2013年03月01日

●  2月のまとめ

毎月恒例、2013年の2月のまとめです。

2月は3月3日の篠山マラソンで3時間20分をきることを目標に頑張ってみました。10日までが強化期間。11~17日が回復週、18日から調整という割り振りでした。それと いつもは重めの脚を作ることを目指して大会前に多めに走るのですが、前回の防府でいつもよりかは軽めにしたところ、いいタイムで走れたのと身体の調子が良かったので、今回はさらにメニュー(今回も金哲彦さんの『マラソン練習法がわかる本』)に忠実にやってみました。

そんなわけで今回はメニューどおり割り振って300kmを目標にしました。ポイント練習はほぼ予定通り行なえましたが、3日の練習の翌日から足首が痛み出し、そこから腿裏に違和感が出てきました。1月に沢山走った反動が来たかと思い繋ぎ練習は控えておきました。その結果13日に一旦違和感は消えたもののこんどは風邪気味になり天候が悪かったのもあってさらに15日まで繋ぎ練習を控えておきました。また 9日の30km走は28kmぐらいで極端に足が動かなくなってDFNになりました。

調整期間のスピード練習は想定どおり4’45”/kmで余裕のある感じで終えられたので大会終盤で足さえ止まらなければ篠山もなんとかなるという手ごたえでした。

走った日 17日(前月26日)  月間累計距離 2.Km (目標300km) 前月 450.95km   
【内訳】RP走以上  8回  93.00km  前月 6回  73 km        
    持 続 走   1回  28.80km  前月 2回  60 km         
    ジ ョ グ   12回  72.62km  前月 23回  247.3km           
 LSD・マラニック  5回  90.59km  前月 3回  70.65km       
(基準レースペース4'45"/km)

3月は3日に篠山を走ったら17日までは回復を主に考えています。18日からは一転、野辺山に向けて距離を踏んでいきます。31日には豊橋ハーフを入れているので状況をみながら柔軟に対応していきますが、距離を踏んだ状態でどこまでハーフマラソンが走れるか試してみたいと思います。距離は400kmぐらいはいきたいところです。

コンディション: 2月も3kg減目標と大風呂敷を広げ結果は0.6kg減でした。
月間の最小体重でも先週の0.8kg減とほとんど変わりがないので、やはりここから先の減量は簡単にはいきません。ただ 少しずつでも減らしていかないと年間目標に届かないので今後も減らしていきたいと思います。

3月も減少傾向が変わらないようにがんばってみます。ただ今回は31日にハーフマラソン大会なので、今月よりは悪い条件になります。目安としては28日(木)に最小体重を記録するようにしたいと思います。

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Posted by 景虎 at 08:28

2013年02月01日

● 1月のまとめ

毎月恒例、2013年の1月のまとめです。

1月は14日(月・祝)までがウルトラマラソンに向けての基礎固めで距離を重視し、6日間の疲れ抜きを入れて21日からは篠山マラソンに向けての強化週間に入り練習強度を重点に心掛けました。その結果 月間走行距離(GSK)は450kmを超えることができました。

内心500kmを仮目標にしていたんですが届かなかった要因は14日に70kmを計画していたのを雨天とそれまでの疲労の蓄積から軽い練習に切り替えたことによる60km減が大きかったです。練習計画が今の限界を試してみるという無茶なものだったので走れないというのもありましたが、前半の距離重視の練習で2日から連続11日間で216km走り疲れが溜まってしまい走りたくないと久々に思いましたから相当疲れたんだと思います。今の走力・体力が月500を走るだけの力がないということがわかりました。

その後は計画通り休足をいれて体調を回復させて距離(量)よりペース(質)を主眼にした練習をほぼ計画通り行なえました。

走った日 26日(前月22日)  月間累計距離 450.95Km (目標450km) 前月 300.25km   
【内訳】RP走以上   6回  73 km   前月 8回 116km 39%       
    持 続 走    2回  60 km   前月 1回  14km  5%      
    ジ ョ グ    23回  247.3km   前月 16回 79.5km 26.5%         
   LSD・マラニック 3回  70.65km  前月  5回 90.5km 30.5%      
   (今月から練習のレースペースは5秒速くして4'45"/kmを基準に行ないました。)

2月は篠山に向けて10日までを強化期間、その後1週間で疲れを抜いたら、残り11日は調整期間という割り振りです。練習メニューを組んでみたら292kmでしたから300kmを目標にします。後半の調整はスピードの引き上げを主眼においてトライアル気味の練習が多くなるので休みも計画通りとることになるので距離に拘る月ではないことを念頭においています。 


コンディション: 1月は3kg減目標と大風呂敷を広げ結果は1.6kg減でした。目標どおり減らなかったのは反省点ですが、去年ほとんど減らず、どちらかといえばリバウンド気味だったのをが月半ばに1.8kg減まで減らすことができたのは3kg減を目標にした効果だと思います。

今の体重の傾向はロングを走った翌日に体重が増え、ジョグで繋いでいるうちに減少してスピード練習をするとMAXに減少をしてまた増加していくというパターンを繰り返しています。問題はこの波が増加傾向にあるか減少傾向にあるかなんですがようやく減少傾向を示し出しました。節食を心掛けるほかは中盤の疲れ抜きの期間は野菜中心の食生活に変えたり、体重が戻ったときは夕食の糖質を抑えるなど効果がみえました。

2月も3kg減を目標にがんばってみます。幸いなことに2月の最終日は篠山に向けてカーボローディングに切り替える日ですから最終週はさほど食べなくても済むので月末に最小体重を記録して3月に入ってカーボローディングをはじめて大会の3日は1kgぐらい戻して大会に臨めればコンディション管理としては成功だと思います。

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Posted by 景虎 at 20:28

2013年01月14日

● 2012年の「走り」まとめ


【フルマラソンの年次ベスト と 体重 & 年間走行距離】
 年     タイム   大会名  短縮時間   体重の変化  その他   年間走行距離
2012年秋  3:23:47  防府   6’48”     600g増加          4231.718km       
2011年秋  3:30:01  神戸   10’33”    -5.1kg           3318.517km
2010年秋  3:40:34 いびがわ  21’38”    -7.15kg          3000.070km
2009年春  4:02:12  東京   29’28”G    4.65kg  足底腱膜炎 1836.445km  
2008年秋  4:31:40  揖斐川  10’56”    ―4kg            2205.30km
2007年秋  4:40:34  揖斐川  初マラソン    1.8kg           1010.80km

フルマラソンの年次ベストを表にしてみました。2008年は別として2009年から段々更新タイム幅が小さくなっています。 これからすると2013年に8分47秒短縮するという目標は普通にやっていたのでは達成は難しそうです。走る距離を2012年以上に増やすのはかなり難しいと思います。そういう事情もあって今年はもう一度、減量にとりくんでみることにしました。

【体重】 去年は1年を通して結局600gの増加とここ2年続いた減少傾向が止まりました。
既に20代の体重とそう差のない値ですし(20代も堅太りしていました顔15)、ここから下げるのは健康上正しくないんじゃないかとか、これ以上痩せると服をほとんど処分しないといけないなど 一応 減量を目指したもののモチベーション的には弱かったと反省しました。

今年はもういちど大幅な減量に取り組み直してもいいんじゃないかと思うようになりました。もちろん、遣り方には細心の注意をして体力を落とさないようにして減量、&脂肪率の減少をめざさないといけません。

計画では 篠山までに5kg減の1kg戻し、秋シーズンまでにさらに4kg減らしてプラマイ1kgの範囲で治まるように考えています。先週はこれまで減らなかった体重がようやく2kg落ち初めて手ごたえを感じてます。去年はここで戻っていたんですが今年はここからもう一段絞ってみようと思います。これが上手く行けば8kg減の計画も達成させたいと思います。


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Posted by 景虎 at 20:28

2013年01月10日

● 12月のまとめ

何を今更の感もありますが 毎月恒例のことなので遅くなりましたがまとめてみました。

12月は16日に防府マラソンを走り、2日~15日がその調整期間。防府マラソンの後は回復に充てて足の調子次第で柔軟にメニューを変えるつもりでした。

防府前の調整はいびがわのときより心持ち軽めにして疲労抜きを重視し脚持ちが良くなるように心掛けてみました。具体的にはいつもならやってしまう「調子がいいと負可を強くすること」を止めてメニューどおりの内容でやってみました。その結果 狙い通り軽く感じる足になりました。レースは前半飛ばしてしまうこと注意してうまくいったのもあって、懸案だった終盤に脚が攣ってしまうことはなくPBを記録することができました。

防府マラソンの後は土曜日までの6日間で11kmとほとんど走ることをせずに異常がないのを確認したうえで日曜日に松平郷を走ってきました。最後の週は篠山実戦練習の第1期の最初の週にあたりましたが足の疲れがでてメニューは2/3ぐらいの内容しかこなせませんでした。

その結果 月間走行距離(GSK)は300km目標で300.25kmになりました。

走った日 22日(前月23日)  月間累計距離 300.25km (目標 300km) 前月301.09km 
  
【内訳】RP走以上   8回 116km  39%    前月 7回 98.07km 32.6%   
    持 続 走    1回  14km  5%    前月 1回 22.66km  7.5%   
    ジ ョ グ    16回 79.5km 26.5%   前月 17回 96.96km 32.2%       
  LSD・マラニック   5回 90.5km 30.5%   前月  4回 83.39km 27.7%
   (今月も練習のレースペースは4'50"/kmを基準に行ないました。)

1月はもう1/3が過ぎましたが14日までは いびがわ、防府で消耗したスタミナを補充するために長い距離をゆっくり走ります。15~20日を回復週に充て21日からは篠山実戦練習の第2期を始めます。練習の想定レースペースは前月より5秒あげて4'45"/kmで行ない、正月休みと三連休で休みがたくさんあるので走行距離は450kmを目指します。

コンディション:12月は1kg減を目指したものの、防府マラソンのカーボローディングや忘年会シーズンで達成は厳しく、400g減で終わりました。防府マラソンの前々日は1.2kg減。その後忘年会やいろいろで体重が増えては減らしの毎日でした。体重って減らすには数日の節制がいるのに増えるのは一晩で増加してしまいます。

1月は3kgと大幅な体重減を目指します。去年1年間を通しての体重の増減は600g増と2年間続いた減少記録も途絶えました。去年1年間はダイエットを心掛けていてもだいたい+-2kgの増減幅で過ごしましたから 今年は次のステージを目指して体重を軽くしマラソンの記録短縮を目指したいと思います。


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Posted by 景虎 at 20:28

2012年12月01日

● 11月のまとめ

毎月恒例の先月のまとめです。

11月は11日がいびがわマラソンで 1日~10日までがその調整期間。12日~18日を回復に充て、19日以降が防府マラソンへの再構築に割り当てました。

いびがわへの調整期間では3日(土・祝)が予定で走れず練習予定を前日に振替えた以外は順調にメニューをこなせ、終盤に足が持たなかったことからみれば、多少走りすぎだったように思います。以前の記事でふれたけどこの辺は紙一重だったと思います。

防府マラソン前の調整期間   メニューで繋ぎジョグと前日、当日の朝の過ごし方を少し

いびがわマラソンの後は短い距離で様子を見ながらゆっくり再開し19日の週からだんだんペースアップしていこうとした矢先の21日(水)の朝に喉が痛くなってしまい、ポイント練習を軽めにして木・金は完全休足にしました。また週末のロングは30kmのところ20kmぐらいしか走りきれず、その結果、翌週の回復週は足が軽くて回復させる必要がなかったので、足の状態に注意しながら回復週よりやや強めのトレーニングにしました。

その結果 月間走行距離(GSK)は300km目標で301.09kmになりました。

走った日 23日(前月23日)  月間累計距離 301.09km (目標 300km) 前月380.09km   
(内訳)RP走以上    7回 98.07km 32.6% 前月 9回   83.3km 23%    
    持 続 走     1回 22.66km  7.5% 前月 2回   60km  17%    
    ジ ョ グ     17回 96.96km 32.2% 前月 19回  132.7km 36.8%       
    LSD・マラニック 4回 83.39km 27.7% 前月  4回  84.11km 23.4% 
       
今月も練習のレースペースは4'50"/kmを基準に行ないました。

12月は16日が防府マラソンでそこまでの2週間は調整。その後は休養となるので今月と同じぐらいの270~300kmを目標に走りたいと思います。

コンディション:11月はいびがわマラソンのカーボローディングの関係もあって体重が増えなければいいと思い いびがわまでは上手くいきました。いびがわの当日は月初めと同じ体重でした。大会後は一時的に増加はしましたが1週間で元に戻り、その後も次の大会が近いので絞り気味に推移して今月はマイナスでいけそうと思っていた矢先19日の風邪で節制を止めたら1~2kgリバウンドしてしまいました。最後の週で絞りにかかりましたが既に間に合わず前月比で200gのプラスとなってしまいました。

12月は忘年会シーズンで厳しいですが 現在は年初から800gの増加とここ数年成功してきたダイエットも頭打ち傾向が続いています。
マラソン大会や忘年会と厳しい環境ですが甘えず1kg減を目標に目指していきます。


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Posted by 景虎 at 23:05

2012年11月01日

● 10月のまとめ

毎月恒例の先月のまとめです。

10月は1日~21日までが強化週間、22日~28日が回復週、29日~いびがわ前の調整期間でした。

10月の ポイント練習は予定通り行きました。問題は14日のハーフマラソンのレースで結果がでなかったこと。それまでの練習で感じていたほど走力が伸びていなかったと反省して いびがわの目標ペースを10秒ぐらい落としました。

ポイント練習をざっと振り返ると 3日のヤッソ800では平均タイムが3'09”10と思いのほかいいタイムがでました。6日の土曜日の30km走も5'05"/km目処で5'09"/kmで完走。翌日は恵那山マラニックでスタミナをつけました。恵那山の後思ったより疲れてしまい、週中の15kmBUはトラックでおこなったところ内腿が痛み二日間休足してこの週は計三日休足しました。土曜日に120LSDをして負可をかけて翌日曜にハーフのレース。突っ込んだら撃沈してベストから7分近くオーバーしました。翌週は雨のためジムで15kmBUを走り、土曜日は30km走日曜は120LSDでした。ハーフのレース以降続いていた疲労感は週明けには消えていて回復週では10kmほど多めに走り、今週分とあわせて第二週で休んだ分を取り戻した結果になって 月間走行距離(GSK)は360km予定で360.09kmでした。
 
走った日 23日(前月24日)  月間累計距離 380.09km (目標 360km) 前月386.35km   
(内訳)RP走以上      9回  83.3km 23%  前月  5回  25.7km   7%   
    持 続 走      2回  60km  17%  前月 3回   90km  23% 
    ジ ョ グ      19回 132.7km 36.8%   前月 19回  153.5km  39.7%      
    LSD・マラニック   4回 84.11km 23.4%  前月  5回  117.2km   30.3%  

これまで4'40"/kmを目標に練習してきましたが、どうやらそこまでの走力はつかなかったようです。3日のヤッソの結果から走りきれる可能性はあるものの、いびがわは坂の多いコースなので 当日のコンディションが良くても潰れる公算が大きいとみています。4'55"/km(3h27m)のベストを出した篠山より気温、コース状況を考えると数分いびがわの方が厳しくなるでしょうから目標を4’50"/kmで考えて3時間20分を狙うのがいいように思います。
 
11月は11日がいびがわマラソン。それまでは調整に努め、以降はフルの疲れを抜いた後、次の12月15日の大会に向けていきます。GSKはいびがわ後の回復次第ですが270~300kmぐらいを考えています。


コンディション:10月は安定して体重は堅調でしたが昨日急に1kg増えてしまい最終的には400g増加でした。後半、予定通りペースが伸びていかないことに気をとられ体重チェックがおろそかになっていました。走り始めて毎年減少してきましたが今年の減量は上手く行きませんでした。年齢的には体重が減りにくくなっていますし気を許すとすぐリバウンドするようになってきました。BMIが24.3だからまだ頑張れば減らす余地はありますが、食べたいものを節制するのもそろそろ飽きてきたので、暫くは現状維持で体重を減らそうという意欲が高まるまで待ちたいと思います。

11月はいびがわにむけてグリコーゲンローディングもあって体重を減らすことは難しいので増えないように注意しながら現状維持を目指していきます。

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Posted by 景虎 at 18:28

2012年10月03日

● 9月のまとめ 

すっかりご無沙汰してしまいましたが9月のまとめです。

今月は5回土日のあった月でした。

練習内容を振り返ってみると、速いペースで走ったのは坂ダッシュを3回、23-22の10kmBUを1回、ロングとのセット練習でレースペースでの2000×5本。持続走はeA式の低速ロング走を初めてやってみました。1回でクリアーできるかと思っていましたがやって見たら案外足にきたので2回行い、3回目は15秒あげて5分30秒目処でやったら5'20秒ペースでまとまりました。LSDはロング走とのセット練習で3回行なったのと13日に足の状態が重かったので90分LSDを入れました。他にマラニックを1回実施しました。

走った日 24日(前月24日)  月間累計距離 386.35km (目標 370km) 前月383.25km   
(内訳)RP走以上     5回 25.7km   7%    前月 5回  42.9km  11%
    持 続 走      3回  90km  23%    前月 0回    0km   0% 
    ジ ョ グ      19回 153.5km 39.7%   前月 17回 170.7km  45%    
    LSD・マラニック   5回 117.2km 30.3%   前月 7回 169.7km   44%

今月は3日からいびがわマラソンに向けてのトレーニングを開始。ペースの設定が比較的ゆっくりだったこともあってほぼ計画通りに練習できました。今年から取り入れた低速ロングの効果は10月のロング走でタイムが4’45”ぐらいまで自然にあがっていければ狙い通りです。

10月はいびがわに向けて第二クール3週とリカバリー週、そして29日からは調整に入っていきます。練習内容は今月と似ていますがペースが速くなっていきます。練習からは3時間15分で走れる手ごたえがでてきたものの余裕度は全然無いので少しでも余力を持てるように足を作っていこうと思います。

コンディション:9月の体重はリバウンド気味で下旬の節制で最終的には200gの増加とほとんど変化無しで終えました。足の状態は期中に坂ダッシュによる足首に違和感がありましたがそれも消え例年の9月よりはいい状態で終えました。これは7月8月の走り込みの距離に比べて短かったのが効いていると思います。いびがわでいい結果が出たら7月8月に距離を稼いで9月は少し抑えるという今回のパターンを取り入れていこうと思います。

残っていた夏の疲れも涼しくなってきたら随分と身体が動くようになってきました。またロング走の結果、背中、腿裏にかなりの重さを感じて筋肉が落ちた印象があったのでスクワットとレッグカールなど最小限の筋トレを再開しました。

10月は9月と距離は変わらないもののスピードがあがるので故障やオーバートレーニングに陥る恐れがありますが今のままではPBは更新できないと思いますので 注意しつつも攻めて過ごしたいと思っています。

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Posted by 景虎 at 19:28

2012年09月02日

●  8月のまとめ

8月は夏の走りこみの最終月と同時にいびがわマラソンへの練習メニューが始まる9月3日に向けて疲れを残さないように計画しました。具体的には1日~19日までを走りこみ期間、その後約2週間を回復に充てるよう計画し、走りこみ期間の方は LSDやマラニックで峠走を中心に週中のスピード練習は短めのペースランニングを計画しました。回復週に充てた後半の11日間は調子が良ければ走りこみに充当するつもりもありましたが、21日のジョグが全然走れず、さらに22日の夜に喉を痛めたことで疲れていると自覚し予定通り全期間を回復に充てました。

結局 19日までの走りこみ期間で305kmを走り、以降は78kmで 合計383.25km走りました。

内訳は RP以上が8000PR BU走×2 快調走 ヤッソ800 の5回。BU走は2回とも計画倒れで 今思えば疲れが随分溜まっていたのかもしれません。持続走はその分峠走に充てたので今月は1回も走っていません。LSDが4回、峠走が伊勢の剣峠、二の瀬越、恵那山と3本走り、残りはジョグでした。
   
走った日 24日(前月28日)  累計距離 383.25km (目標 未定) 前月453km   
(内訳)RP走以上      5回  42.9km 11%  前月  4回  32km 7%  前々月 4回  48.8km 15%
    持 続 走      0回   0km 0%  前月  2回  30km 7%  前々月 2回  20.0km  6% 
    ジ ョ グ      17回 170.7km 45%  前月 22回  209km 46%  前々月 19回  196.7km 62.2%   
    LSD・マラニック  7回 169.7km 44%  前月  7回  182km 40%  前々月 3回  50.7km 16.0%

まず、夏の走りこみは 7月と8月19日までの50日間で758kmと、ほぼ予定の距離を踏めて、距離だけは十分走れたと思っています。この効果は本番のフルマラソンで足が持つかどうかで判断しますので結果は今後の楽しみです。また、走りこみ期が終わって特段疲れている自覚は無かったのですが、ジョグに出たら体が全然動かなかったり喉を痛めたりと、実際はかなり疲れていたようでした。1週間休んだ2週目の水曜日はヤッソ800で現状チェックを行い平均800mを3’15”で走れるまで回復しました。 峠走は登りに弱いことを自覚してその対策で取り入れましたがあまり改善されたとは思いません。相変わらず登りは苦手です。

9月は3日から例年通り3-1-3-1-2週のペースでいびがわマラソンに向けての練習に入ります。長くなるので詳細なトレーニング計画は別途エントリーしますが、最初の3週間はロング走をeA式でいう低速ロングで行なう予定です。計画した走行距離は370km。ただ9月からは距離より質(スピード)に拘っていくことが大事と思っています。この秋の目標の3時間15分に少しでも近づけるように工夫して行きたいと思っています。

コンディション:
8月も減量を目指しましたが0.6kg減でした。一ヶ月間の変動が +2.2~-1.5kgなので減ったといっても現状維持の範疇と思います。走りこみ期間はメニューをこなすのに気をとられ特に良くも悪くもなく、夏バテも無く順調と思っていたら、20日過ぎに体調を崩して喉を痛めました。ちょうど回復週に充てていて練習計画には影響しませんでした。

走り込みで足首や足裏などにはかなり疲れが溜まっており、一時はかなり下がったモチベーションでしたが、10日間の疲れ抜きで随分回復してきましたので回復週を設けたのは正解でした。

今月気が付いたことで 腰から上の背中と腕の後ろの筋肉が落ちたような気がして多少気になっています。9月になってロング走をすればはっきりしますが 今年は筋トレをやらないようにしていることもあってメモとして記録しておきます。

9月も健康に走れることに感謝して練習メニューがこなせるように充実したランナー生活を送りたいと思っています。

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Posted by 景虎 at 23:28

2012年08月01日

● 7月のまとめ

7月は基礎的な走りこみ期間とし距離を走って9月からの走りの土台を作るべく走りました。
足の耐久力をあげ9月からのトレーニングがよりレベルの高い練習を出来るようにするのが狙いです。

目標はこれまでの最長距離となる450km。
内訳はスピード練習が 15kmBU1回と8000mペーランが2回。
持続走は15kmを2回と体が忘れない程度にして 後はLSD・マラニックで7回182kmを走り、残りはジョグでした。
今月心掛けた脚耐久力の向上に、土日でセット練習として二日連続の30km走(LSD)がいい練習になったと思います。初日の30kmで疲れた状態の足でさらに距離を走るトレーニングは思ったより効きました。

走った日 28日(前月21日)  累計距離 453km (目標450km) 前月316.19km   
(内訳)RP走以上      4回  32km 7%  前月  4回  48.8km 15%  前々月  9回 40.1km  10%
    持 続 走      2回  30km 7%  前月  2回  20.0km  6%  前々月  2回 27.km   7%
    ジ ョ グ      22回  209km 46%  前月 19回  196.7km 62.2% 前々月 23回 216km 55.0%  
    LSD・マラニック  7回  182km 40%  前月  3回  50.7km 16.0% 前々月  3回 109.3m 27.9%

7月は6月に走る量を落とした効果もあって順調に距離を稼げましたが今のウィークポイントの足底と足首はちょっと無理をするとおかしくなってくるので距離を稼いだ月の前半は気になりました。最後の週がリカバリー週になったのでこれらのポイントも問題なく8月に入っていけそうです。

8月も引き続き基礎的な走りこみです。走行距離は第4週(20~26日)を夏バテの症状があるかどうかで走行距離を調整したいので目標は決めません。19日までに320km 27~31日(回復週)で30kmは決めています。また週末は主に峠走を取り入れる予定ですがお盆行事が多いので上手く出来るかちょっと不安です。


コンディション:7月は走行距離が伸びるので一気に落とそうとして2.5kg減を目標にしました。第1週は-800gと順調にいっていたのですがここから一気に2kgリバウンドしては下がるといった変遷の繰り返しとなりボックス圏内の体重変動で、結果+800gと戻ってしまいました。しっかり食べられているので体調はいいもののダイエットという点では上手く行っていません。

8月も走るので同じ状況ですが 頑張って減らしたいと思います。

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Posted by 景虎 at 20:28

2012年07月02日

● 6月のまとめ 

6月はスピード練習の総仕上げと4月5月の疲れを抜いて7月からの走りこみに上手くつなげることを念頭に過ごしました。

スピード練習は1000m×5本 (3’50”-4’00”)のインターバルを2回行ないましたが、後半3本は10秒近く遅れる走りでした。それでもヘロヘロになってしまい進歩の跡が見えず少々落ち込みました。5000mTTは養老マラニックの疲れが完全にとれなかったのと適当なチャンスが無かったので行なえませんでした。マラニックは今回無く、LSDが3回  持続走は1回だけ行いました。

走った日 21日(前月25日)  累計距離 316.19km (目標300km) 前月392.4km   
(内訳) RP以上       4回  48.8km  15%  前月  9回  40.1km 10%  
    持 続 走      1回  20.0km  6%  前月  2回   27km  7%   
    ジ ョ グ      19回 196.7km  62.2% 前月 23回  216km  55%  
    LSD・マラニック  3回  50.7km  16%  前月  3回  109.3km 27.9%

6月は4・5月がんばったので、オフモードにして体力の回復を図ろうとしました。後半2週間をかけて疲れぬきをしたのが良かったのか、乗鞍で乗鞍温泉と白骨温泉に浸ったのが効果があったのか腿裏にあったハリも消えました。後は乗鞍の名残がなくなればほぼフレッシュな状態まで戻ったと言えると思います。走行距離を4月以前の300kmぐらいに戻した、7月からの基礎的な走りこみが待ち遠しく思うようになりました。

7月は秋マラソンに向けて走りこみを開始しますので目標はPBの450km。暑くなって割りと大変な距離ですがここでの走りこみが9月からの走りの土台になりますのでがんばりたいと思います。

コンディション :6月もダイエットを気を付け2kg減の目標のところ-0.8kgとほぼ誤差範囲の結果でした。だだ少しずつでも下がり基調なのはいい傾向です。まだ、飲み会があったりすると2kg近くリバウンドしてはまた下がるという繰り返しでした。体の疲れは抜けていますが足底筋は故障と正常の境をいったりきたりしています。

体重は去年の神戸の時からまだ2.5kgほど重いので今月は神戸のころに戻すため2.5kg落とすのを目標にします。


◆今日の0:00に募集が開始されたいびがわマラソンはハーフが6時ころ フルが9時ころには締め切られたそうだ。ウィメンズで7割近い初フルのランナーがどう動くか読むのが難しかったが10時間かからないのは いびがわマラソンの人気を証明できて嬉しい半面 慌ただしくなって少々戸惑いを感じた。
(事務局の発表ではハーフが8:07 フルが9:47 に定員に達して締めきったとのことでした)


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Posted by 景虎 at 20:28

2012年06月01日

● 5月のまとめ

【 練習メニュー 】

5月も引き続き伊藤メニューにマラニックを加えた練習計画でしたが、ゴールデンウィークがあったことやウルトラマラソンのシーズンになって練習会に参加できて距離を伸ばすことができました。しかしながらマラニックの疲れが上手く回復できず平日の走行距離を短くして回復を図ったりしたので4月に比べ GWで休日が多く、31日数の月でありながら先月とほぼ同じ距離でした。

4月5月は「器を大きくする」ということで、走る距離とスピードをそれぞれ伸ばすことを目指しました。練習で走る距離は50kmを経験でき、スピードは数字的に現れていませんが、さび付いていたものが落ち始めたように思います。また、坂を登る能力がフルマラソンのタイムの割りに弱いことも気付きました。
 
6月は4・5月がんばったので、オフモードにして体力の回復を図ろうと思います。ちょうど第1週が回復週にあたるのでその回復具合でその後の走りを決めますが目安は以前の300kmぐらいにして7月からの基礎的な走りこみが待ち遠しくなればいいと思います。スピード練習は暑くなるのでタイムにはあまり拘らず1000m×5本を2~3回入れておくつもりです。
また 24日に乗鞍天空マラソンを走りますので弱点の山を登る力を補うきっかけになればいいです。

長くなるので詳細は 続きに記載しました。

【 コンディション 】
5月はダイエットを気を付け2kg減の目標のところ-0.6kgとほぼ誤差の結果というていたらくでした。ドカ走りしたら体が回復しようと頑張るのか体重が増えて数日で元に戻るといった繰り返しでした。400km近く走って減らないということは食べすぎともいえます。食欲が特に強いということはなくなってきたので来月はもう少し下がると思いますが、効果が無ければ新しいやりかたを試すこともかんがえようと思います。6月も前月比2kgマイナスでいきます。

4・5月で800km近く走りましたから少々疲れがたまりなかなか疲れが抜けず、足底筋が簡単に痛んだりしていますので、これらのケアーも6月の注意点のひとつです。

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Posted by 景虎 at 08:34

2012年05月01日

● 4月の反省会

4月は3月に引き続き伊藤メニューにマラニックを加えた計画で実施。中旬に足底筋膜炎の症状が出始めたので持久走のメニューを軽めのロングジョグや休養に充ててその後を乗り切りました。

走った日 22日  累計距離 394.70 km (目標380km)   
(内訳) RP以上              8回  58.80km 15%     前月  7回 88.29km 
     持 続 走             1回  18.00km  5%     前月  2回 40.00 km 
     ジ ョ グ            17回  132.00km 33.4%     前月 14回 81.81km 30%  
     L S D              5回  185.90km 47.1%  前月  5回 81.35m 27%
   
スピード系は1000mインターバルを1回、1600mTTを経て400mインターバルを2回、8kmのペーランを3回、6kmの変化走2セットを1回と予定したメニューがほぼできましたし。ペーランが1回多かったのは持続走を行なうタイミングで時間がなく距離の短いペーランにしたからです。これまでスピード練習はジムのトレミルか名城公園で行なっていましたが、今月から瑞穂運動場の北陸上競技場も利用するようになりました。

今月に一番拘ったのはマラニックで距離と頻度を多くしてスタミナ(長く動く力)をより高めることに努めました。海、市内桜、淡墨桜、白山神社、津島の藤 と観光をたっぷり楽しみながら楽しく距離を稼ぐことができました。10月になって足のスタミナがより高いレベルでついたことを実感できればいいなと思います。

練習の主がスピードとマラニックの今の時期ですとはいえ持続走も大事らしいのですが、足底に異常が出てきたので持続走をジョグに変えるなど軽めのものにきりかえて悪化しないようにしました。ただコンディションの悪化で練習の質は変えても予定した距離は守ろうとしたので380kmの予定に対して394kmとけっこう走れました。 

また12日のタイムトライアルで心拍が220-年齢より高い数値がでましたから練習の基準となる最大心拍数を見直し、以降の練習は180をMAX心拍として練習メニューを見直しました。
 
5月も引き続き 伊藤さんのメニュー+マラニックで進めていくつもりです。スピード練習は800mインタを踏まえていよいよ1000mを3’50”で走る練習になります。中旬には5kmのタイムトライアルとして初めて5kmのレースに参加します。トレミルでは19分台を出しましたがロードで5kmのタイムトライアルを走るのは初めてなので4分10秒ぐらいで入って中盤以降どこまであげられるか試してみようと思います。 マラニックも天候をみながら距離を調整して走りたいと思います。


コンディション : 体重は3月に一旦-1.2kg減りましたが4月に入ってすぐ50kmマラニックを行ったら数日異常な食欲ですぐ減った分は帳消しになり高原状態が続いています。4月は体重が増えなければ合格と思っていましたからこれ以上は増やさないように気をつけながら過ごしました。

気温が暖かくなってきて月の後半は食欲も随分おちついてきましたので5月からダイエットにとりくもうと思います。今年も前月比2kgマイナスでいきますが去年と違いBMIは25を下回っているので7kgぐらい落として秋はその体重を維持できればいいと考えています。

今年は筋トレのメニューを変えて大腿四頭筋を鍛えていなかったら膝頭のところの盛り上がりが随分なくなったのに気がつきました。今のところ走るのに支障はないのでこのままいきますが体重だけでなく体型も結構変化しやすいものです。

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Posted by 景虎 at 20:28

2012年04月02日

● 3月の反省会

3月は4日(日)にフルマラソンと11日にハーフマラソンを走りました。
両大会とも思ったほどではありませんでしたが自己ベストは更新できました。
その後 去年どおり2週間の休みを入れる予定もハーフマラソンがいい刺激になったのか脚が軽いので普通のリカバリー週程度の強度の回復期間を入れた後 3月20日から スピード強化期間(6月一杯)にしました。この間の練習メニューは2009年にクリールに連載されたランバディの伊藤嗣朗さんのメニューを参考にします。フル後の休みが予定より短くなったので目標の250kmに対して301.47kmを走れました。 

走った日 20日  累計距離 301.47km    
(内訳) RP以上(15BU 20kmPR)  7回  88.29km 29%     前月  7回 93.7km 
     持 続 走             2回  40.00km 13%     前月  1回 30 km 
     ジ ョ グ            14回  81.81km  30%     前月 17回 94.5km   
     L S D              5回  81.35km 27%  前月  4回 81.9km 
   
大会前はそのときの体調にあわせてメニューを変更したので予定通りとはいきませんでした。フル前の体の重さは予想外でしたが練習内容がこの重さを招いたわけではないと思います。2月の結果から4’50”/kmで篠山を組み立てましたが結果は4’55”と想定タイムを切れませんでした。当日の気候など条件もあるので一概に大会前の調整に問題は気が付きませんでした。

大会後は 300mインターバルや4000×2のBU走など新しいメニューに取り組んでいます。また 持続走も20kmから始めて強度設定が65~75%(主観強度12)で心拍計でコントロールしていますがこれまでの持続走が75~80%前後で走っていたようなので安定したペースで走りにくいものです。LSDはレース前の負可調整と大会後はオフからオンへの切り替えに使いました。 

4月は引き続き 伊藤さんのメニュー+マラニックで進めていくつもりです。マラニックは走れる距離を伸ばしたいこともあってこれまで以上の距離を走る予定ですが、若干走りすぎの感がします。新しいことなので体が慣れていないというのもあるかもしれません。


コンディション : 3月に入って二日で1.6kg増えてしまいました。篠山を走ったら異常と思うぐらいあった食欲は落ち着いて体重は下がってきました。結局月末には前月比-1.2kg減って終えることができました。3月は体重を増やさないことを一番の課題としてきましたから上出来でしたが、上がり下がりが大きく良かったとは言えません。

4月はマラニックをたくさん入れて距離を走る予定です。それにあわせ補給も増やしますから体重が増えなければ合格だと思っています。


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Posted by 景虎 at 00:22

2012年03月01日

● 2月の反省会

今年は3月4日(日)が狙いの大会。
練習内容は金哲彦さんの本のメニューを基にして概ねメニューどおりの練習ができました。 

走った日 21日  累計距離 300.07km    
(内訳) RP以上(15BU 20kmPR) 7回 93.7km (前月 5回  59.5km)   
     持 続 走            1回 30 km (前月 3回   90 km)    
     ジ ョ グ            17回 94.5km (前月 18回 146.27 km)  
     L S D             4回 81.9km (前月 2回  46.2 km) 

メニューは予定通り進みましたが内容はイマイチでした。スピードが予定したところまで伸びなくて秋のときより数秒遅いペースでしか走れず、結局狙った4’40”/kmまであげられず4’50”/kmを基準に大会は考えることにしました。

15BUは1回足首の痛みからDNSしましたが後は予定通り23-22-20半で走れました。2回の20kmペース走は4’40”/kmでは走れず1回目が4’54”で2回目が4’52”/km。 30km持続走は5’09”/kmで余裕がなく、秋の時の最終時と比較すると約10秒ほど遅い結果でした。このスタミナがないのを前月は土台となるLSDが少なかったとしていましたが、これに加え器具を使った筋トレをほとんどやらず 坂もあまり走っていないことなども原因かと思います。

ただ 毎年春の大会は故障気味で参加していたこともあって今年は必要以上には走りたくない、筋トレをしたくないのもあってこういうメニューを組んだわけです。
  
3月は4日に篠山でフルマラソンを走ったら 翌週の名古屋ハーフは脚の残り具合でベストを狙うかFAN RUNにするかを決めます。その後は 休養を入れてLSDやマラニックで楽しみたいと思います。距離は特に決めません。


コンディション : 2月は3kg落とす目標が全然落ちないどころか1.7kgも増やしてしまいました。300kmも走っているというのに。。。
しかも今月も警戒値(+4kg)を超えたときもありました。orz  前月の反省には「 2月がこの調子なら篠山に良い結果が期待できません。」と書いているのに。。。。 恐るべし冬。。。でした。

3月はあまり走れないと思いますので体重を増やさないことが一番の課題です。


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Posted by 景虎 at 14:48

2012年02月01日

● 1月の反省会

1月は概ね計画通りの練習ができました。

走行日 21日  累計距離 341.97km    
(内訳) レースペース以上 (15BU 5kmTT 2kインタ疾走) 5回  59.5km   
持続走      3回     90 km    
ジョグ      18回    146.27 km  
LSD       2回     46.2 km 

15BUに関しては計画通り進められて23半-22半-21を走れるようになり、5kmタイムトライアルではフラットな場所で初めて20分を切ることができました。一方2000mインターバルでは4'40"/kmペースで安定して走れず、実戦でこのペースで走るにはロードでのペース走を上手に仕上げていくことが課題と思います。  

30km持続走は計画通り3回出来ました。初旬は気管支炎が治りきらず30km走も5’30”ペース。 このペースでさえ走っている最中から腰、尻、腿裏、膝裏にハリが出てきてペースが落ちるなど12月の体調不良による走力の落ち込みが見られました。中旬に行なった翌週の30km走は5’27”ペース、(この回からガーミン計測での距離で 前回より700mほど長く走った。前回と同じ距離では5'19"/km) レスト週を経た最後の30km走は5'15"/km (同5'08"/km)と順調にペースアップできました。ただ 計画を組んだ段階では3回目で5'00"/km(4’50” 神戸直前の30km走ペース)ぐらいを目論んでいましたから思ったほどはアップできませんでした。

この原因は秋レースのLSDの効果が薄れてきたと思います。神戸が終わってから体調を崩して12月にLSDを入れてスタミナの補充をしておかなかったため神戸前に感じていた脚持ちはなくなりました。

2月は20kmレースペース走や15BUをやって4'40"/kmで安定して走れることを狙い、11日に最後の30km走で実践練習を終えます。その後リカバリー週を入れて調整期となります。後半は距離より質(スピード)に重点が移ります。計画では289km 目標数値としては300kmにしておきます。いちばん重点に考えているのは安定して走れるペースを引き上げることで、そのためにも体力を落とさず体重を落とすことが大事だと思います。

<<コンディション>>
-2kgの目標でしたが結果は0.7kg減。月半ばの15日には74kgを超えて"このままだとまずいな~"という状況が続いていましたが夜の飲み会がなかった月末にすっと落ちて駆け込みでなんとかマイナスになりました。ブログで毎月目標を書いている効果が出ましたが、2月がこの調子なら篠山に良い結果が期待できません。

2月末の29日がカーボローディングの開始日なので、体力・気力を充実させながら3kg落として68kg台を記録してからカーボで1kg戻して大会を迎えたいと皮算用はできるんですが。。。。^^
   

Posted by 景虎 at 22:28

2012年01月13日

● 12月の反省会

12月は崩した体調を引きずってしまい咳の止まらない月でした。一旦は軽くなったものの年末にまた酷くしてしまい、秋マラソンからの休養期間だったこともあって結局走れたのは183.9kmとなりました。予定では3月4日の篠山に向けて12月26日から実践練習を始動し、それまでに30km持続走ができるように 12月は長い距離をゆっくり走りこむプランでしたが結局半分も走れませんでした。

そんな状況でしたから 分析してもあまり意味はありませんが、一応記録として
走行日 17日  183.9km    (内訳)BU走  2回  25km   LSD  1回 24.2km   マラニック(試走)1回28.2km   トレラン1回18km  ジョグ 14回  88.6km

4日(日)までは神戸マラソンから2週間の休養期間。翌週も咳が出続けていたので外には出ずジムで軽くジョグをはじめ少しづつ距離を伸ばしました。第3週は屋外ジョグも入れて1週間で49km。第4週は3連休で稼いだこともあって86.2km。最後の週は篠山に向けての始動する週でしたが、体調を崩し週末のロング走ができず42kmで終えました。

1月は篠山に向けて走りこみたいと思っています。なかなか気管支の調子が良くなりませんので予定通りいけるかちょっと不安がありますが、320kmぐらいで計画をたてています。

<<コンディション>>
12月は体調を戻すことを一番に考えつつも体重は増やさないつもりでしたが、走れなかったこともあって1.8kgの増加となり、体調も回復せず両方とも達成できませんでした。あまり体重を量っておらず、飲酒の機会も多くて当然の結果と反省しています。

1月も飲酒の機会が多くてなかなか体重のコントロールは難しいですが、篠山では68kgを切って走るには4.4kg落とす必要があります。ちょっときつい目標ですけど 1月では篠山に向けて2kg減が目標です。


  

Posted by 景虎 at 18:28

2011年12月02日

● 11月の反省

11月は20日の神戸マラソンの調整期間だったわけですが、
1週間前に多忙になってから体調を崩してしまったのが全てでした。
神戸を走ってから本格的に咳が出始め 以降も全然走っていません。

去年のいびがわ、奈良ともに30km過ぎに攣ったことから
脚にスタミナをつけるべく、長い距離をゆっくり走りこんできました。
涼しくなってきてその効果があったと思っていましたが、
この調整の失敗から35km過ぎの橋の登りで攣ってしまったわけです。

主だった失敗の調整と思う点は
①1週間前の20kmペース走の翌日のスタミナに蓋をするジョグが出来なかったことや、
②ペース走の後のアフターケアーに時間がとれなかったため筋肉が固くなってしまったこと(火曜日に正座しようとしただけで腿裏が攣りました)
③大会の朝 熱い風呂に浸かって体重がMINを記録したことや、
④大会当日の暑さによる発汗も脱水から腿が攣った原因のように思えます。


内容を記録すると
第1週は リカバリー週で週末のLSD以外は予定通りでした。
第2週の15BUではラスト5kmで左膝頭が痛くなったので12kmで終えました。
また この膝頭の痛みは調整期間中ずっとあって気になっていました。
13日はハーフを100分目標のところ100分41秒と予定通りの走りが出来ました。
その後忙しくなって 日曜と月曜の晩には殆ど眠られず、その疲れから体調を崩してしまいました。
十分な調整はできず神戸マラソンを迎え、終了後は前述のように全く走っていません。

で 今月はッ結局199.5kmという結果になりました。
毎月 記録している分析は今月はあまり意味がないので割愛します。

12月は、次のガチが3月4日の篠山ですから、
それにあわせてプランを組むと12月26日から実践練習が始動するプランになります。
それまでに30km持続走ができるように 長い距離をゆっくり走りこみたいと思います。


<<コンディション>>
11月は+0.2kgと微増で終わりました。第1週で今月のMAXである1.6kg増えましたが翌週には戻り、今回はカーボローディングをやらず増やさないように心掛けたこともあって大会当日の朝には(入浴したことも手伝って)-0.6kgとこれまでのMINを記録しました。神戸以降はあまり計測していませんが、大きなリバウンドには繋がっていません。

12月は まず体調を戻すことが一番で、できれば体重は増やさないで終えたいと思います。
この予定通りなら、今年は約7kgの減量が達成できたことになります。

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Posted by 景虎 at 12:15

2011年11月01日

● 10月の反省会

10月は実践練習期の第ニクールが中心でした。第一クールとの大きな違いは距離を追わず質(スピード)を高めること。

具体的には第一クールになかった20kmのレースペース走が入ってきたりして、第一クールの練習と違って完走できるか微妙な強度でしたが、思いのほか脚は強化されていて、ほぼメニューどおりの練習ができたと思います。

今月の目標距離は350kmでした。練習メニューの質を重視して距離はあまり念頭においてはいなかったのですが、5回の土日が入った月だったこともあって410.4km走ることができました。また、質があがって故障を招きやすいこともあって、ダウンジョグをしっかりやりだしたのも距離が伸びた要因と思います。

      今月(10月)      先月
 ① 15BU 坂ダッシュ      96.5km(24%)   72.2km(19%) 
 ② 持続走             114.5km(28%)    60.0km(16%)
 ③ ジョグ  クロカン       107.0km(26%)   192.0km(52%)  
 ④ LSD  スロージョグ    92.5km(22%)    47.9km(13%)

スピード系は15BUを中心に20kmRPR, 2000インターバル、快調走、などを実施。15BUは23-22-20半まで走れましたが消耗が酷くて毎週このタイムでやるのはまだ無理と判断。体調をみながらペースを調整することにしました。20kmRPRは4'47"/kmで走りきり、2000インターバルも去年までは5本しか出来なかったのに今年は7本走れ、ペースもRP-15秒ぐらいで走れました。

30km走は 第一クールの最終も含めて今月は3回実施。1回目 5’11”/km 2回目5’06”/km 3回目4’51”/km と順調にペースがあがってきました。(9月の30km持続走のペースは 5'22"/km)今年は30km持続走の取り組み方を去年と変えました。詳しくは結果(神戸)が出たら改めて記事にしたいと思います。   

10月30日をもって神戸マラソンの実践練習も終わり後は回復・調整期間に入ります。今月(10月)の練習を通じて、去年では5'00/kmのレースペースが無理目だったのが 今年は多少余裕を持った4'50"/kmぐらいでいけそうな手ごたえができました。

11月は1週間の回復期をいれて2週間の調整をし、いよいよ神戸マラソンを迎えることになります。回復期は脚の疲れを抜くことを第一に距離には拘らず、調整期には距離を短く強度は落とさないでやや重の脚を作ることを心掛けます。月間距離は神戸マラソン以降が全くわかりませんので根拠のない数字ですが270kmぐらいを予定しました。

<<コンディション>>
10月は-1.0kgで終わりました。 振れ幅は-1.2~0.4kg 平均は-0.4kg。ずっと前月末体重を前後して、月末の追い込みで減少したという減り方でした。

10月は練習で順調に走ることが一番でダイエットは二の次でしたからこのパターンになるのはしょうがない一面があります。私には体重が増加する時期ということもあり、既にレースの目標体重まで下げていますのでその点でも体重を減らすモチベが低かったと思います。

11月は 大会前にカーボローディングで少々戻るし、大会後は気も緩むので減りにくいとは思いますが大会後の気を引き締めるためにも-1kg減という目標をあげて 大会後がんばりたいと思います。

でも 11月でいちばん大事なのは大会で動ける身体を作ることが主眼と思っています。そのため軽いボディに強力で耐久性のある筋肉に少しでも近づけるようにするのはもちろんですが、風邪を引かないようにしたいと思います。


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Posted by 景虎 at 20:28

2011年09月30日

● 9月の反省会

恒例の一人反省会

9月は実践練習期の第一クールでした。台風とその後の残暑で30km持続走がなかなかできず、そのため20kmペース走を30km持続走に置き換えたことや、坂ダッシュを15BUに切り替えるなどの計画変更はあったものの去年のレースペース5'00"/kmの走力はあることが実感でき、実践練習期の前半クールとしてはいい感じで進められたと思います。

今月の目標は350km。 天候不順があった割には順調に 371.9km走ることができました。
 ① 15BU 坂ダッシュ      72.2km (19%) 
 ② 持続走            60.0km (16%)
 ③ ジョグ  クロカン      192.0km (52%)   
 ④ LSD  スロージョグ    47.9km (13%)

練習のバランスは15BUや持続走の割合が増え、LSDやジョグが減ってきました。 
 
30持続走は1回目は暑さで途中休憩を入れてしまい、2回目は平均5’22”/kmで走りきれました。28日の15BUではラスト5kmでクーパー走を兼ね、5kmを20分13秒のタイムが出せました。また 24-23-21半も走れてもう少し追い込むこともできそうです。

また、私の距離重視期間である 7月、8月、9月の3ヶ月では1128km(昨年1010km 11.7%増)を走ることができました。

10月は実践練習期の後半がメインとなります。想定レースペースは前月の4分50秒/kmのままで計画を立てていますが、余裕を見ながら前半より質(ペース)をあげていきたいと思います。4分45~40秒/kmぐらいにあげられたらと思いますが無理に追い込むことは避けたいと思います。月間距離目標は練習計画から350kmとなりました。9月にまして距離より練習内容重視でいきます。


<<コンディション>>
9月は-1.6kgで終わりました。 範囲は+0.3kg~-2.4kgです。

前半は夏の疲れが出ないようにするため睡眠と食事の質を落とさないように心がけたことや、BMIが24を割ったのもあって2kgぐらいの範囲で上下を繰り返していました。後半は飲酒した後の数日を除いて低めに揃い、前半の下限もブレークしたこともありました。ブレは大きいものの下がり気味の傾向が続いています。

これで大会時の目標体重まで落としました。しかし、大会前はカーボローディングで少々戻りますし、大台割れまで1.4kgとここまできたら欲がでます。従って、目標になったら食事制限は止めようと思っていましたが10月も引き続き緩やかな食事制限を続けていきたいと思います。質の高い練習をこなしていくため練習の負荷に負けない身体作りにも気をつけながら、リバウンドを起こさないことは練習をこなすためにも大切なことだと思っています。

  

Posted by 景虎 at 16:32

2011年09月02日

● 8月の反省会

恒例の一人反省会【2011年8月】

8月は7月に引き続きゆっくり長く走ってスタミナをつけることに専念しました。暑いことや雨天もあって持続走や坂ダッシュの疾走以外は行なわず、例外は雨で20km走が出来なかった日にジムで15BUを1回行なったぐらいです。残りはジョグとスロージョグでした。また 月末には峠走の変わりに「かっとび伊吹」に参加しました。

この間、走っていて気が付くような走りの変化は認められませんでした。記録的にみれば15BUで5kmごとの各区間30秒ほど速い設定にあげてもクリアーしたこと、かっとび伊吹は想像より時間がかかったこと、坂ダッシュでわずかながら平均疾走タイムが良くなったことなどを考えると、気持ち進化できたかもしれません。

今月の目標は350km。 大きな故障もなく順調に 356km走ることができました。

練習の内訳はLSDは180が1回、150が3回と計4回、スピード系の練習が 坂ダッシュが4回と、15BUを1回。 持続走は0回でした。 

 ① 15BU 坂ダッシュ       5回 23.4km (7%) 
 ② 持続走              0回 0km(0%)
 ③ ジョグ  クロカン        21回 216km (60%)   
 ④ LSD  スロージョグ     10回 117km (33%)

9月は上旬のリカバリー週を夏の疲れ抜きにも充てて、その後いよいよ持続走を再開させて第一実践練習期に入ります。想定レースペースは今月の15Buの結果などを踏まえて10秒あげて4分50秒/kmで練習を組み立てます。月間目標は350kmですが距離より練習内容重視でいきます。


<<コンディション>>8月は-1.2kgで終わりました。

8月に入ってすぐ1kg落ちたのは良かったものの、食欲間で落ちて夏バテの兆候がでてきて少々まずいと思い、制限していた食事を積極的にとったので、暫く-1kg前後を上下しました。そのうち食欲も回復してきたので節制を再開し、下旬には-1.8kgまで落ちました。しかしここで気が緩んだのと、旺盛な食欲、連日の飲み会があって-0.2kgまでリバウンドし少々焦りましたが、以前もあった飲酒による保水で増加した一時的なものだったようです。このレベルでは気を許すとすぐリバウンドが起こります。

これで大会当日の目標体重に -0.6~ -1.6kgまで迫りました。9月の前半は夏の疲れをとるのが第一目的で、そのためできるだけいろいろな食材を食べる予定です。多少リバウンドするかもしれませんが少しでも抑えて中旬以降で1kgの減量を目指していきます。これからの練習は私にしては質の高いものになりますので 節制より練習の負荷に負けない身体作りに主眼を移していきますが、リバウンドを起こさないことは練習をこなすためにも大切なことだと思っています。


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Posted by 景虎 at 19:28