2011年10月07日

● 調整期間の食生活

”1kg痩せるとフルマラソンが3分速くなる”を信じて今年はダイエットに励んできました。今のところ、ざっくり言って毎月1kg強の減量に成功していますが、10月31日から、本命大会に備えて走行距離を落として、尚且つ積極的に食べる調整期間になります。でも、せっかく減らした体重を2~3kgも増やしたらこれまでやってきた地道な減量が水の泡ですからどれぐらいまで食べられるのか計算してみました。

【前提条件】現状は4週間でだいたい360km走って1kg減るという生活習慣。
これが 大会前の調整期間では3週前(リカバリー週)の1週間で約50km、2週前が約70km、前週が約50km走る予定です。


この前提条件でカロリー収支を単純計算すると

普段の3週間の走行距離は 360km÷4週×3週で約270km。 これが大会前の3週間は170kmになるので その差である走らない100km分の約7000kcalが減りません。 一方 4週で1kg減る食生活なら3週では、1kg=7200kcalとして7200÷4週×3週で5400kcal摂取不足。従って調整期間の3週間では、7000-5400で、差し引き1600kcal分の脂肪が着く計算になります。

調整期間の許容体重増を1kgとすれば7200-1600で 5600kcalまでの摂取が許されることになります。3週間では5600÷21日で1日当たり266kcalまでなら摂ってもOK。266kcalといえば恵比寿ビール(350mlで147kcal)で600cc強になりますので毎晩ロング缶1本が呑める計算になります。

呑助ランナーとしては早く来い来い調整期間ですね! 

少々、真面目ランナーからは顰蹙をかう話に向かいましたが、この結果を整理すれば、3週間の調整期間で走行距離を落としても食生活を変えなければ200グラムの程度の増加で抑えられる。また、カーボローディング期間に積極的に炭水化物をとりたい場合、それまでの食生活を変えていなければ期間全体で5600kcalぐらいまで多めにカロリーを摂っても1kg程度の増加で済みそうという計算になります。

注) 実際には水分の増減もあるのでこの計算どおりとは行かないと思いますが、あくまでも計算上の話です。


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Posted by 景虎 at 22:28

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