市民ランナーのある記録

恒例の一人反省会、２０１０年７月。

７月は秋からのロング走に備えて足作りと暑さに馴らす事が主題でLSDを中心に330ｋｍぐらいを走りたいとやってきました。６月の練習量ダウンや今月のローペースのジョグの効果か、疲労の溜まった膝や足首も回復してきたようです。暑さに馴らすほうは涼しい夜や早朝を選んで走ってきましたので成果の評価は不明です。
今月は順調に距離を稼げたので合格にしたいと思います。

月間累計走行距離　　３５１km
　
　内　訳 LSD　2回　　　　ジョグ1７回　　　　ペース走　2回　　　　坂D　１回

ジョグはほとんどが6’00”/ｋｍより遅いペースで行い、時間に対して距離が稼げずちょっといらいらしてしまいましたが、それでも走力の方はペース走でようやく5’00”/ｋｍで15ｋｍを余裕をもって走りきれるようになってきました。


８月の上旬からはいよいよ　いびがわマラソンに向けて始動しはじめます。（標準的な始動タイミングからは半月から一月ぐらい早い始動と思います）金哲メニューをベースに反省を踏まえたアレンジを加えたもので、具体的には上級者メニューの第3クールから始め、第4クールと第5クールの間に自分なりのメニューを2クール（9月のほとんど）いれたものです。

その流れの中で8月はこれまでのLSDとレースペース走に持続走が加わって330ｋｍを目標に走ってみたいと思います。

【金哲メニュー】　『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』に載っている練習メニューのことを　私が勝手にこうよんでいます。
　

コンディショニング　　

体重は先月に続き今月も700ｇ減りました。
月始めは軽いリバウンドがあって中旬を過ぎても先月末と変わらない体重だったので
今月はムリかなと思っていましたが、最後の週ですすっと動いてくれました。
でも動きとしては微細ですし、まだまだ重いので　引き続き　下がるように努めていきたいと思います。

足の調子は現在微妙に痛みのあるヶ所はありますが、これまでで一番いい感じの状態です。
もちろん350ｋｍ走ってきたので表面化していない慢性疲労しているところがありそうですので
ケアーの方は抜かりなくやっていきたいと思います。  

恒例の一人反省会、２０１０年６月。

６月は5月まで実施した金哲彦さんの『マラソン練習法がわかる本』の上級者練習プランも終わってそのまま月３００ｋｍのペースを続けていこうと当初考えていました。しかしながら、膝や足首に疲労が溜まり、だんだんこのままだと大事な9月に影響が出てしまってまずいかと思い直し、親戚のお葬式などもあって予定通り走れなかったりして、ジョグ中心の軽めの月になってしまいました。

月間累計走行距離　　２３１ｋｍ　
　
　内　訳 LSD　３回　　５ｋｍTT　１回　　ペース走（BU）　４回　　ジョグ　１１回

現在の走力は、5ｋｍTTや15ｋｍBUの結果から　一番走れていた２００９年の２月と比較して９割近い走力まで復帰してきたと思います。

７月は秋からのロング走に備えて足作りと暑さに慣らす事が主題でLSDを中心に330ｋｍぐらいを走りたいと思います。
一番注意したいのは８月からの走りこみに備えたいところですが、夏バテなどの疲労は経験がないだけに予兆がわかっていないのでコントロールのできるかはわかりません。関節に疲れから来る痛みが出ない程度に気をつけたいと思います。


コンディショニング　　

体重は先月がほとんど変わらなかったこともあって1.5ｋｇ減りました。
心配したリバウンドも無く、走る距離が少なかった割には上出来です。
でも　「いびがわまでにBMIで標準領域に達する」計画からはまだ1ｋｇほど重いので　引き続き　下がるように努めていきたいと思います。

痛めていた足底筋膜炎は殆ど感じなくなりましたが　右足首の詰まりぐあいとあわせて
疲れやすい箇所なので　ポイント練習のときのテーピングや
アイシングなどのケアーを怠らないよう心掛けています。  

た...　体重が落ちない～！！

5月の一人反省会。

5月も前月に引き続き金哲彦さんの『マラソン練習法がわかる本』の上級者練習プランを質（ペース）を330～サブ4レベルにアレンジ、第5クールの30ｋｍ走から始まってと第7クールのレース1週間前までを実施。その結果、月間累計走行距離は初めての320ｋｍを達成しました。

320ｋｍ走っても練習内容が合理的なのか、足の調子が悪くなることもありません。
他に変えたのはタンパク質を多く撮るように心掛けて
走り終わったら豆乳を積極的に摂るように努めました。

5月は30ｋｍ走が2回。
最初は5’23”/ｋｍベースで25.2ｋｍで脚が攣って中断。
2週間後の2回目は5’28”/ｋｍペースで完走できました。
20ｋｍレースペース走は2回行って2回ともNG。
最初は体調不良もありましたが、スピード不足で5’00”/ｋｍのペースでは走れませんでした。
29日の2回目は5’00”/ｋｍペースで17.4ｋｍ走れましたが最後までは持ちませんでした。
15BUも26－25－23半で2回目に成功。
2ｋｍ×5本のインターバルは緩走を長くとったこともあって走りきれました。
後のジョグとLSDは時間が取れなかった日以外はこなすことができました。

「金哲メニュ－の上級者向け」は、私の場合、第4クールの身体つくり期から
第5クールの実践練習期のレベルアップについていけない状況でした。
この対策としては7、8、9月の走り込みで地脚を強くすることでカバーしていくのですが、
今のところ、第4クールと第5クールの間に25ｋｍ走レベルのトレを行う4週間を入れるという対応を検討しています。
（第4クールの練習内容をレベルアップするという手段もありどちらがいいかは考慮中）

痛めていた足底筋膜炎はポイント練習を走った後は多少悪くなるが
翌々日には問題ないレベルまで回復するようになりました。
繋ぎジョグならテーピングをしなくても問題はありません。

6月は基本息抜き月間です。　ここでリフレッシュして
7、8月の走り込みを踏まえて涼しくなってからの30ｋｍ走に繋げていけるようにしてみるつもりです。



コンディションはタイトルにもあるように月に300ｋｍ以上走ったにもかかわらず
減少気味といえる程度で数値的にはほとんど変わっていません
300ｋｍを走れば単純計算で3.5ｋｇの脂肪が燃えたことになりますが、
食べる方もそれだけ食べてしまっているようです。
そのため６月は走る距離が少ないのでリバウンドがちょっと怖いです。
まだまだフルを走るには重い体重なので
安全に走るためにも引き続き減らしていくようにするつもりです。  

恒例の一人反省会。

４月は金哲彦さんの『マラソン練習法がわかる本』の上級者練習プランを質（ペース）を330～サブ4レベルにアレンジして実施。幸い痛めていた足底筋膜炎は第3クールと第4クールのメニューをこなしながらも快方に向かいました。これでいけるという手応えがあったのは20ｋｍ持久走を5’23"/kmペースで走れたことです。過去のベストは5’00”/ｋｍが出来ていましたから完調には、まだまだですが５分半を切って20ｋｍ走れたことは自信になりました。

練習メニューの内訳は　ジョグ11回　坂ダッシュ3回　　LSD2回　　クロカン90　2回　　20ｋｍ持久走　1回　と故障明けとは思えないぐらい走ることができ、累計が２４５ｋｍと順調に来ました。
（私の定番の15ｋｍBU走は今月はお休みにしました。）

やはりこれだけ走ってきたら、左膝と両足首が少し痛んできましたが、先週のリカバリー週でほぼ回復できました。今週になってからの２回のジョグと１回の坂Dでまた痛みの兆しが出てきたので　ここが一番弱いようです。日々のレベルでできるだけ回復するようにアイシングやマッサージのメンテをしなくてはなりません。

なお、年間練習の期分けの考えからすれば、今はスピード練習に力をいれる時期ですが、金さんメニューを来秋にぶっつけ本番でやるより一度経験してアレンジをくわえやすいようにしたいという目的で５月も引き続き金さんメニューをするつもりです。５月からは内容がかなりハードになるので、様子を見て現在の力では無理のようならスピード練習を主体の内容に切り替えるつもりです。

これまでの感想としては
　1　土日でのセット練習はかなり効果が高い。
　2　第４～５クールは少々物足りないと思う内容
　3　さりながら　痛み始める部分が出だしたことから故障明けの脚には程よいのかもしれない
　4　リカバリー期間はかなり有効だった。

コンディションに関して　体重は今月も減り　プラン通り2ｋｇの減少となりました。
走る距離が増えるに連れて食欲が抑えられたか以前あった強い空腹感は収まりました。
夕食時に野菜スープを入れて総カロリー量を抑えるやり方は引き続きやっています。

年間のおおまかなスケジュールを前月から少し変更して、6月上旬にピークを作って休み、その後2週間スピード練習に充ててから7、8月中旬までをスタミナ養成期間、9月から強化月間にしていびがわマラソン、奈良マラソンにピークを持っていくようにしたいと思います。

5月の練習プランを組んだら予定累計走行距離は300ｋｍになりました。距離にはこだわりませんがメニューを着実にこなせるように頑張りたいと思います。体重に関しては今月も-2ｋｇでいきたいと思います。　
　
　
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先日ランニングに関する本を読んでいたら「ロング走は走る距離だけ決めて予めペース設定をしない。」　という方法をとる練習法があることを知りました。ペースは当日走ってみた感じで決めるそうです。

これまでこのブログでは、高い練習効果を得るためにロング走は12分間走（クーパー走）や　5ｋｍの全力走、過去の大会の記録などから、目標タイムと照らし合わせてこれぐらいで走ろうとペースを算出して、その数字にあわせてやるものだと思っていましたが、ともすれば希望タイムからこれぐらいで走りたいということをやってしまい、無理なペースを算出することもよくあったように思います。この方法だとロング走で重要な「余裕をもって走りきる」ということができなくて、ギリギリのペースで走ってしまう恐れがあり、悪くすると故障の原因にもなりかねません。

一方走るペースをその日の調子で決める方法は無理をしないので①故障するリスクが低くなり、②ロング走で大事な余裕を持って走りきる練習となり③大会のときになって走りきれるスピード決める感覚が磨かれる。④さらに走りきったタイムを比較することで自分の成長が確認しやすいという利点があります。

そうはいっても、経験が少ないと「体と相談してペースを決める」といっても見当がつかないでしょうし、余裕があると「ギリギリまで追い込むのが練習」と思う人にはつい途中からペースアップしてしまい、結果、最後まで走りきれないということやオーバーペースになりかねません。また、なにより「ゆっくり走って本当に練習になるの？」という呪縛のある練習方法です。

一口にロング走といってもいろいろなアプローチがあるようです。

　
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１０月はいびがわマラソンの最後の追い込みの月ということで250ｋｍを目標にしましたが、故障している足底の痛みが消えず、30ｋｍ走る予定が26.8ｋｍになってしまい、また　走りこみ期が終わっても故障が回復していなかったので距離より回復を最優先にしたため、当初決めていたメニューを全く替えて中二日ペースの必要最小限の走りにしていました。そのため月間累計距離は　184.9ｋｍ（達成率74％）とさぼったような数字になりましたが満足しています。

おかげで　足底の痛みは消えないものの多少の改善が見られて　一時はDNSを考えていたいびがわマラソンにもなんとか参加できそうなぐらいまでは回復してきました。

いびがわまで後１週間。　
生活習慣も５時起床２２時就寝に切り替えて１１月のマラソン大会本番に突入です。

☆トレーニング記録
５週前　２５km走の予定を足の痛みで18ｋｍLSD（東山）
４週前　30ｋｍ持続走の予定を26.8ｋｍでリタイア（愛知池）
３週前　30ｋｍペース走　14ｋｍで中止（愛知池）　走りこみ期終了　間隔を中二日に変更　　
２週前　20ｋｍいびがわ試走　なんとか完走　　温泉（治療）

その他　10ｋｍ程の繋ぎorスローJOG　を7回ほど　76.4ｋｍ
月末の土曜日に2km×5本のロングインターバル
で　12回　合計　　　　ｋｍ（目標250ｋｍ）　年間累計走行距離　　1457.2ｋｍ+10月分　　

☆コンディション１０月はスープダイエットと禁酒（２５日）でがんばったが効果は見られず。撃沈。


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ASSICSではランニング科学塾を開催しており、今回2010年の２月～4月のレースに目標をおいている人を対象に、この１3日から受講生の募集を開始しています。サイトの案内に拠れば既に2007、08年と実施されており、紹介されている参加者の感想からすると概ね３時間台のランナーはタイムが２０分ほど短縮されたようです。

科学塾の内容は練習メニューの提示と専用WEBサイトでの練習管理が主なようで、スクーリングなどの実際に集まってのレッスンは無いようです。サービスは有料でさらに東京か神戸にあるアシックスのランニングラボでランニング能力測定を受けていない人は受けることが必須となり、さらに心拍計が必要です。

科学的なトレーニングが受けられ、目標の330に近づけるのは魅力的です。受講料は５万円とまぁ一般的ですが、東京か神戸に受けに行くのに約２万円+交通費。それと心拍計と合計１０万円を超える出費となりそうなので今回はブログネタにさせていただくことだけにしました。

興味のある方は下記のサイトを確認ください。

サイトURL　http://www.asics.co.jp/running/lab/jk/

以下は募集要綱をコピペ
　◇　募集期間　：　平成21年10月13日（火）～10月25日（日）
　◇　募集人数　：　２０名（＊応募多数の場合は、抽選させて頂きます。）
　◇　対象者　　：　2010年2～4月頃のレースに参加を希望している方
　◇　トレーニング指導・管理期間　：　11月2日（月）～目標レースまでの約５ヶ月間（20週間）
　◇　受講料　　：　５万円（税込み）
　　　＊ランニング能力測定を受けられたことがない方は、測定を受けることが必須となります。　　　　　　　　測定は別途費用がかかります。測定の日程はお申し込み後、調整致します。　　
　　　＊PC用E-mailアドレスがあり、インターネット環境が整っていることが必要となります。
　　　＊受講するには心拍モニターが必要です。
　　　＊トレーニング指導・管理費用については、途中退会の場合も返金はありません。
　　　＊トレーニング指導・管理期間を５ヶ月以上希望される方は、期間終了時に延長手続きを行うこともできます。


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日常生活でブログの記述のプライオリティを下げていたら、あっというまに３週間以上が過ぎてしまいました。この間に来て頂いた多くの方には申し訳なく思っていますが、以前のようにブログに時間をあまりかけられないことや、故障中の現在、ネガティブなトーンの記事になることが多いのでもう暫くマイペースなエントリーが続くことになりそうです。このような状況のブログですがよろしければ引き続き来ていただければうれしく思います。


さて、９月の反省と１０月の目標ですが

９月はいびがわマラソンの９週前～６週前。　一番最初の計画では８月までに20ｋｍ以上を月２回ぐらいこなしていたら、９月の強化期間は30ｋｍ走を中心としたルーティンな練習メニューでいこうと思っていましたが下地の足ができていないので今年も積み上げ式のメニューにして月末までに30ｋｍの持続走にもっていこうと計画しました。

８月の練習内容ではLSDは2～3時間は走るようになっていましたから、９月は遅めの持続走とLSD３時間以上が中心のメニュー。定番の週中の15ｋｍBU走は足裏の故障が酷くなるのを嫌って取り組みませんでした。結果は　足の痛みで計画通りには走りきれず、途中からペースダウンして距離だけ走るといった結果でした。

９週前　20ｋｍ持続走の予定で　大高緑地で15ｋｍ（９５分）で中断
８週前　25kmLSD　痛みで水曜日に延期　　8分/ｋｍで25.3ｋｍ　190’52”
７週前　25km持続走の予定で　21日大高で19ｋｍで6'00/kmが維持できず　25ｋｍは走りきった
６週前　30ｋｍ（6’30”）持続走　　22ｋｍで歩きが入る。

予定した距離を設定ペースで走りきるのが持続走の鍵なので、走りきるためにはペースを落とさなくてはいけないのですが、これ以上ペースを落とすと別の練習になってしまうこともありジレンマを感じてしまいます。距離だけはなんとか予定通り走ることができました。尚　先月宣言した自転車による足の保護と心肺機能の維持は自転車によるトレーニングが単調であきてしまい殆ど実施できませんでした。

☆トレーニング記録
　　走行日数１７日　　月間走行距離　251.2ｋｍ（目標　250ｋｍ）
　　　　　　　　　　　年間累計走行距離　　1457.2ｋｍ
　　ＬＳＤ　１回　　　スロージョグ２回　　　繋ぎJog　６回　
　　持続走　６回　　　ペース走　　２回
　
まだ速く走ったり、25ｋｍ以上走ると痛みが酷くなる状況なのでBU走は様子をみながら進めていき、メインの練習はこれまでどおり持続走で１８日の週まで走りこみ、そのときの足底腱幕炎の調子でいびがわマラソンに照準をあわせるならそこから調整期間に入り、 そうでなければ河口湖に照準をあわせることにしたい。


☆コンディション
減量計画は大幅に狂って今月も改善されず先月とイーブン。野菜スープを常備したり禁酒日も週５日ぐらいのペースとなってそろそろ効果が出てもいいころだが、まだ現れない。　このブログでダイエットを唱えるのも毎度のことだが、やはり１０月も体重を絞っていきたい  

今月は月末の日曜がいびがわマラソンの１０週前と強化期間に移行する月として
週中の15ｋｍBU走と週末はLSDの週２回のポイント練習を計画し
月間累計走行距離を２２０ｋｍを走りこむ予定でした。

前半は15ｋｍBU走こそ走りきれないものの
週末のLSDは順調に時間を延ばすことができて
足の調子もだいぶ良くなり毎日走れるかテストランしていたが
２０日に全力走を入れたら足底の痛みが戻ってしまい
治まるまで１週間休足を余儀なくされてしまった。
回復後も軽いＪＯＧ程度に抑えているので　
結局距離は踏めず１５５.6ｋｍ（達成率70.7％）となってしまった。

シーズン計画では、これからいびがわまでの７０日間、
週中の15ｋｍBU走と週末はロング走＆ミドルペース走＆休足の３週サイクルをまわして
30ｋｍ走を３本いれたいと思っていたが今の足の調子では無理のようです。

足の痛みが酷くなるスピードを伴う15ｋｍBU走は足底の痛みが消えるまで中止。
ロング走＆ミドルペース走も止めて週末はゆっくりペースのジョグで
痛みが出たらそこで中止するようにするつもりです。

ＬＳＤを多用しますからスタミナは養成できますが、問題は心肺能力。
そのため自転車トレーニングで心肺能力を上げるように心がけていくことにしました。


この分では、記録の更新は狙えないかもしれませんが、
まずは足底を治してから強化するようにしなくてはいけないようです。

☆トレーニング記録
走行日数１５日　　月間走行距離　155.6ｋｍ（目標220ｋｍ）
年間累計走行距離　　1206ｋｍ
ＬＳＤ　３回　　　ＢＵ走２回　28-27-25半　設定　25半が走りきれず
繋ぎＪＯＧ　１０回


☆コンディション
８月は順調に減っていたが１週間の休足で軽くリバウンドしたため、
先月とイーブン。
毎月同じ反省で恐縮だが　足底を治すためにも軽い体重の方が有利。


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春マラソンで痛めた足底も時間はかかりましたが、中１日で走れるぐらい回復してきたのですが、先週のトレーニングでやっちゃいました。

いびがわの８０日前でそろそろ強化期間に突入するため、今の実力を知っておきたいという気持ちもあって、現状の走力をチェックするため1ｋｍ全力走をいれたJOGをしたところ２本で足に軽い痛みが来て全力走は中止。ゆっくり走って帰宅しました。

帰宅後いつものようにアイシングとマッサージをしましたが、急に痛みが酷くなってきて翌朝には４月ころの痛みに近い感じで体重がかけられなくなりました。一時は振り出しに戻ったかと暗澹たる気持ちになりましたが、幸いその後のケアーで夕方には酷い状況は解消しましたが大事をとって、この２日間走っていません。痛みは治まりましたのでそろそろウォーキングから再開してみようと思いますが、暫くは無理が効かないかも知れません。

秋のマラソン大会に向けての予定していた練習メニューの組み換えをしたほうがよさそうです。


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痛んでいた足首もようやく１日おきならゆっくり走れるようになりましたので
月半ばからＢＵ走を再開。週末はＬＳＤを行えるまでに回復しました。

ＬＳＤは月初めは90分から初めて、９０分、１２０分、１２０分、１５０分と５回実施。
去年と比較すると足に痛みがでるのが早いのは
足の故障が治りきっていないのでしょうがないが、
８月の到達目標の３時間ＬＳＤまで時間を延ばしていいかは
足の回復次第のようです。

ＢＵ走は１４日に現状把握の試験走を行い、
10ｋｍ（29-28）からはじめましたが（21日）、
翌週の（28-27）で早くも心肺的にいっぱいいっぱいでした。
普通なら８月は15ｋｍで２８－２７－２５半から初めて
27-26-24半をクリアーしたいところですが
ＢＵ走を始めた２１日の週は足の痛みが悪化したこともあり
（翌最終週はさほどでもない）
いちばん足首に負担のかかる練習なので
こちらも様子を見ながら進めていくつもりです。


☆トレーニング記録
走行日数１４日　　月間走行距離　175.4ｋｍ（目標160ｋｍ）
年間累計走行距離　　1050ｋｍ
ＬＳＤ　５回　　　ＢＵ走３回（テストラン含む）
繋ぎＪＯＧ　６回


☆コンディション
7月も節食月間でしたが全く守れず。
ただ　体重の増加はあるていど走り始めたこともあって
先月とほぼイーブン。
そろそろ本気で始めないと
１００日をきったいびがわマラソンには間に合わなくなりそうです。

今月は身内関係にいろいろ出来事が多くて
ブログを書くことが滞りがちでした。
今後も書くチャンスは少ないとはおもいますが
よろしければお付き合いください。


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痛めていた足首、踵もエラダームのおかげか１日間隔なら走れるように回復してきたので
日曜日に２時間LSDを実施しました。
結果は八勝通りの最後の上り坂で無意識に歩いてしまいましたが
ほぼ２時間走りきれてちょっと一安心です。

この秋のレースは１１月８日の「いびがわマラソン」と１１月29日の河口湖マラソン。
それに向けて８月の後半から強化期間と考えていましたが
故障回復もなんとか間に合ったようです。

で　連休中に昨年の練習日誌やブログを読んで反省と計画を練っていましたが、
　去年は８月の後半のトレイルで予定以上の距離を走ったためか膝を痛めてしまい、その後はだましだましの練習になってしまいました。もちろん去年も故障がないよう注意はしていたのですが走りこみ不足は堪えますので、まず故障しないように注意を払っていきます。また　これまでのレースを振り返ると先行型の走りで後半　脚が持ちませんので、その対策としてLSDによるスタミナアップがまず第一の課題で取り組みたいとおもいます。


そんな反省を踏まえて、
　①ポイント練習は週末のLSDと週中の15ｋｍBU走。
　②膝の補強でスクワットを週２回。
　③筋トレは１０月半ばまで行い、特に体幹は重点的にずっと。

大まかな決め事はこんなかんじでいきたいと思っています。

その日の午後はランシューが30～50％引きという広告に釣られて、大型スポーツ店に行きましたが、案の定、欲しい靴は全然値引きされておらず
試し履きをしただけで購入しませんでした。そのかわりウェアーが割りと安くなっていたので１枚ゲット。ランニング・ブランドではないのですが、以前から大会で緑のシャツを着ている人はけっこう少ないとおもい思い切って買ってみました。

CW-Xの黒に緑のシャツ。。。。。
マッチするかな？

こんなかんじでぼちぼちやっています。


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早くも今年半分が終了しましたが、走るとすぐ痛くなってしまう脚は改善されず
さすがに長野マラソン（4/18）以降2ヶ月経っても症状が変わらないので病院に行って来ました。

結論から書けば、炎症が慢性化しているとのことで　
オーバーユースによる炎症が2ヶ月も続くのか聞いたところ
「半年ぐらいかかる場合もある」とのことでした。
関節の変形や病気でないことが判って一安心ですが、
満足に走れないのは変わっていません。

走りながら治したほうが早いのか、
走らずに休んで治したほうがいいのかは
はっきり答えていただけず、
あまり痛いようなら走らないほうがいいという程度の回答でした。

☆トレーニング記録
あまり痛くならない程度にゆっくりラン。
痛みが軽くなったら走るといったいきあたりばったりの練習で
一月で49ｋｍを走っただけに終わりました。

7月もどこまで回復できるか判りませんが
おなじように回復したら走るといったスパンで
少しずつ距離を増やしていくつもりです。

年間累計走行距離　　874.5ｋｍ

☆コンディション
6月は節食月間でしたが全く守れず。
やはり走って「太っているとしんどい～！」って実感できないと
私の場合　節制は難しいようです。

と　いうことで、走れるようになることが先決のようです。


本日　いびがわマラソンのフル部門に参加料を振り込んできました。
その後ホームページを見ても定員に達したという案内はないので
無事受け付けられたことでしょう。
長野マラソンのように数時間で締め切られるか気がかりでしたが
杞憂に終わったようです。


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再放送見ました！！

私の疑問点は　「歩くのと同じ速度のジョギングで消費するカロリーは、歩く時に消費するカロリーの１．６倍である。」という点

放送では同じ被験者にトレミルで4ｋｍ/ｈの速度でジョギングとウォーキングをさせてその呼気から消費カロリーを計算した結果Ｊ・・・５．９kcal　Ｗ・・・3.7kcal　であったことが報告されていましたが、その原因は考察されていませんでした。そうしたところ、以前の記事に走り隊さんがコメントをくれて、「ランはウォーキングと違って、上下方向のエネルギーを余分に必要とするみたいです。（出典思い出せず。)」と教えていただきました。そうすると体重×距離＝消費カロリーも、消費カロリーの目安と認識していたほうがよさそうですね。

また、番組のサイトを見ただけだとスロージョギングは歩く速度と同程度の速さでないと効果がないかと思えましたが、スロージョギングの定義が血液中の乳酸濃度が2mmol以下であるジョギングスピードならいいようなのでＬＴ（乳酸閾値）より低い速度のジョギングならいいようです。（番組で「歩くぐらいの速度」と表現したのは40歳一般男性のＬＴが4～5ｋｍ/ｈのようです。）


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今週10日に放送されたＮＨＫの”ためしてガッテン”のタイトルは「脳いきいきダイエット 超らくジョギング革命！」　残念ながら録画ミスをしてしまい、番組を見ることができなかったのですが、ブログでも話題になっていたようなので、改めてその内容をＮＨＫのサイトで見てみました。

ゆっくり走ることで①効率的な脂質燃焼、②毛細血管の再構築　③脳の活性化　の利点があるという点はこれまでもよく言われていることでした。ただホームページを読むだけでよくわからなかったのが”効果絶大の謎”のページで書かれていた以下のところです。

今回、時速４キロの同じスピードで、
ウォーキングとスロージョギングの消費エネルギーを
比較したところ、
なんとスロージョギングの方が１．６倍も多い
という結果になりました。

もし、１日２０分、１年間、毎日
スロージョギングをした場合、消費エネルギーは
脂肪５．０ｋｇ分になります。
これはウォーキングのおよそ倍。
この差が体重減につながるのです。

普通　走った消費カロリーは体重×距離で算出され、スピードは関係ないとされていました。
まして同じスピードであるなら　走るのと、歩くので消費エネルギーがこんなに違うという報告は初耳です。
走り方で消費カロリーが変わるとするなら、その要因はなにか？大変興味のあるポイントです。

再放送は6月16日（火）午後4時05分～4時50分　だそうですから、忘れないように録画しなくては。


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晴れてちょっと暑そうでしたが、吹く風がさわやかなのに誘われて、土曜日に久々に90分ＬＳＤを走ってきました。まだ　故障上がりなのでトラブルがあったらタクシーで気楽に帰ることができるように、我が家を中心とした「の」の字をを書くようなコース取りで走り、途中の山崎川の河川コースの約1800ｍ周回コースを回ることで時間調整をしました。

ペースは6分半/ｋｍぐらい。
これぐらいの速度なら足首もあまり痛みません。

街はいまあじさいの季節でたくさんの種類のあじさいが咲いています。


山崎川の河川コースでは競歩のトレーニングしているグループがいて
何周目かにあっさりと抜かれてしまいました。
普段なら競歩には負けたくないと抜き返すところですが今は自重。
どこの学校かとＴシャツを見たら
いろいろな高校のメンバーが集まっているようです。
先週末も会いましたから、コーチングを受けに集まってトレーニングをしているんでしょうか？

90分弱のＬＳＤで12.4ｋｍを走ってきましたが、
夜はちょっと足首が痛んで、
サッカーを見ながらアイシングして
審判のおかしなジャッジにテレビに向かって毒づいていました。


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「うさぎ跳びは膝に悪いぞ！」という情報が半信半疑で新鮮な衝撃をもって迎えられたような時代の、さほどスポーツが盛んでない高校の運動部でのトレーニングは常に”全力”が当たり前でしたから、フルマラソンのトレーニングを始めた頃は希望する速さで走り、その走れる距離を伸ばしていくという考え方のトレーニングをしていました。そのうちＬＳＤという考え方に出会いまして、最近ようやく、当節フルマラソンの練習は「いつもレースのスピードでは走らない」ということが納得できてきました。

では、フルマラソンのトレーニングはどうするかというと　期分けという観念を用いて、大会30～６０日前までは80％ぐらいの速度で長い距離を走りこむ「走り込み」を行い、それから「仕上げ期」に移り「調整」を経て大会当日ピークに持っていくという方法論が主流のトレーニング法のようです。（スピードマラソンが主流となりつつあるエリートランナー達の練習はこの考え方からさらに進んでいるとも聞きます。）

「走り込み期」では良質のスタミナを得る為に、ゆっくり、長い距離を走るわけですが、この練習モードのまま大会に出ても、今出せる100％のスピードをレースでは出せないというランナーは少なからずいるそうです。そこで練習モードからスピードの出せる本番モードに身体を馴化させていく練習期間を「仕上げ期」と呼びます。

では　練習モードと本番モードの違いはなにかといえば、走るペースが速くなること。そして練習モードで溜まってしまった身体の疲れを抜いていき「仕上げ期」終盤にはリフレッシュされた状態にもっていくこと、すなわちスピード刺激と疲労回復が「仕上げ期」の重要なポイントのようです。

で、どうするかというと。走る量を減らして質を高める。すなわち短い距離を速いスピードで走るという練習に切り替えていき、身体をスピードに馴らすようにします。　具体的にはインターバル走が主とした手段で、練習モードのスピードからレーススピードまで段階を踏んであげていきます。そして最後に20ｋｍ　10ｋｍと短い距離をレーススピードで走って「仕上げ期」を終えます。

　ここで大事なのはインターバル走では走り終わったときにへばるまできつく追い込まない　ということです。仕上げ期におけるインターバル走の目的は”マラソンのレーススピード”に身体を馴らす　ことであり、スピード能力を伸ばすことではない　ということを忘れてはいけないそうです。

　始めは5ｋｍぐらいの距離を練習モードより少しだけ速い速度で２本ぐらいの練習量ではじめ、2ｋｍ×５本　1ｋｍ×５本　300ｍ×１０本と走る距離を落としながらスピードをあげて最終はレーススピードより１０秒/ｋｍ（５～10％）ぐらい速い速度まであげるのがエッセンスのようです。また　ここでは強度設定（スピードの設定と一本の距離）を優先し、本数は体調にあわせて無理なく終えるのが肝のようです。

もちろん、人それぞれなので、インターバルの設定方法も千差万別であると思います。
私は今回初めて仕上げ期としての練習に取り組みますので手探り状態ですが
大会まで一応こんなメニューを組んでみました。

1ヶ月前　
　　金曜日　　　　30ｋｍ　ペース走　〔走り込み期　最終メニュー〕　
　　日曜日　　☆インターバル走〔5ｋｍ（25分）－600ｍ（4分）〕×2
4週間前　　　　　週間走行距離は2/3程度を目処とする
　　水曜日　　　　10ｋｍタイムトライアル　〔現状把握のためのメニュー〕
　　金曜日　　☆インターバル〔2ｋｍ(9分半)－-400ｍ(3分) 〕×5　　
　　日曜日　　☆トレーニングレース
3週間前　　　　　週間走行距離は　半分程度
　　水曜日　　☆15ｋｍＢＵ走（25－24－22半）　
　　金曜日　　☆インターバル〔1ｋｍ（4分半）－400ｍ（4分）〕×5　
　　日曜日　　☆10～20ｋｍレースペースラン　足の疲れ具合で距離を調整
2週間前　　　　　週間走行距離　三分の一程度
　　水曜日　　　　クーパー走　　〔現状把握のためのメニュー〕
　　金曜日　　☆〔インターバル300ｍ（78秒）-100ｍ（60秒）×10　
　　日曜日　　　10ｋｍ峠走　　　　　　〔調整〕
1週間前　　　　　週間走行距離　三分の一程度　　
　　火曜日　　　5ｋｍタイムトライアル　　〔調整〕〔現状把握のためのメニュー〕
　　日曜　　　　　　大会

気分はアスリートですが、　さて　うまくピークに持っていけるでしょうか…。

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走るときの腕振りは　たしろさんのブログ「燃え尽きるまで」の記事を読むまであまり意識はせずに、後ろに引くときに振り子の最下点にいってから引くときに意識するというか力を入れる要領で腕を振っているのが私の長距離の走り方でした。で、前振りってどんな感じだろうかと自分なりに今度は最下点から前に行くときに意識してみましたがなんか違和感があり、自分は後ろ派だなと昨年のこのときはそれで終わっていました。

ところが、先日20ｋｍのハイペース走をやったときのこと、前振り感覚で走るとスネにかかる衝撃が少なくなることに気が付きました。自分なりの理屈では、腕を前に振るときに力が上方向に加わるため体全体に上方向の力がかかり、ほんの少しでしょうが軽い感じになるかと結論付けました。

なお　この感覚は私の場合５’30”/ｋｍぐらいで走っていてもこの感覚は味わえず、5’00”/ｋｍをきるあたりから感じます。またあまり力を入れすぎると上体がぶれる、ハイペースになる、重心の上下移動が激しくなるなど長距離では歓迎できないことが現れますので匙加減が難しいようですが、スネにかかる力が弱いということはヒザなど他の足の器官にかかる力も緩和できると思いますので、うまくはまれば大きな武器になりそうです。

ＬＳＤの時は後ろ重視、レースは前重視で暫くやってみようと思います。



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先週の週末ポイント練習の予定はLSDと峠走です。
LSDは体調不良で10ｋｍで中止。
不足分の距離は繋ぎジョグでうめるとして
峠走は猿投山に行ってきました。

峠走は岩本塾推薦の練習方法です。
岩本氏の考え方はこちらを参照ください。
猿投神社脇の小道を上がっていくと左手に登山者用の駐車場があり、
そこに車を停めてストレッチしてから、神社に参拝して走り始めました。
UPに神社前のフラットな通りを3ｋｍほど走ってからいよいよ峠走の開始です。

今シーズンの初めにこの山の登山道を走ってヒザを悪くしているので慎重にあがりました。
駐車場からジョグノートの計測で5.3ｋｍののぼりを約35分で東宮口に到着。


給水で一息入れていよいよ問題の下りを開始。
着地筋である大腿ニ頭筋が壊れるような速さで下っていく予定でしたが
上がりで既に古傷のヒザが痛み始めましたから５分/ｋｍのペースぐらいで下り始めました。

下りは足を痛めなければ、呼吸が楽だし風を感じられて気持ちがいいトレーニングです。
1ｋｍ2ｋｍと走っても痛みはひどくなりませんので
成り行きで走って４分２２秒/ｋｍまであげることができました。

岩本塾の推奨の峠走は10ｋｍほど上りっぱなしの峠がいいそうなので
片道5ｋｍのこのコースを今日は２回実施する予定でしたが
１本目の下りが終わってアイドリング走していたら痛みがひどくなってきましたので
ここで今回のトレーニングは終了となりました。
  

我家にアクシデントが一度にふりかかりまして、
今年の厄がいっぺんに降ってきたような１週間もようやく目処がたち、
ジムに行ったら　（そんな状況でもジムには行くトレーニング○カです）
レッスンスタジオの時間割が変更になっていて
ようやくパワーヨガが夜間の時間帯に割り振られましたので、
さっそく受講してみました。

私はかなり体が硬いので、内容を消化できるか不安でしたが
このパワーヨガは　ほとんどアクティブ・ストレッチに近い内容で
らくだのポーズ以外はほとんどOKでした。
特にお尻の筋肉を伸ばすポーズ（ポーズ名を聞き逃しました。鳩のポーズのアレンジか？）は
普段のトレーニングでも使えそうです。

一日たって　腹横筋をはじめ体の中心部の筋肉に少し痛みが出ていますので
普段使ってない筋肉を使ったようです。
疲れが溜まったらまた利用しようと思います。




なぜ　毎週出ないかって？
他に男性の受講生は一人だけだったからです。。。。