時に多すぎる塩分を排出して塩分濃度の濃い汗を早めにかくようになるそうです。
その結果フルマラソンのような長丁場になると
後半からやはり塩分不足になってしまう恐れがあるそうです。

このように ある程度は走る前に補給するにしても、
レース中にも補給することを考えた方が無難なようです。
私の計画では普段より余分に2g程度を朝食時に補給し、
レース序盤から30km付近までに3g以上の食塩を数回に分けて摂取するよう考えていますが、
まだ、実践はしていないので結果がどうなるかは不明です。

ところで塩だけで摂れれば苦労はないのですが、
実際汗をかいているときに塩の粒はあまり美味しくないので困り者です。
レース中に飲むスペシャルドリンクに溶かし込むのが一番早いのですが
この量を携帯する量のなかに溶け込ますと濃くなりすぎて吸収に問題があるそうです。
もちろん、塩の粒の摂取が有効なら、
どれだけ濃いドリンクでも差し支えないという考え方も出来ますが
この点は今後の研究課題でもあります。

参考までに塩分を摂るための食品の目安としては
 インスタント味噌汁1杯   約  2g
 梅干 中1個  13g    塩分2.9g (減塩のものは0.6g)
 意外に多いのが かまぼこや はんぺんなどの練り製品
 かまぼこは100gで約3g  はんぺんも2gぐらいの塩分を含んでいるそうです。
 もちろん塩辛や塩鮭はもっと多いものです。

なおスポーツドリンクは私の手元のもので500cc中 0.35g  
塩の観点から見るとスポーツドリンクはあまり補給に役に立つとはいえないようです。 
また 食品成分表にナトリウムと書かれている場合は2.5倍すれば食塩の量に換算できるそうです。  
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Posted by 景虎 at 22:28

2008年03月18日

● スペシャルドリンク(2)

マラソンのためのスペシャルドリンクに決定的なレシピがないことが前回の記事でわかりました。

では、スペシャルドリンクを作る時どういう点に注意を払えばいいのでしょうか?
マラソン時のスペシャルドリンクの目的は次の4つの効果が期待されます。
  a. グリコーゲンの補給面→(4-8%糖質飲料)
  b. 筋肉疲労(乳酸対策)→アミノ酸入りスポーツドリンク(ヴァームなど)
  c. 塩分補給
  d 水分補給

私たち市民ランナーはほとんどの大会では給水場に自分のスペシャルドリンクを置かせてもらえません。
そのかわりスポーツ飲料と水の供給サービスは期待できます。
(犬山Hマラソンのように水だけの大会もあります。)
そうすると 自前で補給するのはaのグリコーゲンの補給ということになります。
(cの塩分補給はほとんどのスポーツドリンクに含まれています。)

最近ではミールサービスも充実してきましたから、さほど神経質にならなくてもいいともいえる問題ですが
固形物は①腹痛のトラブルも引き起こしやすいこと、
②食べるのに時間がかかりタイムロスが発生しやすいという問題点があります。
一方スペシャルドリンクを携帯するのは嵩があって走るのに邪魔になるという欠点があります。
この点を考慮して結局選ぶのはランナーの好みになると思います。

話が少し逸れましたが、市民ランナーのスペシャルドリンクはこうした考えから糖質重視の内容がふさわしいと思います。

もう一点注意する点は吸収の点です。普通はレース後半の水分も失われ、疲労もピークにさしかかるころ、激戦になればなるほど濃い濃度の糖分を摂取するのがよいと考えがちですが、意外と薄味となる3~ 6%の糖濃度が理想的だといわれています。折返し点を過ぎる頃には、糖を摂取してもインスリンはあまり出ません。水や電解質の補給はもちろん、積極的に糖質を摂る必要があります。ただし、浸透圧とカロリーが高すぎると胃にたまりますし、喉の渇きが強くなると思います。つまり濃い液体は体に吸収されにくい性質があります。それならば薄いものにするとこんどは嵩張ります。

そのため濃い目のドリンクを用意して給水所の少し前に摂取し給水所で水をとってという作戦がいいと素人考えでは思いますが
実証されたレポートはありませんのでこの点では自分で確かめていくしかないようです。

スペシャルドリンクのレシピ
 キリマンジャロ高山ガイド
 柏レイソルスペシャルドリンク
 第17回 水分補給について考える
  これらを加味して 私なりのレシピは
     ① VAAM3000mg1袋    ② 蜂 蜜:100g   ③ クエン酸:小匙1  ④ 重 曹:2~4g(NAの補給)
     ⑤ 水・氷で薄め 最終的に 300ccになるように調整して ハンディパックの容器に詰める。

これを これからの練習や大会でいろいろ試して行きたいと思います。


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Posted by 景虎 at 22:28

2008年03月14日

● スペシャルドリンク

エリートランナー達が参加するマラソン競技会を見ていると給水所にスペシャルドリンクが置かれていて、レース中に摂取しているのがわかると思います。
長時間運動を続けるマラソンは競技中に水分と栄養(エネルギー)を補給することが必要で、スペシャルドリンクはより高いパフォーマンスを得るための必須アイテムとなっています。

でも あの中身ってなんなんでしょうか?
と興味を持ったのでネットで調べてみました。

まず「スペシャルドリンク」でググります。
すると上位10件までのうち スポーツ関係5件  病気・ホテルの類が5件
で、スポーツ関係のうち スペシャルドリンクのレシピが記載されているもの2件あったのですが
種目がサッカーと登山(ワンゲル)でした。

そこで「スペシャルドリンク マラソン」で検索し  30件ほどざっとみましたがレシピは皆無です。
その多くは スポーツ飲料を薄めたもの とか 
蜂蜜を紅茶で溶かしたといった程度の記述に留まっています。   

  その点で判りやすかった週刊ランナーズの記事を抜粋すると。

「 トップ選手が自ら用意したスペシャルドリンクの各ボトルには、それぞれその中身が書いてあります。アミノバイタルやヴァーム、水素水、エネルゲンなど市販のドリンクを用意している選手もいれば、「ポカリスエット、アミノバリュー、紅茶、クエン酸」と、4種類ものドリンクや栄養素を複合したオリジナルドリンクを用意している選手、アミノバイタルゼリーなど固形物を使っている選手など、スペシャルドリンクの内容は千差万別。好みや身体との相性、科学的なデータなど、試行錯誤を重ねながら、今のドリンクに辿り着いたのではないでしょうか」 

どうやらエリートランナーたちでさえこれといった決定版のレシピはなく
選手それぞれの考え方でスペシャルドリンクを利用しているのがわかります。


付録 有名アスリートのインタビューや逸話より抜粋(真偽のほどは確認できず)
 千葉  真子      水 (但しスポーツドリンクを一緒に用意していてガス欠の時はそちらを利用)
 高橋  尚子      VAAM(スポンサー契約) 前半は紅茶に糖質を溶かしたもの
 野口  みずき     アミノバリュー   (スポンサー契約)
 フランク・ショーター   コーラが好きで、スペシャルにガス抜きコーラを置いていた
 佐々木七恵       コーヒー好きで、終盤にコーヒーのスペシャルを置いたため、ラストで気持ちが悪くなったという。
 谷川真理選手     紅茶に糖やレモン
  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年02月23日

● 恒例のカーボローディング

今回の犬山ハーフマラソンのカーボローディングのケーキはマリオット名古屋のケーキにしました。
ここはパティシエの松島義典氏のもと『クープ・ド・モンド』など世界一のパティシエを数人輩出しているケーキショップです。才能のあるパティシエがひとりいれば賞は取れます。でも ここの凄いところはその弟子たちも次々と賞を取っていくこと。つまり才能を伸ばす環境が整って人材が育っており、オーナーパティシエの店にありがちな、その人が作ったものとその他の品質のばらつきが少ないケーキショップと想像できます。

15階のケーキショップに行くと宝石のようなケーキが並んでいます。
第13回 「ルクサルド・グラン・プレミオ」 コンクール優勝ケーキの
スペランツァ(チョコムースの中にマスカルポーネのムース入り)や
ピアチェーレ (フロマージュブランムースにチェリーのコンポート入り)も飾られています。
人気ベスト3のショートケーキ、モンブラン、ムースショコラもとっても魅力的です。

色々迷ったのですが、私の選んだのは。。。。。


ムース オ フランボワーズ (木苺のムースの中にキルシュのムース)



 中心にキルシュの香りの強い白いムースがあって、その周りに甘い木苺のムースで包んだティアーズ型の土台。さらに、その上に乗せられたのは土台の木苺のムースよりさらに酸味を利かした木苺のムースと、3重構造になっているケーキです。それぞれのムース単独でも美味しいのですが三ついっぺんにほおばると新しい味のハーモニーに出会えます。

お持ち帰りはもちろん、同じ階の ラウンジ「シーナリー」でいただくことも可能です。  

Posted by 景虎 at 22:28