2008年03月18日

● スペシャルドリンク(2)

マラソンのためのスペシャルドリンクに決定的なレシピがないことが前回の記事でわかりました。

では、スペシャルドリンクを作る時どういう点に注意を払えばいいのでしょうか?
マラソン時のスペシャルドリンクの目的は次の4つの効果が期待されます。
  a. グリコーゲンの補給面→(4-8%糖質飲料)
  b. 筋肉疲労(乳酸対策)→アミノ酸入りスポーツドリンク(ヴァームなど)
  c. 塩分補給
  d 水分補給

私たち市民ランナーはほとんどの大会では給水場に自分のスペシャルドリンクを置かせてもらえません。
そのかわりスポーツ飲料と水の供給サービスは期待できます。
(犬山Hマラソンのように水だけの大会もあります。)
そうすると 自前で補給するのはaのグリコーゲンの補給ということになります。
(cの塩分補給はほとんどのスポーツドリンクに含まれています。)

最近ではミールサービスも充実してきましたから、さほど神経質にならなくてもいいともいえる問題ですが
固形物は①腹痛のトラブルも引き起こしやすいこと、
②食べるのに時間がかかりタイムロスが発生しやすいという問題点があります。
一方スペシャルドリンクを携帯するのは嵩があって走るのに邪魔になるという欠点があります。
この点を考慮して結局選ぶのはランナーの好みになると思います。

話が少し逸れましたが、市民ランナーのスペシャルドリンクはこうした考えから糖質重視の内容がふさわしいと思います。

もう一点注意する点は吸収の点です。普通はレース後半の水分も失われ、疲労もピークにさしかかるころ、激戦になればなるほど濃い濃度の糖分を摂取するのがよいと考えがちですが、意外と薄味となる3~ 6%の糖濃度が理想的だといわれています。折返し点を過ぎる頃には、糖を摂取してもインスリンはあまり出ません。水や電解質の補給はもちろん、積極的に糖質を摂る必要があります。ただし、浸透圧とカロリーが高すぎると胃にたまりますし、喉の渇きが強くなると思います。つまり濃い液体は体に吸収されにくい性質があります。それならば薄いものにするとこんどは嵩張ります。

そのため濃い目のドリンクを用意して給水所の少し前に摂取し給水所で水をとってという作戦がいいと素人考えでは思いますが
実証されたレポートはありませんのでこの点では自分で確かめていくしかないようです。

スペシャルドリンクのレシピ
 キリマンジャロ高山ガイド
 柏レイソルスペシャルドリンク
 第17回 水分補給について考える
  これらを加味して 私なりのレシピは
     ① VAAM3000mg1袋    ② 蜂 蜜:100g   ③ クエン酸:小匙1  ④ 重 曹:2~4g(NAの補給)
     ⑤ 水・氷で薄め 最終的に 300ccになるように調整して ハンディパックの容器に詰める。

これを これからの練習や大会でいろいろ試して行きたいと思います。



参考知識

スポーツ飲料の濃度と吸収
 普通のスポーツ飲料は。成分を確認して、ブドウ糖ではなく果糖が含まれているスポーツドリンクが良いでしょう。
 多くのスポーツ飲料は6%くらいの糖分が含まれているため、
  2.5%以下の糖分にコントロールすると吸収が速くなります。(2倍くらいに水で薄める)
  また氷を入れたりして15度前後に調整すると吸収面から望ましいそうです。
  疲労回復を考えるならクエン酸をプラスします。



URLが閉じられたときのためのメモ (コピペできなかったので打ち直して掲載)
柏レイソルスペシャルドリンク http://www.sports-n.com/pwrntrtn/htm/0701-j.htm
15名分(6リットル)の作り方
 アセロラビタミンC(75% 75cc)  5本 
 アセロラ飲料 (75%未満 190g)  5本
 ビタミンC                 5袋
 重曹(NaHCO3)            3~5g
 蜂蜜                  350~450g
 水+氷              6リットル




Posted by 景虎 at 22:28

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