市民ランナーのある記録

良くマラソンは寒いほどパフォーマンスがあがると言われていて先日のマラソン大会もタンクトップに短パンと夏のようないでたちのランナーが大勢いました。かねがね寒いのも限度があるんじゃないかなと思っていたら

「寒すぎる状態でもパフォーマンスは低下。」
というコラムを見つけましたのでまとめてみました。

寒さによるエネルギーの消耗
　　気温が5℃以下のとき、適温時と同じペースで走るためには、
　　より多くのエネルギーが必要となり、
　　結果としてランニングのパフォーマンスは低下します。
　　その時のエネルギーの浪費は15～20％にも及び、
　　その大半は「震え」によるエネルギー消費量の増加です。

　　「震え」のために使用するエネルギーの大部分は、
　　血糖や筋内に蓄えられたグリコーゲンに由来します。
　　そのため、運動時に筋で利用できるエネルギー貯蓄量が低下し、
　　パフォーマンスを低下させるというメカニズムです。

そのための対策として
　　1）寒さになれる（馴化）　　2～3週間　寒い環境で練習。
　　２）ウェアを重ね着する
　　3）ウォーミング・アップ　　屋内の場所があればそちらで行なう。
　　　　10℃以下のコンディションなら最大酸素摂取量の50％程度（ジョギング）で
　　　　30分のアップをするべきです。
　　　　但し別の人は　　フルマラソンの場合は、最初の5kmをアップと考えて、
　　　　エネルギーの浪費は避けた方がよいと思いますという意見もありました
　　４）ペース
　　　　イーブンペースが最適です。前半からとばすと、オーバーペースでペースダウンしたとき、
　　　　熱産生が急激に低下し、体温低下を招く恐れがあります。
　　５）給水
　　　　氷点下でも発汗と呼吸によって脱水します。「震え」によるエネルギーロスもあるので、
　　　　水よりもスポーツドリンクのほうがお勧めです。

冬季のトレーニングでジム内での練習ばかりになってしまう人に1）の馴致は重要なポイントで、コラムでは寒い屋外で数回走る事を勧めています。また、どんなに寒くても夏場と変わらないウェアでレースに出場する人はウォーマーや手袋を上手に利用することを勧めています。2007年に開催された第1回東京マラソンでは、スタート時の気温が4.8℃でその後も気温が上がらない中でのレースでした。ゴール後には、多くのランナーが自己ベストに遠く及ばない状況であったことは寒さ対策がまだ充分浸透していないことの証左かもしれません。スタート直前までグランドコートを羽織っていることの出来るエリートランナーと違い、市民ランナーはある程度の防寒ウェアーに遅いペースからあげて行くマラソンがより良いパフォーマンス発揮につながるということでしょう。