2011年08月01日

● 7月の反省会

恒例の毎月の一人反省会

7月は今年のターゲット大会(11月20日神戸)が決まって、走りこみを開始しました。私の課題は「フルマラソンを3時間半で走りきるスタミナを付ける」ことです。まずはゆっくり長く走ってスタミナをつけます。週末はLSDを行い、その時間も6月の3時間から30分ほど上積みして繰り返しました。(200分を超えるLSDは合計3回)

この効果は早くも月末の15BUで 普段なら疲れてくるラスト5kmの走りに脚は余裕を感じることで実感できました。また、LSDでも脚の疲れが出始める時間が徐々にですが伸び始めました。

今月の目標は350kmでしたが 予定を順調にこなし 結局400kmを走ることが出来ました。

練習の内訳はスピード系の練習が 坂ダッシュが雨のため2回の予定が1回だけ、振り代わりの15BUを1回。他は快調走で8kmを1回 5kmを1回。  持続走は8.5kmと11.4km、そして月末に20km走を1回走りました。 クロカンは90分を2回。 LSDは180以上を4回でした。 

 ① 15BU 坂ダッシュ  快調走   4回 30.1km(7.5%) 
 ② 持続走              3回 39.9km(10.0%)
 ③ ジョグ  クロカン        21回 188km (47.0%)   
 ④ LSD  スロージョグ      9回 142km (35.5%)

8月もゆっくり距離を踏むのが中心ですが、月末にはゆっくりめの30km持続走を入れたりして、多少ペースアップを目指します。


<<コンディション>>
7月は上旬は暑さもあって体はあまり動かずジョグもゆっくりめでしたが、順調に1kg落ちました。中旬は三連休でがんばりすぎて 少々脚が傷んだものの休足を織り込みながら走っていました。減量ペースが早く数日節食を緩めて異常な空腹感やいらいらを解消しました。下旬には脚の痛みや空腹感も解消でき、涼しくなったのもあって順調に距離を伸ばしました。先月比三割り増しの400km走った割りには、現在、足に異常はほとんどなく上手く行ったと思います。

体重のほうは-1.8kgと結果は順調でした。心配していた-1kgのところでの停滞はなく節食に努めただけの反応はありました。11月の大会当日の目標体重まであと-1.8~2.8kgとなりました。

8月も引き続き現状の生活を続け1~2kg減を目指していきます。

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Posted by 景虎 at 11:58

2011年07月03日

● 6月の反省会

恒例の毎月の一人反省会の前に いびがわマラソンの お知らせ。

公式サイトで早くも来週早々に募集を打ち切ると公表されました。
以下 公式サイトからのコピペです。

**********************************
週明け早々締め切ります!
定員10,000人まで、あとわずかとなりました。
大会に参加したいと思っているランナーの皆さんは、本日じゅうにお申込み
いただけることをおすすめします。
※インターネットをご利用にならない方は、まだ、この情報を知らない方もみえます。
「締切間近」の情報を周りの方にも、お伝えください。
**********************************   

 さて 反省の方ですが、6月は期分けでいくと器を大きくする練習期間だったわけですが 遠出していろいろなところで走ることはせず、終始 自宅近辺のトレーニングに終始してしまいましたから特段これといったことはできませんでした。ただ 距離を走るという点はリカバリー週以外は週末に25km程度走れ、このペースでいけばお盆過ぎからの30km走に繋げていけそうな手ごたえです。

予定した290kmに対して303.8kmと距離もプランどおり踏めました。後半暑くなったため ペースは持続走からLSDに切り替えたもののほぼ計画通りの練習ができたと思います。脚の調子は痛みの出た箇所もありますが数日で回復し特に問題ない月でした。

内訳は ジョグが196.15km(64.5%)  LSDが 55.7km(18.3%) 持久走は25.7km(8.5%)、レースペースoverが26.2km(8.6%)でした。

7月は 走りこみの月です。もちろん暑いので持久走は難しいと思いますが、LSDを中心に走りこんでいきたいと思います。

<<コンディション>>
6月は先日報告したように月半ばまでリバウンドすることもなく1kg減と順調だったところ25日から二日で2kgリバウンドしてしまい プラスで終わるかとひやひやしましたが、その後 スすっと落ち、結局前月末比 -1.4kgで終えました。どうやら 暑くなって体が一時的に水分を貯めたようでした。

7月は走りこむ予定なので順調に行けば1~2kg落とせると思います。そうなれば去年の体重最低値を下回るので自分の体ながらどうなるのか読みにくいところです。去年のようにこの領域から下がらず戻っていくのか、一気に2~3kg減って新しい領域に突入するのか。。。? いずれにしても11月までに後2.6~4.6kg落とすのが今年の目標なので、減量しやすい暑い今の時期はチャンスだからがんばりたいと思っています。

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Posted by 景虎 at 12:01

2011年06月01日

● 5月の反省会

恒例の毎月の一人反省会。

 5月は前月掛川マラソン明け2週間休足した後からの日程だったので正直どれぐらい走れるか予想が立たず「無理せず自然に距離を伸ばせたらいいな~」と思っていました。第1週はジョグとLSDだけでだいたい70km。鈍った足をまず長く走れるよう、少々意図的に、軽いけど長時間の刺激で走りました。第2週は軽めのメニューで35km。前週で疲れた足の回復を図りました。第3週はジョグとLSDで約70km。第1週と同じような距離でしたが、さほど疲れず、走った効果は実感できました。でも、痛めた腿裏の違和感は多少残っていて速く走ろうという気にはなりませんでした。最後の第4週は、月初めのときは再度、軽めのリカバリー週にすべきかなんて計画していましたが、火曜日に腿裏の違和感が消えて水曜には久々に坂ダッシュをしました。またこのころからようやく減量の効果が出だしたこともあってそこそこ(約65km)走れた週になりました。

結局5月は260kmと予想(200~250)より若干多目の距離を走れました。ジョグが193km  LSDが58km 持久走は0、レースペースoverが9.1kmとなり、ほとんどジョグとLSDの月でした。

故障もだいぶ癒えてきましたが、まだ速く走ると多少後を引きます。でも ぼちぼちあげていかないと11月に笑えないので6月は週末はゆっくりでいいから長く走ること、そして週中は坂ダッシュを中心にやろうと思います。距離は雨に左右されそうですが300km目標にがんばります。


<<コンディション>>
5月は本格的に体重を落とそうと決めたものの、上旬は全然変動は認められず、「ちょっと拙いな~」と思い、中旬からは家呑みを止めてみました。ちょうどお誘いもなかったので11日からアルコールを撮りませんでしたがストレスは感じませんでした。ただ、肝心の体重は減らないのでさすがに「体重が落ちにくい年齢や領域になってきたのか?」とか「来月は炭水化物を制限しないとだめか?」など弱気になっていたら25日になってストンと1.4kg落ちました。その後、多少前後しながら推移して月末は-2kgとなりなんとか目標を達成しました。

これで 今年増えた分は帳消しにできました。節酒もさほど苦になっていませんので今の生活習慣でどこまで減らせられるか、次の踊り場までこのまま進めたいと思います。11月までに後4~6kg落とすのが目標なので落としやすい夏場がキーポイントと思っています。  

Posted by 景虎 at 00:00

2011年05月01日

● 4月の反省会

恒例の毎月一人反省会。 

前半は先月からの左腿裏の違和感が消えず、掛川マラソンの調整期間に相当したのでスピード系の練習だけやって、持久系と繋ぎジョグは行いませんでした。この内容でも2月までの練習の積み重ねである程度(4時間前後)で走れると思っていましたが、当日のコンディションの悪さもあって持ちませんでした。

後半は マラソン大会の後なので、2週間を目処にオフにしました。この間、違和感が消えれば10kmぐらいのジョグはしようと思いましたが、結局、違和感は消えずほとんど走らずにすごしました。

そんなわけで走行距離は フルマラソンを走ったにもかかわらず109kmで終わりました。

5月は2週間休足したあとということもあり前半は押さえ気味にいき、問題がなければ後半から距離をあげていこうと思います。調子を見ながらですが200~250km程度になるでしょう。今の時期に大事なことは①スピードを磨くことと②器を大きくすることらしいのですが、①に関しては 故障もありますので追い込むようなトレーニングはせず無理しないようにするつもりです。②に関してはどうすればいいのか良く理解していませんが、トレッキングやマラニック、登山などいろいろなことをしてとりいれてみたいと思います。


<<コンディション>>
今月は+1.4kgという結果になってしまいました。走った絶対量が少ないので当然といえばそれまでですが、今年の減量計画からするとかなりまずい内容となりました。走らないと体重が増加するのは食生活の切り替えが上手く出来ないとというわけです。走らないから摂取カロリーをそれにあわせて抑えたつもりでもコントロールできていないことは課題です。
ただ、後半に筋トレを再開した効果で体重増にも係わらずウエストは1cm強減り、脂肪厚の増加はありませんでしたから、水分的な増加が考えられます。もしそうなら走り始めればすっと減る状況と思います。

5月はいよいよ本格的に体重を落とし始めようと思います。前述のコンディション(水分による体重増)ならば3kgぐらいはすんなり落ちる可能性はありますが、目標値が高いとストレスになってやけ食いを起こしても駄目ですので、食事内容を見直し、走行量を上げて、1~2kg落とすというのが妥当なところでしょう。11月の大会までに6~8kg落とすつもりですから、体重を減らしてもストレスがでないような生活習慣をうまく作っていくのが、5月の課題と思います。

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Posted by 景虎 at 18:02

2011年04月02日

● 3月の反省

恒例の毎月一人反省会。 

次のマラソンは4月17日なので3月は実践練習期にあたり、ロングをバンバン走るつもりでした。しかし、2月に3週連続でロングを入れた反動で腿裏に違和感が出てしまい、3月になっても治まりません。日常生活は全然気にならないのですが走るとだんだん痛みに変わってきてしまいます。そんな故障に11日の震災やそれに続く大会の中止でモチベーションがさがり、多忙と花粉症の想定事項もあって結局ロングは一本もできず、月間距離も153kmで終わってしまいました。

<<トレ-ニング>> 
走った日数  20日/31日 67.9%  累計距離 153km/300km(51%)
内訳  L S D   0回    0km  ( 0.0%)
    ジ ョ グ   19回  106km  (69.3%)
    持 続 走   1回   21km  (13.7%)  5分41"/km ペース
    RP・15BU   2回   26km  (17.08%)

結局、短いジョグに終始して記録するような練習はほとんどできない月でした。

4月の掛川マラソン(17日)は開催のようですので記録は狙えないと思いますが、今できるレベルのベストで走るつもりです。


<<コンディション>>
今月は月末こそ前月比プラマイ0kgで最低線の目標はクリアーしたが、それまでが だいたい0~+1kgで推移しているのでどちらかといえば増加気味です。花粉症も真っ盛りで倦怠感もあるので4月も食べ過ぎに気をつける程度でダイエットは引き続き中断。増えなければOKです。

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Posted by 景虎 at 20:45

2011年03月01日

● 2月の反省会

恒例の一人反省会。 今年の春マラソンを4月17日と決めたので、今月はそれにあわせて練習メニューを組みなおして実施しました。

練習の中心は課題のスタミナ不足対策で、1月29日(土)に続き 2月5日 12日 と土曜日に3週連続で30km持続走を5分半ペースで実施。次の19日もマラニックで35km走りました。持続走を行った翌日はセット練習として LSDかRP走2km×5本のどちらかをチョイス、週中は15kmBUをポイントとし、残りは足の調子にあわせて繋ぎジョグを入れたり休足したりといった内容です。

結果、初めて3週連続30km走をやったわけですが、3週目には足に違和感が出たり、月末にだるさなどの倦怠感が出るなど少々オーバーワークだったかもしれません。(他にもダイエットやインソールがあわないなどの原因も考えられます)それぞれの30km走ではそれなりの疲労はあるものの特に疲れたという自覚はなかったのですが、週中の15BUのパフォーマンスが落ちましたし26日の30km走は途中足が痛んでDNFでした。 翌日もあまり走る気にならず走ろうと思う意欲が減退してしまったようで、連続30kmはまだ私にはきついメニューでメンテナンスや栄養補給など気をつけないとパフォーマンスを落としかねないメニューです。累計距離が9割で終わったのは三連休の初日と月曜に雪が積もって走らなかったのと前半足の痛みが出て繋ぎジョグより休足を選んだりして距離が伸びなかったからです。

秋シーズン隔週で5’00”ペースの30km走2回が走りきれなかったことを思えば終盤ペースが落ちたとはいえ30kmを3週完走したので走力はアップしているといえますが、毎回残り3kmぐらいでペースが数秒落ちるのを挽回できないのは反省点ですし、走りに進化がないことを思うとレースペース+30秒(5’30”)で30km走を3週連続やった効果についてははっきり自覚できません。

<<トレ-ニング>> 走った日数  19日/28日 67.9%  270km/300km(90%)
内訳  L S D   6回(+2)  61.3km  (22.7%)
    ジ ョ グ   11回(-5)  75.0km  (27.78%)
    持 続 走   3回(+2)  75.7km  (28.04%)  5分半/km ペース
    RP・15BU   4回(-1)  58.0km  (21.48%)


3月は 第1週と第5週がリカバリー週で 間の3週が実践練習期間です。
今回も金哲メニューに沿って行いますが、秋シーズンのように第三週がグタグタにはならないように気をつけたいと思います。
予定距離は300km

<<コンディション>>
今月は-2kgを目標にがんばり月半ばで-1kgと順調でしたが その後だるさを感じてしまい節制を解除したらリバウンドしてしまい結局増減0となりました。3月は花粉症が本格的なり倦怠感が続きますのでダイエットは食べ過ぎに気をつける程度で接触は一時中断。増えなければOKです。

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Posted by 景虎 at 22:28

2011年01月31日

● 1月の反省会

恒例の一人反省会。 今月は二日から初詣を兼ねて走り初め、8日には犬山からのマラニック(LSD)を実施するも自由が丘でタイムオーバー。10日(14週前)から春マラソンに向けてのトレーニングを開始しましたが、正月部鳥から15BUがなかなか走れず調子が出ませんでした。また雪と新年会が重なって久々に3日連続の休足日がでてしまうなど中旬は順調に行きませんでした。それでも18日で新年会も終わり24日からは禁酒生活をスタート。26日のポイント練習(15BU)でようやく走りに切れを感じたのでラストの5kmでタイムトライアルを行いPBを更新(トレミル)。 29日には30km持久走を走りました。

<<トレーニング>> 練習日数 21日
内訳  L S D   4回   84.8km (28.1%)
    ジ ョ グ   16回  134.8km (44.9%)
    持 続 走   1回   28.7km (9.5%)  5分半/km ペース
    RP・15BU   5回  52.2km  (17.4%)
    <備考> 26日にトレミルで5kmのPB、20’36”を出す。

11月のいびがわ 12月の奈良の料レースとも30km以降足が動かなくなり3時間30分でフルを走りきる脚筋力が不足していることを反省。そしてその対策としてレースペースより遅いペースのロング走を繰り返し走ることにして今月29日(土)から開始しました。2月は雨が降らなければ土曜日に30km走をできるだけやる予定です。1週間で足の状態が回復しない恐れがありますので疲れが溜まってしまえば、練習間隔やペース(質)、距離(量)を再検討して調整してみます。

2月の目標距離は300km

<<コンディション>> 
恒例?の正月部鳥は今年は2.1kgで納まりました。(対年始体重比 去年は3.5kg増)去年のミニマム体重から4.5kg増加なのでなるべく早く3kg落として その後その体重を維持か緩やかな減少(ダイエット休止期間)で推移させて、8月から秋マラソンに向けて月2kgペースで絞るようにして10月末にはトータルで7~8kg(対年始体重比)落としたいと思います。
今月は+0.5kg(対年始体重比)でした。 来月は-2kgを目指します。

1月20日から咲き始めたカトレア。今年は2つのバルブから5輪の蕾がつき、現在3輪が咲いています。

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Posted by 景虎 at 23:56

2010年12月31日

● 2010年 12月

12月のひとり反省会です。

今月は5日に開催された奈良マラソンに参加。
反省点は多々ありますが走ることを楽しめた大会だったので参加してよかったです。

今月の練習は奈良マラソンの前は疲れぬきで、後は10日ほど休足したので
比較的短くて 月間走行距離は253kmでした。

奈良マラソン後にジョグを再開して目指したのが年間で3000km走ることで
無事30日に走破しました。

【 12月の データー】
練習回数  19回 
   L  S  D    1回   18km (7.1%)
   ジ  ョ  グ  16回  167km (66.0%) 
   持 続 走    0回    0km (0%)
   RP・15BU走  5回    68km (26.9%)

春マラソンに向けては1月半ばから始動ですので、
それまでは月300kmペースで走ることを楽しみたいと思います。


<<コンディション>> 
前回の今年の体重の変遷でも書いたように前年末比で5.4kg減。前月比で1.1kg減でした。
走れなかった去年と比べゆっくりでも走っているので増加傾向は歯止めがかかったようです。
新年も無事乗り越えて 春マラソンに向けて下げトレンドにするようにしていきます。

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Posted by 景虎 at 23:28

2010年12月01日

● 11月のひとり反省会

11月は14日にいびがわマラソンでフルに参加したので 前半は大会前の調整期間。後半はフルマラソンの疲れを抜いたり 大会後、右脹脛が痛んだこともあって満足には走れませんでした。

設定した目標は 前半150km  後半は100km の250km。
結果は前半155km、後半は87kmの242kmと目標には達しませんでした。
ただ、今月の走行距離はあまり大事でないと考えています。

練習メニューは 大会までは忠実にメニューをこなし特に反省点はありませんが、大会前水曜の10kmペース走で軽く傷めた右足が本番で本格的に痛んでしまったのは残念でした。ちょっと設定ペースが速かったのが問題かもしれませんが十分走れるペースだっただけにアクシデントと思います。目標の330切りはできませんでしたが、自己ベストを20分近く更新できたのは収穫でした。25kmから思うように脚が動かなくなる スタミナ、筋持久力不足という課題もみつかり、来年早々から取り組んでいこうと思います。

月間 走行距離 242km(いびがわマラソンも含む)
練習メニュー  大会前は 金哲彦著『マラソン練習がわかる本』の上級メニュ-を330ペース(RP4'58"/km)にアレンジした内容を大会2週間前分実施。 大会後は 右脹脛が痛み4日間休足の後、ゆっくりペースで再開。(12月5日にフルマラソンを走る予定)再開後 少々 緩めすぎて5'00"/kmがきつくなってしまったのは想定外でした。 

  大会後の内容   ロングジョグ(20km強)1回    ジョグ 5    スロージョグ 3   刺激 2   10PR 1

12月は 5日に奈良マラソンを走りますが、いびがわ後に満足に走れなかったのもあってファンランモードでいくつもりで楽しく42.195kmを走れればいいなと思います。その後は 特にこうしたいという目標はありませんが、奈良で脚をいためなければ年間3000km走ることを目標にしようと思います。(11月末時点で 2746km) 奈良M後1週間のんびりするとして20日間で200km弱ぐらいになりますから、年末休みでなんとかいけると思います。

<<コンディション>> 
いびがわまでは-1.2kg減り順調でしたが、大会後 体重が増えないように気をつけていたにもかかわらず 宴会が後半の2週連続4日間(つまり全部顔2)入り そのつけが一気に29日に2kg増加という恐ろしい結果を招きました。この調子で行くと年末は。。。。想像したくありません。顔7  今月末の朝体重 前月比 +1.6kg (年初1月2日比 -6.05kg)

後 いびがわの1週間前から3日間喉が痛かった(発熱なし)のも記録として書き留めます。

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Posted by 景虎 at 17:27

2010年11月01日

● 10月の一人反省会

10月は実践練習期で終盤の回復週では体が動かない感じがするほど疲れてしまいました。
幸い月末には回復して順調に明日からの調整期にいけそうです。

今月のメニューのポイントは30km持久走を第1週と3週に実施。両方とも走力不足で上手くはいかずスタミナに不安を残す結果になりました。それでも第1週は給水で中断したのを除けば2時間35分と330の練習には十分なタイムだったと思います。体が動かなくなった3週は前週のハーフマラソンの疲れが原因と思います。これらの30kmの翌日に行ったセットメニューはほぼ満足いくレベルをクリアーできました。また 第2週はハーフマラソンのレースで4’36”/kmで走りきれてPBが出せました。週中のポイント15BUは25-24-22半を基準にその日の体調でもう少しきついタイムで走ることができたことをみれば 今月の8割がた目標はクリアーできたと思います。

月間走行距離  326.199km   
練習メニュー内訳  30km持続走 2回  ハーフマラソン大会 1回  10km大会1回  120LSD2回 
            2000×5本のRPインターバル1回  15BU 3回  90ジョグ2回 その他繋ぎor回復ジョグ10回

11月は14日にターゲットレースのいびがわマラソンがあるので それまでは調整期間と大会で150km走るメニューを実施します。その後は順調にレースの疲れが回復するなら月末まで100kmほどの練習プランを組んでいるので合計250kmを目標としますが、大会後は走ることより回復することが第一義に練習するつもりです。

<<コンディション>>
 今月は練習後の体重では-2.7kgを記録しましたが、メニューの質が高くて疲れから急に体が動かなくなるなど体調が悪くなっていたので最終週はダイエットを気にせずしっかり食べるようにしていたら、最終日は前月比-0.2kgになりました。ただ、月末の練習会後のお風呂上りは-2kg 夕食後は+1.5kgと一日で3.5kgもぶれました。これから大会までの14日間はしっかり食べつつ体重を増やさないことが重要になります。走る量も減りますのでしっかりコントロールしていかなくてはなりません。

今月は吐き気やめまい、体の不調などいろいろな症状がでたので、かなり疲れたのだろうと思います。日常生活は全然平気なのに走るとスピードが出せないなんてこともあり少々不安になることもありました。走ると痛む左ひざや朝起きると足首が動かないなどの症状も今週の回復週でほぼ元にもどり、少なくとも日常およびLSD中に気になることはなくなりました。  

Posted by 景虎 at 18:00

2010年10月01日

● 9月の一人反省会 

今月は金哲メニューの実践練習期(10月)に向けて無理なく繋ぐために自分なりにアレンジした練習を行った月でした。それと 「7,8,9の三ヶ月間で1000kmを走る」という中期目標の最終月で321kmを走れば達成です。

アレンジは 来月に30km持続走をレースペース+15~30秒で走るための脚作りとして25km走を2回行い、週中の坂Dを月後半から15kmBUにして 大会までにオリジナルの金哲メニューより4回ほど多くしてスピードを養成しようと計画しました。

結果・反省としては、月の前半は残暑がきつく暑かったことと、金先生のマラソン教室と日程が被り、第1週(12日)の25km走は15km二部練ジョグとなりました。次の週の20kmペース走はペースが守れず15.8kmで休息(レペ)をいれましたが距離は完走。3週目のロングは、25kmを過ぎても余裕があったので30kmを走り5’04/kmペースで完走できました。週中のポイント練習は16日から15kmBU走を開始。二回実施できて25-24-22半を二回ともクリアーできました。久しぶりに4分台で走ってスピードが戻ったようで、涼しくなったのもあって、30km走でも春先よりペースタイムを24秒あげることができました。

9月の 月間累計走行距離  331km (7,8,9の3ケ月で 1010km)
内 訳   LSD 3 回   30持続走 1回  20Rペース走 1回  2000インターバル 1回      坂D 1回   15BU 2回  ジョグ 17回   (回数はのべ回数)

10月はいよいよ実践練習期なので距離は追わず練習目的をよく咀嚼して、質の高い(ペースを守った)練習を心掛けます。尚、16日に10km走の大会(ナチュラスロン)、17日にハーフマラソンの大会を入れてあるので、16日の150LSDは変更しなければなりません。そのため、週全体でもメニューをいじるつもりです。今いろいろ考えていますが原則はハーフマラソンに向けての調整するようなメニューにはしないつもりです。またこの週はリカバリー週から2週目にあたり、11月のいびがわマラソンと同じタイミングですから、シュミレーションに適しています。脚の動き具合をしっかり確かめるようにしたいと思います。


<<コンディション>>  
今月の体重は-2.1kgと久々に予定通り減りました。月初めから割と順調に減っていったので今月は楽勝と当初は思いましたが、2週間、踊り場状態が続き、先週まで-1kg程度でした。今週の月・火・水でスープダイエットをやったら1kgほど減らすことができました。大会まで(一月半)の目標は残り2.2kg減と楽観はできないものの達成できないという水準ではありません。リカバリー週以外でスープダイエットはできませんが、引き続き減るように努めていきたいと思います。足の調子はそれなりに疲れの蓄積は感じるものの特に痛い箇所はなく、いい感じになってきました。例年9月の前半までに壊すことが多かったことからみても、金哲メニューのリカバリー週の効果はあると思います。10月は累計距離は9月から若干減るもののペースがあがるので、ケアーの方も引き続き抜かりなくやっていきたいと思います。   

Posted by 景虎 at 08:05

2010年08月31日

● 2010年8月

恒例の一人反省会、2010年8月。

今月はいびがわマラソンに向けて金哲メニューを第3クールから開始しました。
なぜ第三クールからはじめたのかは以前に書いたので気になる方は→こちら

月の前半で5kmのレースペース走をやったら、足首に違和感がでたのが消えず、その週末に予定していたロング走を中止。その日の夜も用事で走れず、この日の休止分を後半の2週間でカバーするのが結構大変でした。それでも何とか328kmを達成。先月とあわせて679kmを走りました。これで、7,8,9の3ヶ月で1000km走るという目標には残り321kmとなりました。

また今月の収穫は、ロングを走っているとこれまで疲れてきたところでも脚が動いているのを実感できたことです。これは走りこみの効果が出てきたと思っていますが、進歩が確認できて練習内容がレベルアップする9月の励みになります。

8月の 月間累計走行距離  32  km
内 訳   LSD 2回  ロング走 2回  クロカン 2回  
      Rペース走 1回   坂D 2回  ジョグ20回   (回数はのべ回数)

9月は練習の中心をロング走に移していくことになり、ペースも徐々にあげていくつもりです。9月の内容は金哲メニューの中には載っていないメニューで自分でアレンジしたものです。これは春の練習で、次の実践練習期の内容を満足に達成できなかったので10月の実践練習期の前に、10月よりは距離も短く、ペースもやや遅いスケールダウンした内容を入れてみました。


コンディション  
今月の体重は1kg減りました。月初めから割と順調に減っていったのでもう少し下がるかと思いましたが、1kgで終わってしまったのはちょっと残念です。大会までの目標は後2ヶ月で4kg減と厳しいかんじになってきました。引き続き 下がるように努めていきたいと思います。

足の調子はそれなりに疲れは感じるものの特に痛い箇所はなく、いい感じになってきました。例年9月の前半までに壊すことが多いので引き続き気をつけていきたいと思います。9月は累計距離は同じでもペースがあがるので、ケアーの方も抜かりなくやっていきたいと思います。  

Posted by 景虎 at 22:18

2010年07月31日

● 2010年7月

恒例の一人反省会、2010年7月。

7月は秋からのロング走に備えて足作りと暑さに馴らす事が主題でLSDを中心に330kmぐらいを走りたいとやってきました。6月の練習量ダウンや今月のローペースのジョグの効果か、疲労の溜まった膝や足首も回復してきたようです。暑さに馴らすほうは涼しい夜や早朝を選んで走ってきましたので成果の評価は不明です。
今月は順調に距離を稼げたので合格にしたいと思います。

月間累計走行距離  351km
 
 内 訳 LSD 2回    ジョグ17回    ペース走 2回    坂D 1回

ジョグはほとんどが6’00”/kmより遅いペースで行い、時間に対して距離が稼げずちょっといらいらしてしまいましたが、それでも走力の方はペース走でようやく5’00”/kmで15kmを余裕をもって走りきれるようになってきました。


8月の上旬からはいよいよ いびがわマラソンに向けて始動しはじめます。(標準的な始動タイミングからは半月から一月ぐらい早い始動と思います)金哲メニューをベースに反省を踏まえたアレンジを加えたもので、具体的には上級者メニューの第3クールから始め、第4クールと第5クールの間に自分なりのメニューを2クール(9月のほとんど)いれたものです。

その流れの中で8月はこれまでのLSDとレースペース走に持続走が加わって330kmを目標に走ってみたいと思います。

【金哲メニュー】 『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』に載っている練習メニューのことを 私が勝手にこうよんでいます。
 

コンディショニング  

体重は先月に続き今月も700g減りました。
月始めは軽いリバウンドがあって中旬を過ぎても先月末と変わらない体重だったので
今月はムリかなと思っていましたが、最後の週ですすっと動いてくれました。
でも動きとしては微細ですし、まだまだ重いので 引き続き 下がるように努めていきたいと思います。

足の調子は現在微妙に痛みのあるヶ所はありますが、これまでで一番いい感じの状態です。
もちろん350km走ってきたので表面化していない慢性疲労しているところがありそうですので
ケアーの方は抜かりなくやっていきたいと思います。  

Posted by 景虎 at 22:28

2010年07月01日

● 6月の反省

恒例の一人反省会、2010年6月。

6月は5月まで実施した金哲彦さんの『マラソン練習法がわかる本』の上級者練習プランも終わってそのまま月300kmのペースを続けていこうと当初考えていました。しかしながら、膝や足首に疲労が溜まり、だんだんこのままだと大事な9月に影響が出てしまってまずいかと思い直し、親戚のお葬式などもあって予定通り走れなかったりして、ジョグ中心の軽めの月になってしまいました。

月間累計走行距離  231km 
 
 内 訳 LSD 3回  5kmTT 1回  ペース走(BU) 4回  ジョグ 11回

現在の走力は、5kmTTや15kmBUの結果から 一番走れていた2009年の2月と比較して9割近い走力まで復帰してきたと思います。

7月は秋からのロング走に備えて足作りと暑さに慣らす事が主題でLSDを中心に330kmぐらいを走りたいと思います。
一番注意したいのは8月からの走りこみに備えたいところですが、夏バテなどの疲労は経験がないだけに予兆がわかっていないのでコントロールのできるかはわかりません。関節に疲れから来る痛みが出ない程度に気をつけたいと思います。


コンディショニング  

体重は先月がほとんど変わらなかったこともあって1.5kg減りました。
心配したリバウンドも無く、走る距離が少なかった割には上出来です。
でも 「いびがわまでにBMIで標準領域に達する」計画からはまだ1kgほど重いので 引き続き 下がるように努めていきたいと思います。

痛めていた足底筋膜炎は殆ど感じなくなりましたが 右足首の詰まりぐあいとあわせて
疲れやすい箇所なので ポイント練習のときのテーピングや
アイシングなどのケアーを怠らないよう心掛けています。  

Posted by 景虎 at 00:00

2010年05月01日

● 4月の反省・5月の計画

恒例の一人反省会。

4月は金哲彦さんの『マラソン練習法がわかる本』の上級者練習プランを質(ペース)を330~サブ4レベルにアレンジして実施。幸い痛めていた足底筋膜炎は第3クールと第4クールのメニューをこなしながらも快方に向かいました。これでいけるという手応えがあったのは20km持久走を5’23"/kmペースで走れたことです。過去のベストは5’00”/kmが出来ていましたから完調には、まだまだですが5分半を切って20km走れたことは自信になりました。

練習メニューの内訳は ジョグ11回 坂ダッシュ3回  LSD2回  クロカン90 2回  20km持久走 1回 と故障明けとは思えないぐらい走ることができ、累計が245kmと順調に来ました。
(私の定番の15kmBU走は今月はお休みにしました。)

やはりこれだけ走ってきたら、左膝と両足首が少し痛んできましたが、先週のリカバリー週でほぼ回復できました。今週になってからの2回のジョグと1回の坂Dでまた痛みの兆しが出てきたので ここが一番弱いようです。日々のレベルでできるだけ回復するようにアイシングやマッサージのメンテをしなくてはなりません。

なお、年間練習の期分けの考えからすれば、今はスピード練習に力をいれる時期ですが、金さんメニューを来秋にぶっつけ本番でやるより一度経験してアレンジをくわえやすいようにしたいという目的で5月も引き続き金さんメニューをするつもりです。5月からは内容がかなりハードになるので、様子を見て現在の力では無理のようならスピード練習を主体の内容に切り替えるつもりです。

これまでの感想としては
 1 土日でのセット練習はかなり効果が高い。
 2 第4~5クールは少々物足りないと思う内容
 3 さりながら 痛み始める部分が出だしたことから故障明けの脚には程よいのかもしれない
 4 リカバリー期間はかなり有効だった。

コンディションに関して 体重は今月も減り プラン通り2kgの減少となりました。
走る距離が増えるに連れて食欲が抑えられたか以前あった強い空腹感は収まりました。
夕食時に野菜スープを入れて総カロリー量を抑えるやり方は引き続きやっています。

年間のおおまかなスケジュールを前月から少し変更して、6月上旬にピークを作って休み、その後2週間スピード練習に充ててから7、8月中旬までをスタミナ養成期間、9月から強化月間にしていびがわマラソン、奈良マラソンにピークを持っていくようにしたいと思います。

5月の練習プランを組んだら予定累計走行距離は300kmになりました。距離にはこだわりませんがメニューを着実にこなせるように頑張りたいと思います。体重に関しては今月も-2kgでいきたいと思います。 
 
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Posted by 景虎 at 22:28

2010年04月01日

● 3月の反省・4月の計画

恒例の一人反省会。

この3月は痛めていた左足足底筋膜炎も、ようやく回復してきて予定した練習ができるようになってきました。 走力としては1年前にはできていた25-24-22半のBU走が28-27-25半もできないぐらい落ちてしまいましたが、痛みさえ回復すればタイムのほうは、また伸ばしていけると思います。月末にはなんとか28-27-25半はクリアーできました。

3月の累計走行距離は210km。 目標の150kmに対して大幅に超えたのは、目標値が痛みがぶり返したときに無理をしないため低めの目標設定だったからでした。 行った練習内容は レースペースの1km×5本のインターバル走 3回  レースペースより30秒ほど遅い5~8kmのペース走を2回BU走(28-27-25半)は4回  LSDは90分を1回。 120分を1回。 後はスローペースで60分走を4回 他は繋ぎジョグに6回と21回走ることが出来ました。

練習の方式に金哲彦さんの考えを取り入れ、今月から3週トレーニングをしたら1週リカバリー週を設けるようにしました。今月はまだ3週のほうがきつくはないレベルなので設ける必要はない気もしますが、秋の本番でまごつかないようこれからも取り入れていきます。またセット練習の考え方を取り入れて、速く走ったら翌日はスロージョグをするといったやり方を試行し始めました。まだまだ 全力で走ると足から痛みが来る恐怖感は残っていますが、多少痛みが出ても走って大丈夫という感覚を持てるようになりました。
後 もう少しで無理ができるようになりそうです。  足底はまだ痛むときがありますが、テーピングをすれば2日続けて練習できるようになりました。ただ20kmを超えると足底だけでなく足首全体に痛みが走るのでまだロングはできません。
 12月から増加の一途だった体重はようやく減少傾向になりました。一ヶ月で1kg強の減量でしたが、とりあえず安心です。ダイエット方法としては食事に野菜スープを加えて満腹感をスープで得やすいようにして1食の総カロリー少し下げるようにしました。また寝酒も回数を少なくしています。

春マラソンには間に合いませんでしたが6月ぐらいならロング走ができそうな見込みがもててきました。年間のおおまかなスケジュールとしては、一旦6月上旬にピークを持っていき暫く休んで6月~8月をスタミナ養成期間、9月から強化月間にしていびがわマラソン、奈良マラソンにピークを持っていくようにしたいと思います。

予定累計走行距離は今月と同じぐらいの210km、距離は伸ばしませんがペースを心持ち上げていきたいと思っています。   
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Posted by 景虎 at 00:18

2010年03月01日

● 2月の反省・3月の計画

 東京マラソンはあいにくの天気で 参加されたランナー、ボランティア、応援の皆様は大変なことだったと思います。特にスタート地点の氷雨の中での30分以上の待機は大変だったようで、是非、スタートで衣服を捨てていけるシステムを採用してもらえたらと願っています。

 さて、本題ですが、

 久々のひとり反省会。二月は16回走って119km走ることができました。初旬はまだ走ると足裏が痛むこともあって、一度走ったら2日休みが欲しいぐらいで計画をたてれるような体調ではありませんでしたが、月末ころは、ゆっくりペースで短い距離なら続けて走ることができるようになりました。練習も全力走でなければ計画した内容ができるようになってきていますから、完治までにあと一歩という感触です。

 ただ、休んでいる間に体重が激増してしまい、また、心肺能力も思ったより(年相応?)落ちていました。もちろんキツメのランは今でも翌朝にしっぺ返しがきます。 まぁ 心肺能力は走り続けてさえいれば、回復スピードの差こそあれ、戻すことが出来ることでしょう。今の状況にあったレベルのトレーニングで回復をはかっていきたいと思っています。


 3月も引き続き治療優先ですので痛みが出たら即中断しますが、「春はスピード」のセオリーどおりスピード系のメニューを念頭においてトレーニングしていくつもりです。ただ、スピード練習といっても全力走はまだしたくありませんし速いスピードも出せれませんから、かなり低いところから初めて行くつもりです。

 具体的には ①10kmBU走  ②インターバル走1km×5本 のスピード系と週末のLSDをポイント練習の課題としていこうかなと思っています。(但しインターバル走は出来るようになったら。。。)ただ 実際に故障の程度に応じて変えていくつもりですから あくまで今の時点での心積もりです。

 10kmBU走は5km×2で 前半が ”今、余裕をもって走れるペース”後半が”前半-12秒程度”で最終的には(5分+10秒)/kmで8km走れるようになれば合格です。インターバル層は最終的には5分-10秒/kmを予定していますが、今はとても無理なので5分半ぐらいから馴らしていこうと思います。

予定距離は今月の2割り増しで150km 
まだまだアイドリング期間といった方がピンとくる状況です。     

Posted by 景虎 at 17:28

2009年12月02日

● 11月のラン&コンディション記録

11月は200kmの目標に対して166、4km走りました。 
この差は主に8日のいびがわマラソンのリタイアによる20kmと
翌週を休足に充てたためその間に予定していた合計20kmのランができなかったことが原因です。

29日に参加した河口湖マラソンは完走。

いびがわ前の10週の累計距離は495km。
故障を抱えていた状態で東京のとき(東京Mの前10週は530km)の7%落ちで済んだのは
評価できると思いますが、逆にそのことが足の故障を長引かせたのかもしれないと、終わってみて思います。
春の長野から続いているこの故障もようやく10kmぐらいなら気持ちよく走れる具合まで回復してきました。
12月は前半は殆ど走らず様子を見て 後半はLSDやトレランを中心にやっていくつもりです。
目標は100kmですが、拘ってはいません。

とにかく走れる時間さえあれば1週間で6日のべ100kmぐらいまで
故障の痛みを感じず走れるというようなコンディションに早くしたいものです。
ビルドアップ走などある程度のスピードが必要な練習は
もう少し回復してから再開したいと思います。

☆トレーニング記録
1週  東山など         11.2km
2週  いびがわマラソン   累計 49.2km 
3週  休足           累計    3km
4週  故障上がりで軽めに  累計 38.2km
5週  河口湖マラソン     累計 64.8km   計 166.4km

☆コンディション
11月は走行量も少なく、ほとんど変化なし。
河口湖マラソンが終わって少々リバウンドしたが、偶にはいいだろう。あくまで偶にだけどね。
12月はこのリバウンドが定着しなければOK。
酒飲みには今の時期 これでもちょっと厳しい課題かな?顔2

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Posted by 景虎 at 22:28

2009年11月01日

● 10月の練習記録

10月はいびがわマラソンの最後の追い込みの月ということで250kmを目標にしましたが、故障している足底の痛みが消えず、30km走る予定が26.8kmになってしまい、また 走りこみ期が終わっても故障が回復していなかったので距離より回復を最優先にしたため、当初決めていたメニューを全く替えて中二日ペースの必要最小限の走りにしていました。そのため月間累計距離は 184.9km(達成率74%)とさぼったような数字になりましたが満足しています。

おかげで 足底の痛みは消えないものの多少の改善が見られて 一時はDNSを考えていたいびがわマラソンにもなんとか参加できそうなぐらいまでは回復してきました。

いびがわまで後1週間。 
生活習慣も5時起床22時就寝に切り替えて11月のマラソン大会本番に突入です。

☆トレーニング記録
5週前 25km走の予定を足の痛みで18kmLSD(東山)
4週前 30km持続走の予定を26.8kmでリタイア(愛知池)
3週前 30kmペース走 14kmで中止(愛知池) 走りこみ期終了 間隔を中二日に変更  
2週前 20kmいびがわ試走 なんとか完走  温泉(治療)

その他 10km程の繋ぎorスローJOG を7回ほど 76.4km
月末の土曜日に2km×5本のロングインターバル
で 12回 合計    km(目標250km) 年間累計走行距離  1457.2km+10月分  

☆コンディション10月はスープダイエットと禁酒(25日)でがんばったが効果は見られず。撃沈。

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Posted by 景虎 at 07:02

2009年10月01日

● 9月の記録

日常生活でブログの記述のプライオリティを下げていたら、あっというまに3週間以上が過ぎてしまいました。この間に来て頂いた多くの方には申し訳なく思っていますが、以前のようにブログに時間をあまりかけられないことや、故障中の現在、ネガティブなトーンの記事になることが多いのでもう暫くマイペースなエントリーが続くことになりそうです。このような状況のブログですがよろしければ引き続き来ていただければうれしく思います。


さて、9月の反省と10月の目標ですが

9月はいびがわマラソンの9週前~6週前。 一番最初の計画では8月までに20km以上を月2回ぐらいこなしていたら、9月の強化期間は30km走を中心としたルーティンな練習メニューでいこうと思っていましたが下地の足ができていないので今年も積み上げ式のメニューにして月末までに30kmの持続走にもっていこうと計画しました。

8月の練習内容ではLSDは2~3時間は走るようになっていましたから、9月は遅めの持続走とLSD3時間以上が中心のメニュー。定番の週中の15kmBU走は足裏の故障が酷くなるのを嫌って取り組みませんでした。結果は 足の痛みで計画通りには走りきれず、途中からペースダウンして距離だけ走るといった結果でした。

9週前 20km持続走の予定で 大高緑地で15km(95分)で中断
8週前 25kmLSD 痛みで水曜日に延期  8分/kmで25.3km 190’52”
7週前 25km持続走の予定で 21日大高で19kmで6'00/kmが維持できず 25kmは走りきった
6週前 30km(6’30”)持続走  22kmで歩きが入る。

予定した距離を設定ペースで走りきるのが持続走の鍵なので、走りきるためにはペースを落とさなくてはいけないのですが、これ以上ペースを落とすと別の練習になってしまうこともありジレンマを感じてしまいます。距離だけはなんとか予定通り走ることができました。尚 先月宣言した自転車による足の保護と心肺機能の維持は自転車によるトレーニングが単調であきてしまい殆ど実施できませんでした。

☆トレーニング記録
  走行日数17日  月間走行距離 251.2km(目標 250km)
           年間累計走行距離  1457.2km
  LSD 1回   スロージョグ2回   繋ぎJog 6回 
  持続走 6回   ペース走  2回
 
まだ速く走ったり、25km以上走ると痛みが酷くなる状況なのでBU走は様子をみながら進めていき、メインの練習はこれまでどおり持続走で18日の週まで走りこみ、そのときの足底腱幕炎の調子でいびがわマラソンに照準をあわせるならそこから調整期間に入り、 そうでなければ河口湖に照準をあわせることにしたい。


☆コンディション
減量計画は大幅に狂って今月も改善されず先月とイーブン。野菜スープを常備したり禁酒日も週5日ぐらいのペースとなってそろそろ効果が出てもいいころだが、まだ現れない。 このブログでダイエットを唱えるのも毎度のことだが、やはり10月も体重を絞っていきたい  

Posted by 景虎 at 22:28