2008年06月03日

● 塩の話

最近はすっかり高血圧の原因として悪者扱いされている塩ですが
長時間体を動かすマラソンでは補給をおろそかにすれば生命の危険にまで及ぶケースがあります。

その代表的なメカニズムは運動中に塩を摂らず、水分の補給だけを過剰にすると
細胞外液濃度が薄くなり、浸透圧が下がって食塩欠乏による熱疲弊を起こし、
循環系統の機能不全として現れ、頭痛、めまい、疲労感、吐き気、噂吐、
筋肉痙れん、失神という症状を起こすことになります。

私もいびがわマラソン終了後は寒さと頭痛に悩まされました。
このレースで塩の補給は朝食に おにぎり2個と味噌汁、
レース中に2箇所のエイドで舐めて、スポーツドリンクを2本分飲み
レース後は直後に1本分が主な補給量でした。

一般に汗1リットル中に塩分は1.75~3g含まれていると言われています。
私の場合で去年のフルマラソンで3kg以上体重が減りましたから、
計算すると、フルマラソンの消費カロリーが約3000kcal程度ですから
大目に見て500gの脂肪が消費されたことになりますから、
約2.5リットル以上の水分(汗)を失ったと計算できます。
従ってフルマラソンでは4.5g~7.5g程度の塩分の補給が目安になります。

ただ、補給のタイミングにも注意が必要で、走る前に多めに摂取しても
体は濃くなった分を調整しようと水分を摂る様に促したり、
同時に多すぎる塩分を排出して塩分濃度の濃い汗を早めにかくようになるそうです。
その結果フルマラソンのような長丁場になると
後半からやはり塩分不足になってしまう恐れがあるそうです。

このように ある程度は走る前に補給するにしても、
レース中にも補給することを考えた方が無難なようです。
私の計画では普段より余分に2g程度を朝食時に補給し、
レース序盤から30km付近までに3g以上の食塩を数回に分けて摂取するよう考えていますが、
まだ、実践はしていないので結果がどうなるかは不明です。

ところで塩だけで摂れれば苦労はないのですが、
実際汗をかいているときに塩の粒はあまり美味しくないので困り者です。
レース中に飲むスペシャルドリンクに溶かし込むのが一番早いのですが
この量を携帯する量のなかに溶け込ますと濃くなりすぎて吸収に問題があるそうです。
もちろん、塩の粒の摂取が有効なら、
どれだけ濃いドリンクでも差し支えないという考え方も出来ますが
この点は今後の研究課題でもあります。

参考までに塩分を摂るための食品の目安としては
 インスタント味噌汁1杯   約  2g
 梅干 中1個  13g    塩分2.9g (減塩のものは0.6g)
 意外に多いのが かまぼこや はんぺんなどの練り製品
 かまぼこは100gで約3g  はんぺんも2gぐらいの塩分を含んでいるそうです。
 もちろん塩辛や塩鮭はもっと多いものです。

なおスポーツドリンクは私の手元のもので500cc中 0.35g  
塩の観点から見るとスポーツドリンクはあまり補給に役に立つとはいえないようです。 
また 食品成分表にナトリウムと書かれている場合は2.5倍すれば食塩の量に換算できるそうです。

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Posted by 景虎 at 22:28

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この記事へのコメント
フルのレース時は極力の水分・塩分摂取に努めてるんですが、
ラストあたりで必ずフクラハギからの痙攣が・・・
ウルトラの場合はペースが比較的遅いせいか、攣った事は全く
無いんですが。
ホントにどうにかならんでしょうかねぇ(^^;
Posted by ずるうさぎ at 2008年06月04日 09:39
こんにちは
私も攣りやすい体質で、なにげないときに攣ることがありましたから
できるだけストレッチに心掛けていますが、油断するとすぐ攣ってしまいます。
ほんとうに 何とかしたいですね。
参考になるかどうかわかりませんが、ただ今ランナーズに掲載されている岩本塾ではフクラハギを使わず、お尻の筋肉を使って走ることを勧めています。
どこまで出来るか判りませんが
「少しでも攣る可能性が減ればいいか」
ぐらいの気持ちで挑戦しているところです。
Posted by 景虎景虎 at 2008年06月04日 15:09
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