2013年04月10日

● ウルトラモード

篠山マラソンが終わって足が不調で自重していましたが 5月のウルトラマラソンに備えるために長い距離を走ろうと思っています。

6日の土曜日には悪天候の予報のため楽しみにしていた吉野観桜マラニックが中止になり、それではということで天候が本格的に悪化するとされた昼までに自宅から行けるところまで行くことにして 瀬戸の海上の森 物見山を目指して行ってきました。

 この週は金、土、日の三日間で100km走ることを目標にしており、そのためにはこの日は50kmは走りたいと思っていました。かといって長時間の雨で体調が悪くなるのも本末転倒なので雨が本格的に降り出したらそこで折り返す予定で 目覚めたらさっと着替えて出発しました。雨の予報だったのでカメラは持っていかず。

周りは暗く 段々白んでくる朝焼けを楽しみながら走って行き 東山から牧野池 岩崎と進み 岩崎川にさしかかると道の両側に桜の古木が植わっていて風に花びらが舞ってなかなか風情がありました。県道233号線の芸大通りからござらっせに向かう道は道幅が狭い割りに交通量が多くて直ぐ側をトラックが通り過ぎるため少々気分が悪くなりました。瀬戸環状から山口町にぬけ海上の森に入って物見山に登りました。ここまでで26kmとだいたい想像した距離でしたが走るほうは20km辺りから足が動かず歩きが入ってしまいました。

 
帰りは八草に出てグリーンロードを走り万博西公園から香流川沿いを下りました。桜並木に差し掛かったころから雨が降り出し平和公園からは最短距離でゴールまで目指して 合計56.6kmのマラニックになりました。割とアップダウンがあって面白いコースでした。

翌日は四日市の大会に出るラン友さん達と打ち上げしようと計画し大会には出ないので走って行くことにしました。朝7時に熱田神宮を出発。国道一号線を走って行きます。同じようなラン友さんが昭和橋、蟹江、尾張大橋で各々合流し ゴールは四日市の「満殿の湯」までの36km走ってのゴールになりました。一号線はコンビニも多くてアップダウンが少ないコースで道に迷うこともあまりないので走力の違う人たちのマラニックには良いコースです。

ウルトラマラソンまでに 無理なく70km走か10時間のマラニックが出来るような練習を考えて、ただ今ウルトラ・マラソン・モードに入っています。

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Posted by 景虎 at 20:28

2013年02月18日

● 私の心拍トレーニング

 先日 ジョグノートに私の心拍トレーニングについてご質問を頂いただいたんですがすぐに答えられず宿題にさせてもらったので、その回答を記事にしました。

>〔質問1〕心拍計を どんなことに気を付けたり、目標にしたりして使っていますか?
私が心拍計を使っているのは

①15BUやインターバルなどのスピード系の練習
 トレッドミルで走る15BUは設定が軽くなっていないかのチェックに使っています。同じスピードで走っても上達してくると心拍が低くなってきます。主観でも楽さを感じたら設定速度を上げていきます。また インターバルは心拍に刺激をかけることが重要なのでどれぐらいの負可(だいたい90%前後)がかかったのかなどの参考にしています。

②30km持続走 
 持続走はレースペース+60秒、+45秒、+30秒、+15秒 の4段階走っています。それぞれの走った心拍データーを見ながら自分の力や走りの傾向がわかってくるように思います。また 前クールのデーターと比較することでレースペースが適正なのかのチェックもしています。

③20kmレースペース走 
レースペースで走るので走りきれても心拍が高くなりすぎたら大会ではペースを落とす必要があります。私の場合ですが平均で155bpmを超えなければいいペース設定のようです。もちろん 大会当日のコンディションに差があるので最終的には大会の序盤の体感でペースは決めていますが目安のペースにはなっています。

これらの他に 練習場所の比較として心拍でもみています。

こうしてみると心拍計で①ランニングの上達度。②トレーニング強度の適正具合。③想定のレースペース(練習基準)が適正度合い、④練習場所ごとの強度の比較のチェックなどに使っています。

尚 一般的な心拍管理のトレーニングに関してはこちらのページが良くまとまっていると思います。
http://allabout.co.jp/gm/gc/213787/


>〔質問2〕フルでは、どの程度の運動強度を考えればいいのでしょうか?
ネットで検索してもフルの基準となる心拍数の科学的な文献は見つけられませんでした。比較的信頼できそうに思えたのが佐藤光子さんのページ http://www.polar.co.jp/ja/about_polar/news/running02 で、基礎トレーニングができた選手で80~89%HRmaxといってます。

ただ、これを私の場合に当てはめると  

 簡易算出の最大心拍数(HRmax) 166 bpm 安静時心拍48bpm なので、カルボーネン法で 80%k~89%=は142~153bpm となります。一方 防府マラソンの時が平均心拍で153bpm  MAX163bpmでしたからこの数値は 少々低すぎます。これはトレーニングにより私のHRmaxが大きくなっているためと思います。(HRmax 172bpm なら85%は153bpm) 

このようにぞれぞれの心拍能力で一概にいえないので自分のデーターを集めて自分の特性や数値を読み取っていくことが大事と考えます。


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Posted by 景虎 at 20:28

2013年02月05日

● 徒然に(20kmペース走)

篠山強化週間も最終週にはいりました。先週末は150LSDと20kmペース走のセット練習。
前回のいびがわ強化週間では20kmペ-ランをカモシカマラソンで行なって玉砕しました。

この練習のキモはペースの設定です。速すぎると走りきれませんし遅いと練習になりません。フルマラソンのレースペースが基準なので半分以下の距離なら少々速くても潰れる可能性は低いと思いがちですが ネックは前日の150LSDです。ここで足を使って翌日疲れが残っている状態で20kmを走るのがツボで、レース後半の乳酸が溜まってきた足でペースを維持できるかシュミレートしてみる効果のある練習と思っています。

設定は防府のペースより5秒ほど速い4’45”/kmを意識しました。心拍計も併用して序盤150bpmの前半でいけて終盤160bpmぐらいまでで抑えられれば、本番で使えそうなペースとみていました。

軽くアップの後ペース走を開始。昨日の名残で走りが固くスピードが出ず4’58”とゆっくり入りました。その後序盤は4’45”を切るぐらい動きましたが中盤から身体が一段と重くなり、3周目(8km強)からジョグ友さんが並走してくれたのでなんとか持ち、32秒遅れの4’46”/kmペースでゴールできました。ただ、終盤4’50秒台のタイムが多かったこと、心拍も160を超えてしまったこと、足の動きも重く走り辛かったことから考えると、まだ45秒でレースで走るには力が足らないと思いました。

ただ 無謀というレベルでもないのでこれからの4週間で十分な練習を積むことができれば、目標の3時間20分(4'45"/km)も狙えるという印象を受けました。

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Posted by 景虎 at 20:28

2012年11月07日

● 仕上の10km走

次の日曜日は「いびがわマラソン」ということで先週から調整期間に入っています。
週末の20km走も無事終わり、ポイント練習も今日の10km走を残すだけとなりました。

そんななか 最後の10kmをどう走ろうかと考えていたときに今年読んだ本に「最終刺激では強すぎず、弱すぎず適正なペースで実施する。強すぎて筋肉にダメージを与えるより弱すぎて効いていない方がまだよい」とあったのを思い出して、これまで「強めの走りで筋肉を壊し本番に超回復効果を期待する」という考えでやってきましたから 「あれ~?」の感じです。

自分の練習記録を振り返ってみると
開催年月 大会   タイム ペース  →  10km走
2012/3/ 篠 山  3:27(4’55”)  → ジムで10kmを4’53”/kmペースで(身体重)
2012/11 神 戸  3:30(5’00”)  → 風邪 7km中5kmを12.5km/hで
2011/4  掛 川  ワースト(胃痛) → ジムで4km 10.7km/h 腿裏痛
2010/12 奈 良  3:41(5’15”)  → ジムで12km/hで5km 12.6km/hで5km
2010/11 いびがわ 3:40(5’14”)  → ジムで5'00/kmで2km 4'45"/kmで3km 残り4'30"/kmで5km

だいたい レースペースで入ってハーフのペースよりやや速いペースまであげるようにしてきました。

また手持ちのマラソン本、雑誌をひっくり返すと、 金さんは 「道場」で 「この10kmはBU走で最後の3~5kmをレースペースで走る。」との囲みコメントを見つけました。 「わかる本」では10kmBUとあるだけで説明はなし。 岩本さんの「330が切れる」は5kmを24分(レースペースより12秒/km弱速いペース。 伊藤さんのクリールの記事では「負可は今までの練習の内容を考えて決める」とあります。

だいたい そのときの走力、コンディションでペースはレースペース~ハーフの間で、距離を3~10kmぐらいで加味するのが仕上のペース走の基本のようです。

今日は軽くアップした後5kmを気持ちよく走ってから、ラスト3~5kmを4’36”/km(110秒/400m)ぐらいで気持ちよくあげたいと思います。


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Posted by 景虎 at 20:28

2012年10月24日

● 30km走

いびがわマラソン前の30km走は予定通り5回出来ました。

春シーズンのベストレースのペースが4’55”/kmでしたから、ペースの設定はeA式の低速ロング走(レースペース+60秒)のノウハウから5'45"/kmから始めました。

 回数   日付  目標ペース   実際p   平均心拍
1回目    9/8    5’45”     5’44”   136bpm
2回目   9/15    5’45”     5’37”   139bpm
3回目   9/22    5’30”     5’20”   138bpm
4回目   10/6    5’05”     5’09”   148bpm
5回目   10/20    4’55”     4’59”   153bpm

当初低速ロング走は一回だけにするつもりでしたが久しぶりということもあって走った後のダメージが大きかったので基礎固めということで次回も同じペースを目処に走りました。2回目はさほど心拍もあがらず5'37"/kmペースで走りきれました。3回目からは持続走のつもりで心拍140bpm、ペース5’30”/km目標で走って5'20秒/kmで走れて第一クールは終了。

第二クールに入った4回目は前回の5’20”/kmから15秒あげた5'05"/kmを目標で5'09"/kmと走りきれたものの心拍があがりすぎていて余裕を持って走る持続走の範疇からは逸脱しました。最後の5回目は持続走というよりチャレンジ走。終盤ペースダウンしてしまったし、完走したのも一杯一杯でもう少しコンディションが悪かったら走りきれないというぎりぎりのところでした。

4回目を終了した段階で、マラソンに必要なスピード持続力を鍛えるという観点から余裕度がある3回目の(140bpm)5'20"ぐらいを繰り返した方が良かったという考え方もありましたが、翌週のカモシカマラソンの沈没で想像していた走力と違っていて確認の意味もあって持続走より強いペースを試してみました。

5回目の30km走の結果からいびがわのペースを4’45”~55”/kmぐらいで考えています。今回のペースでいっぱいいっぱいのようでペースをあげるのは危険かもしれませんが、コンディションが第二クールの最終で疲労が溜まった状態なので、「疲れが抜ける」のと「これから3週間の練習でのブラッシュアップ効果」でこれぐらいはいけそうです。もう少しあげられるかもしれませんが前半を抑える意味でもこれを基準にして、その上で当日のコンディションを加味して決めたいと思います。


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Posted by 景虎 at 20:28

2012年10月12日

● 15kmビルドアップ走

水曜日に今期初めての15kmBU走に挑戦しました。これまでは適当なコースが無くてジムのトレッドミルでやっていた15BUでしたが、瑞穂の北陸上競技場を利用することに慣れてきましたので屋外としても初挑戦です。設定タイムはトレミルではクリアーできていたタイム、岩本式の23分(110秒)-22分(105秒)-20分半(98秒)です。(カッコ内はトラック1周のラップ)

走り出すとアップの時には感じなかった内腿に筋肉痛があって23分ペースの維持に少々てこずり、5km近くになって多少息が弾んでしまい 23’06”26 で通過。5~10km間ではラップを105秒にあげようとするもののなかなかあわなくて、どうしても2~3秒遅れてしまいます。最後の5kmに備えて息が軽く弾むぐらいで抑えたかったけれどそうも言ってられないので息を気にせず走ったら99秒と6秒ほど稼げました。後はなりゆきで行くとこの5km区間が22’08”16でした。

最後の5kmに入って98秒まであげようとしても息があがってしまいどうしても100秒がきれません。三連休に30km走と峠走をやっていて 多少筋肉痛の残っているものの、日曜日にハーフマラソンの大会を控えていてこのBUは最後まで走ろうとモチベーションは高い状態でした。思い切って後先を考えずに走ってようやく97秒台がでました。しかしこの後は無理をしたつけを払うことになり105秒も切れなくなってしまいました。とうとう33周目には120秒と入り5kmのペースより遅くなってしまい、同時に最初からあった内腿の筋肉痛が酷くなって足が上がり辛くなって、頑張ってもペースが上げられないと思いここで中断してしまいました。

この失敗は多少足が疲れていたのもありますが、走れなかった理由は設定タイムが速すぎたようです。ジムで走れたからといっても屋外で同じようには走れないものですね。そういえば、今回やった岩本式のBU走は15kmを走りきれたら、その入りの5kmのペースがフルマラソンを走る目安になるのですが、これまでトレミルで走りきれたタイムでフルマラソンに挑戦しても上手く走りきれなかったのもトレミルの走りがいいタイムになりがちということでしょう。

今回の15kmBUの結果からも屋外で走るときの設定はトレミルのときより落とさないといけないようです。

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Posted by 景虎 at 21:59

2012年09月12日

● 低速ロング走

土曜日は秋マラソンに向けての最初の30km走をやってみました。持続走は7/14以来66日ぶりです。

30km走のペースは、これまでのやり方なら5分15秒/kmぐらいから始めますが、今年はeA式 の低速ロング走の強度でやりました。フルマラソンを3時間30分で走る人なら6’00”が目処ということなので先日のヤッソ800で3時間15分ぐらいの走力ということで5’45”/kmで試してみました。

序盤は速くなるのを抑えていました。余裕をもって走ることが大事なので心拍が135bpm(65%)を超えないようにしていましたが 15kmから5'45"/kmをオーバーするようになって、心拍の方は成り行きに任せました。26km辺りで平均ペースも5'45"/kmを超えたので残り3kmをちょっと頑張ったら心拍が150を超えてしまいました。30kmの平均ペースは5’44”/km 平均心拍は136bpm でした。

走り終わって歩いてクーリングした後、ダウンジョグを始めたらさほどキツイ練習じゃないのに腿裏が攣る寸前のようになってしまい1kmでジョグを終了。前の晩からあちこちが攣っていたので多少ミネラルバランスが狂っていたのかもしれません。走る前は5'45"/kmのロング走は一度やれば十分と考えていましたが、これだけダメージを受けるようなら次回も同じ強度でやった方が良さそうです。

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Posted by 景虎 at 20:28

2012年08月31日

● ヤッソ800 

アメリカのランニング雑誌『ランナーズワールド』編集者、バート・ヤッソさんが考案した、800m×10本のインターバルトレーニングは「ヤッソ800」と呼ばれていて以前から一度やってみようと思っていた練習メニューでした。なかなか機会がなくてできなかったんですが、先日 瑞穂の北陸上競技場でチャレンジしてみました。

ヤッソ800はスピードトレーニングの効果のほかにもうひとつ効能があって、フルマラソンのタイムを予想することができるとも言われています。予想タイムの算出の仕方は、800mを10本走った平均タイムが◯分△▲秒とすると、フルマラソンでは◯時間△▲分で走れる力があるというものです。

自分の走力診断も兼ねているので、800m走るこの練習の一番やりやすい 歩行者や信号に邪魔をされない場所を考えていたら、一番身近だったのが瑞穂の北陸上競技場の400mトラックでした。 ここは営業日には200円で使わせてもらうことができます。
去年まではトラックで走るなんて特別の人のやることと思っていましたからここでヤッソをやろうなんて思いもよらなかったんですが、今シーズン練習で使うようになったら走ることに集中できて、追い込むスピード練習にはありがたい場所です。

現在の力試しなので 目標タイムを設定せず最初から全力でいったらビルドダウンの走りになって後半の数本はヘロヘロな走りでした。それでも平均が3分15秒強と3時間15分でフルマラソンが走れるとの判定がでました。3月のフルマラソンの記録が3時間28分ぐらいですから少しは成長しているようです。

久々に「部活~!」という感じの練習ができ、普段ならダウンジョグ代わりに走って帰る道も歩いて帰るのが精一杯というぐらいヘバッテいました。でも、練習成果を確認するのに今後も定期的にやってみようと思います。
  

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Posted by 景虎 at 20:28

2012年07月19日

● ミラクルボディー

NHKスペシャルで放送された ミラクルボディー 第3回【マラソン最強軍団 持久力の限界に挑む】を見ました。
面白くて一気に見ましたが、じゃあ自分の走りに取り入れられるかというとなかなか難しいものがあります。
(まぁ ゴールドメダリスト候補の走りを分析しているので当然なんですけどね。)

ここでは世界記録保持者マカウが記録ペースで走っても疲れない足の秘密を彼の爪先着地に着目し、日本のトップランナーと比較して着地の衝撃をマカウが小さく和らげており、その結果、速いペースのまま走れるように筋肉疲労を防いでいると結論づけていました。この放送が終わった後では早々に 爪先着地を意識して走ったというランナーさんのたちのブログがありましたが、なかなか爪先着地で走利続けるのは大変です。

長く走ると踵が痛くなってくる自分としては爪先着地が良さそうだという印象は以前からあって、できるだけ爪先のほうで着地するように心掛けていますが 意識しないとすぐ踵着地になってしまいます。大会写真で走っているところをみると爪先が上がった踵着地になっていてめげることもしばしばです。でも、爪先着地を意識して走ると私には脛の筋肉の負担が大きくそのダメージはなかなか回復しません。

マカウがこの走りをするようになったのは幼いころは裸足でケニアの道を走っていたからと番組では紹介していましたが、普通のランナーが大人になってから爪先着地の走りをマスターするノウハウはネットで検索してみても確立されていないようです。

番組では彼らの高い走力の秘密として 他には 高地生活が赤血球を小さいものにして酸素の運搬能力を増やしていることや、厳しい競争環境による切磋琢磨などがあげられていましたが 市民ランナーレベルではなかなか取り入れがたいものでした。 

再放送は7月22日(日) 午前1時20分~2時18分(21日深夜)
http://www.nhk.or.jp/special/program/index.html

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Posted by 景虎 at 18:02

2012年04月14日

●  1600mタイム・トライアル

この春から挑戦している 練習メニューに1600~2000mタイムトライアルがあり、どこで実施するか考えましたが瑞穂の北陸上競技場が利用できるのを思い出し数年ぶりに行ってきました。ここは競技会などの予定が入っていなければ一般に有料で開放されている8レーンの400mトラックの競技場です。走行レーンは遅い人ほど内側を走ることが原則で私は一番内側を使うことにしました。

普段はさほど人がいないのにこの日に限って高校の陸上部らしき集団が来ていて女子(高校生?)がたくさんいました。女子高生に馴れていないおっさんは緊張してついつい ”ええかっこしぃ” になってしまいオーバーペースで突っ込んでタイムトライアルの途中で脚が動かなくなるのを2回続けてしまい、3回目でようやく1600mを走りきれました。

それでも 体が起きてしまうと一気にスピードダウンしてしまうようなムラのある走りでロードと違ってペース感覚を摑むのに随分苦労しました。競技場に慣れればもう少し速く走れるかもしれないと言い訳をしつつ。。。ガーミンで計った結果は1.69kmを6分29秒 (3'50"/km≒23”/100m)また 心拍はMAXが174bpm出ましたから これまでの最大心拍数としてきた220-年齢を超えた数値になりました。これらの数値を基に今後の練習の負可を組み立てなおすことにします。

タイムトライアルはできるだけ障害の無いコースが望ましいですし、全力走ですからロードで行なうと歩行者にも脅威を感じさせてしまうかもしれません。その点では陸上競技場は一番やりやすいですが馴れないとペースが摑めず走りにくく感じました。ペース感覚を摑むのに何かコツのようなものがあるのかもしれませんが、知らないので当面は愚直に競技場のサイズに馴れることが必要です。また計測も一人だと少々苦労するかもしれません。


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Posted by 景虎 at 11:58

2012年02月13日

● 2012春シーズン大会実践練習期のまとめ

昨日の120LSDで篠山マラソンに向けてのメイン練習は終わりました。後は疲労回復に1週ほど充てたら2週間で調整していくことになります。ちょうど一区切りついたところですので忘れないうちにまとめてみました。

15BU走と5000mTT(トレッドミル)の結果から想定ペースを4’40”/kmで練習しました。練習メニューはほぼこなしましたが、2000インタの疾走の走り方や、30km走のタイムを見れば大会で3時間17分(4'40"/km)を狙いに行けないようです。これからの練習で余裕度をあげるよう努めますが5km~30kmまでは4’50”前後のペースを考えるのが良さそうです。

2月になって160km近く走りましたが体重が全然落ちません。夏から秋にかけての生活とそう変わらない状況で当時は1kg/月ペースで落としていましたから変わらないのが不思議ですが、冬は減りにくいです。顔15

以降の追記は詳細な練習データーを自分のメモ用に書いた記録なので興味のない方には読みにくいと思います。


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タグ :練習総括

Posted by 景虎 at 17:28

2012年01月19日

● ようやく

2005年から走り始めて6年。昨日ようやく5000mを20分切って19’46”で走ることが出来ました。(ジムのトレッドミルでですけどね)

トップレベルの中学生女子なら16~17分台で走れる距離ですから別に凄いタイムというわけではないのですが、フルマラソンで自己記録の更新を目標にし始めたときからひとつの区切りとして考えていたタイムで何度も跳ね返されていただけに前が開けた感じです。

5000mのタイムからフルマラソンのタイムを予想するには9.5~10倍するとだいたい求められるので、5000mを20分で走ればフルマラソンは190分(3時間10分)~200分(3時間20分)で走ることが出来るスピードは備わったということが出来ます。後はこのスピードが維持できるスタミナを養うわけですが、そこがなかなか難しいところです。

TOPスピードで走ると身体がギシギシいうような感じですし、タイムの更新も簡単にはできない年齢ですけど合理的なトレーニングを繰り返すことでちょっとづつでもタイムの更新ができるようがんばっていきたいと思います。

  

Posted by 景虎 at 20:28

2011年06月19日

● 雨に走れば。。。。 

ジムに通っていたこともあって、走り始めてから雨のときに外に走りに行くことはまずありませんでした。降雨確率が高ければたとえ降っていなくても走らない、走っている最中に降ってくれば最短で雨にさらされなくてもいいように中断するというぐらい雨で走ることはなかった私ですが、そろそろ雨にも慣らしておいた方がいろいろ行動範囲が広がるので雨でも走るようになりました。

前回 本降りになっても5kmぐらい走っていたら冷えたのか、あわや。。。の状態になりましたので、降ったり止んだりしていた今回の土曜日は100均で買っておいた雨合羽を持ってロングを走りにいきました。予報通り途中から降り始めてカッパを着用。6'00"/kmぐらいのペースで気温は20℃ぐらい。この状況で胸とおなかのところのボタンを留めれば体幹は極端に冷えを感じることはありませんでした。袖の部分に汗の水滴が付いて気持ち悪いのと、丈が膝まであるタイプなのですそ捌きが気になるときがありました。今回はこの状態でどうなるか試したかったので、あまり変えませんでしたが、次回は袖を短くしたり、丈の短いものに変えてみたいと思います。


今回は前回の60ジョグと違ってロング走だったのでシューズまでびしょ濡れになってしまいました。靴が濡れると冷えからか足首の動きが悪くなって着地の衝撃が強くなった感がありました。また、濡れた靴底に触れるのが嫌なのか無意識に足指が浮いたようになっているのにも気が付きました。靴が濡れるのを防止する対策はあまりいいのを思いつきません。練習を重ねて慣れていくことになるのでしょうか?9月までの暑い時期のうちに雨でも積極的に走っていろいろとノウハウを貯めたいところです。

慣れるといえば、今回、びしょ濡れで自宅に帰るところをご近所の奥様に遭遇し少々驚かれた表情をされてしまいました。こちらも慣れてもらうしかないのかな?顔2
ジーンケリーのように軽やかに雨を楽しむ心境はまだ遠そうです。顔11

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タグ :雨で走る

Posted by 景虎 at 14:48

2011年05月08日

● アドバンスト・マラソン・トレーニング

4月半ばから読み始めてGWを利用してようやく読了。
私は翻訳調の日本語だと上っ面を滑って頭に入らないのでかなり苦労しました。書かれている内容はマラソンのトレーニングを考えるときに基準にできる知識が書かれていると思います。マラソンに取り組み始めたころ知りたいと思っていた内容はだいたい網羅されていましたから、向学心のある人なら初心者でも無駄にはならないと思います。

メソッドの特徴としてはLSDには重きをおいておらず、ロング走とLT走を重視しているという印象を受けました。大会に向けてのトレーニングの最盛期の1週間に100km以上は走ることの出来るランナー向けの練習内容に思えました。

具体的なマラソン練習のスケジュールは大会までの18週のものと12週のものが掲載されており、それぞれ1週のMAXで走る距離別に細かく分かれています。その距離は週88km、117km、140km、174kmと、よく走って週90kmの私には実施する気すら起こりませんでしたがエッセンスは参考にさせてもらいました。

ちょっと期待はずれだったのは練習のペース設定にもう少しノウハウがあるのかと期待していたのですが、単純にもちタイムを均等割したもので、レベルや距離に合わせて係数があるような数値ではなく、この点は少々期待はずれでした。ただ、ペース走がそういうものなら致し方ないのかもしれません。回復走、有酸素走、ロング走、ミディアムロング走、LT走、スピード走などの説明もちょっとあっさりしていて特に目新しい発見はありませんでした。


『アドバンスト・マラソントレーニング』
ピート フィッツィンジャー (著), スコット ダグラス (著), 前河 洋一 (翻訳), 篠原 美穂 (翻訳)
ベースボールマガジン社   2010/12

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Posted by 景虎 at 15:40

2011年04月21日

● ただいまオフ

掛川が終わって予定通りオフに入りました。ただ、この時期を油断して過ごすと体重がどーんとアップしてしまい、後々落とすのに苦労しますから、食生活は普通に過ごすようにしています。また暫くやっていなかった筋トレを再開しました。

去年故障から回復して5月ぐらいから本格的に走りを再開した際に、走力を早く戻したいので走る以外のトレーニングは時間がもったいないと思ったのと、過度の筋トレは走るのに邪魔にすらなるという情報から、筋トレをしないと自分の体調がどうなるか知りたくて筋トレは中断していました。その結果、半年ぐらいは不都合を感じませんでしたが奈良マラソンが終わったころ(12月初旬)からでしょうか 身体にキレをかんじなくなり姿勢もしっかり背筋をのばして座っているのがきつくなってきたように思います。

もちろん筋トレ再開といっても、筋肉が付きすぎて重くなりフルマラソンに支障をきたすのは本意ではありませんから、重い負荷をあげるのではなく20RMぐらいの負荷で筋肉が付き過ぎないように注意しながら目指すは細マッチョ。。。。ですが、無理かなぁ~!! 早速ジムで始めたら以前の2/3ぐらいしかあがりません。使わないとすぐ落ちますね。

腿裏の違和感はもう少しかかりそうなので、暫くはクロストレーニングで体力を落とさない程度にのんびりやって、違和感が抜けたころまた走り出したいと思います。

今年は2年ぶりにボタンも咲いてくれそうです。まだまだ横好きのガーデナーですが、ガーデニングに忙しい季節になってきました。


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Posted by 景虎 at 20:28

2011年01月04日

● 『日本人が一番やせるダイエット』を読んで 

正月読書の第2弾

吉田俊秀 著 H18年7月29日第1刷/H19年8月17日第9冊

カロリー制限しても痩せない人が多いのは倹約型の遺伝子を持っている人が日本人には多くいるから基礎代謝の目安を間違っていると失敗しやすい。
 ダイエットは摂取カロリ- < 消費カロリーなので 「食事を制限する。」「運動してカロリーを消費する。」のが基本だが、絶食型や単品摂取型のダイエットは筋肉の減少や栄養の偏りなど弊害があって長続きせずリバウンドをもたらし失敗しやすい。そこで提案しているのが①必要なタンパク質は摂る②ご飯や間食は一日決めた量だけとし、空腹感を埋めるために食前にキャベツをゆっくり食べるというもの。(キャベツ以外の野菜でも可)

運動に関しては私が月200km以上走っているので 斜め読みしました。
また、軽いストレスはそれを解消するために食欲が起こる。
そのためポジティブな考え方が大事など書かれていた。

読んだ印象は 今のダイエットの主流の考え方のなかでいろいろ弊害がないよう工夫された内容と思います。つまり 「食事はバランスの取れた内容で基礎代謝量程度を摂取し、運動その他で身体を動かした分を減量する」というダイエットの王道の生活を続けるために空腹はキャベツ(ローカロリーのもの)を食べることでしのぐというやり方で他にもいろいろダイエットを成功させるためのエッセンスが載せられている。

去年の私の主なダイエット(少量の食事+野菜スープ)と同じ系統のダイエット法なのでいちどやってみようと思います。

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Posted by 景虎 at 22:28

2011年01月02日

● 『賢く走るフルマラソン』

正月休みを利用して本を借りてきて読んでいます。

『賢く走るフルマラソン』田中宏暁 著  
2005年3月 第1版

ニコニコペースの運動による老化や肥満の解消など、注目の研究を発表されている福岡大学 田中先生の著書。フルマラソンを走るためにはニコニコペースの練習で十分という仮説を立てられ、45歳のときご自身でも実践されて3時間30分3秒で走られる。また翌年には「効率よく速く走るには体重を減らすのが良い」と減量して サブ3を達成し、さらに50歳で 2時間40分を切る記録を出されている。

私も トレーニングにあわせてダイエットがフルの自己ベスト更新には大事という考えを持っているのでお墨付きが与えられた一冊でした。


また ユニークと思ったのが 「大会前の調整では1週間前にニコニコペースで30kmを走り 筋肉にあるグリコーゲンを空にして2~3日高蛋白・低脂肪食を採ってから炭水化物を溜める方法でカーボローディングをするというやりかた」 や 「大会当日は炭水化物や甘いものを摂るよりインシュリンを出さない観点からの食事構成にする。」「ウォーミングアップで数キロ走るのはもったいない」など生理学の観点から解説されていて興味深く、現在のマラソンのセオリーが主として運動能力の高い先人達の経験から導かれていることに対して、違う観点からの考察が紹介されていて大変面白く感じました。

そうはいっても 1週間前の30km走などは、大会1週間前に30km走ってもベストランが出来る走力があるという人のできるの調整法と思います。私のレベルで1週間前にニコニコペースといえど30km走ったら本番はがたがたになるおそれの方が強いですから、そのまま真似はできませんが、筋肉にグリコーゲンを如何に溜めるかという観点からの調整法として興味深く読みました。

また この本の95ページに5000mやフルのもちタイムからインターバル走のペース設定ができる表が掲載されています。(フランク・ショーターの自叙伝を元に田中先生が計算して算出した数値)。このペースを自分では試してはいないので この表の有効さはコメントできませんが、インターバル走のペース設定はネットではあまりみつけられませんので、この本で掲載されていることをご紹介します。

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Posted by 景虎 at 13:44

2010年09月07日

● ランアップの講習会

先日の日曜日 ランナーサポートステーション、ランアップさんのオープニングイベント 「体幹トレーニングで楽にキレイに走る」に参加してきました。講師は 浅見 誠さん(マタドール・トレーナーズ)です。 
最初の1時間はお店の前のリバーパークの木陰を使って講習。 体幹とは何かを説明されて、骨盤のポジションの確認、走るための筋肉、それらの鍛え方などのを教えてもらいました。なかなか興味深い内容でしたが、屋外で肉声での説明のため車のエンジン音や軽飛行機のプロペラ音などで聞き取りづらくほとんどポーズを見て理解する程度でした。

休憩を挟んだ後半は実際に走ったりしながら、腰高フォームや、ランナーとしての特性とそれにあった走る前の補助運動など興味深い内容であっというまに終了の時間を迎えました。やっぱりプロが教えるのはちょっと違います。

講義終了後 ランアップのシャワーは2基しかないので他の男性メンバーがランアップに戻ったのをみて、いっしょに参加されたジョグノート仲間のひろさんと名城公園にジョグしに行きました。

翌朝、起きたら久々の筋肉痛。やっていたときは軽めの補助運動と思っていたのに割と効いたというか、いかに体幹関係の筋肉を使って走ってなかったかが証明されてしまいました。顔15  

Posted by 景虎 at 22:28

2010年08月11日

● 金哲メニューの開始

既にこのブログでもおおまかなことは書いているのでくどくて恐縮ですが、いびがわマラソンに向けて金哲メニューを開始するに当たって自分のメモとして私なりの考え方をまとめてみました。

ターゲットレースは11月14日のいびがわマラソンで、それに向けて14週間(7クール)のメニューを立てたので8月9日から実施する。作ったメニューは 金哲メニュ- の第3クールからスタートして第4クールの次に2クール間、独自のメニューを入れるようにした。独自メニュー(主に9月に実施)に関しては9月に改めてメモしたい。

第2クールをパスして第3クールからスタートしたのは、第1、2クールである基礎練習期の練習内容は一番きつい内容でも120LSDや90JOG と軽めのメニューで、距離を稼げない内容でもあって、走行距離にも拘っている今回は、第1第2クールの内容を7月に充てると300kmにいくかどうかぐらいだったと思います。

8月のメニューに関して土台となる「金哲メニュー」との変更点は走行距離を稼ぐために、15日の60JOGと29日の120LSDをゆっくりめの30km持続走に変えました。ちょっと負荷を強くしすぎかと懸念していますが、ペースも遅く春にトレーニングして走りきれている内容であるし、また春にレースを走っていないので足に余裕はあると思います。

もちろん、夏の暑さが残ってますから夏バテの症状が出てきたら臨機応変にメニューを変えていくのはいうまでもありません。

注) 金哲メニュー: 金哲彦さんの著書『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』にある練習内容を勝手にこう呼んでいます。
  

Posted by 景虎 at 12:28

2010年06月13日

● 300km走っても。。。

た... 体重が落ちない~!!

5月の一人反省会。

5月も前月に引き続き金哲彦さんの『マラソン練習法がわかる本』の上級者練習プランを質(ペース)を330~サブ4レベルにアレンジ、第5クールの30km走から始まってと第7クールのレース1週間前までを実施。その結果、月間累計走行距離は初めての320kmを達成しました。

320km走っても練習内容が合理的なのか、足の調子が悪くなることもありません。
他に変えたのはタンパク質を多く撮るように心掛けて
走り終わったら豆乳を積極的に摂るように努めました。

5月は30km走が2回。
最初は5’23”/kmベースで25.2kmで脚が攣って中断。
2週間後の2回目は5’28”/kmペースで完走できました。
20kmレースペース走は2回行って2回ともNG。
最初は体調不良もありましたが、スピード不足で5’00”/kmのペースでは走れませんでした。
29日の2回目は5’00”/kmペースで17.4km走れましたが最後までは持ちませんでした。
15BUも26-25-23半で2回目に成功。
2km×5本のインターバルは緩走を長くとったこともあって走りきれました。
後のジョグとLSDは時間が取れなかった日以外はこなすことができました。

「金哲メニュ-の上級者向け」は、私の場合、第4クールの身体つくり期から
第5クールの実践練習期のレベルアップについていけない状況でした。
この対策としては7、8、9月の走り込みで地脚を強くすることでカバーしていくのですが、
今のところ、第4クールと第5クールの間に25km走レベルのトレを行う4週間を入れるという対応を検討しています。
(第4クールの練習内容をレベルアップするという手段もありどちらがいいかは考慮中)

痛めていた足底筋膜炎はポイント練習を走った後は多少悪くなるが
翌々日には問題ないレベルまで回復するようになりました。
繋ぎジョグならテーピングをしなくても問題はありません。

6月は基本息抜き月間です。 ここでリフレッシュして
7、8月の走り込みを踏まえて涼しくなってからの30km走に繋げていけるようにしてみるつもりです。



コンディションはタイトルにもあるように月に300km以上走ったにもかかわらず
減少気味といえる程度で数値的にはほとんど変わっていません
300kmを走れば単純計算で3.5kgの脂肪が燃えたことになりますが、
食べる方もそれだけ食べてしまっているようです。
そのため6月は走る距離が少ないのでリバウンドがちょっと怖いです。
まだまだフルを走るには重い体重なので
安全に走るためにも引き続き減らしていくようにするつもりです。  

Posted by 景虎 at 15:09