2012年02月13日

● 2012春シーズン大会実践練習期のまとめ

昨日の120LSDで篠山マラソンに向けてのメイン練習は終わりました。後は疲労回復に1週ほど充てたら2週間で調整していくことになります。ちょうど一区切りついたところですので忘れないうちにまとめてみました。

15BU走と5000mTT(トレッドミル)の結果から想定ペースを4’40”/kmで練習しました。練習メニューはほぼこなしましたが、2000インタの疾走の走り方や、30km走のタイムを見れば大会で3時間17分(4'40"/km)を狙いに行けないようです。これからの練習で余裕度をあげるよう努めますが5km~30kmまでは4’50”前後のペースを考えるのが良さそうです。

2月になって160km近く走りましたが体重が全然落ちません。夏から秋にかけての生活とそう変わらない状況で当時は1kg/月ペースで落としていましたから変わらないのが不思議ですが、冬は減りにくいです。顔15

以降の追記は詳細な練習データーを自分のメモ用に書いた記録なので興味のない方には読みにくいと思います。


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<<追記>>
篠山マラソンに向けての実践練習メモ
● 期 間  2012年1月23日(月) ~2月12日   ● 設定ペース  4’40”/km
  設定理由  (1) 15kmBU 23-24-20半が90%ぐらいの強度で走りきれるようになった。  
          (2) 5000mタイムトライアル(トレッドミル)で20分切りができた。

◆30km走 :
      ガーミン30km     コースの30km地点    (cf)  秋の30km走 
2/11  P2:33:48 (5’07”)   2:29:51 (5’00”)  10/29   2:25:34(4’51”)
1/28  持2:37:56 (5’15”)  2:34:12 (5’08”)  10/16 愛2:33:05(5’06”)        
1/14  持2:43:39 (5’27)   2’39”25 (5’19”)  10/01   2:35:52(5’11”)          
1/07     ---           持2:43:51 (5’27”)  9/24   2:40:59 (5’22”) 
                                                            
◆15kmBU :
  ジムのトレッドミルで  (1) 1月25日  23分29秒 -  22分27秒 -  20分57秒  (2) 2月1日 23’03” - 22’01 - 20’27”    
(3) 2月8日 7.7km地点で左足首痛によりDNF 

◆ 2000mインターバル  4’30”設定 :
 ① 4'47"/km  ② 4’31”/km  ③ 4’37”/km  ④ 4'39"/km  ⑤ 4'47"/km 
初めてのガーミンで計測したインターバル走で上手く利用できず走りがばらばらな感じ。タイム的にはまとまっているように見えるが最初突っ込んでは顎があがり後半なんとか帳尻を合わせるような走りばかりで5本でヨタってしまった。
 
◆LSD : 2/4  と 2/12に実施   2/4はスタミナ不足を補うため30分余分の180分LSD。  2/12日は疲れが溜まっていたのでメニューどおり120LSD。

◆その他 筋トレなど :  今回は実験的に マシーンによる筋トレはスクワット以外は中断し自体重だけのトレーニングにした。1月7日の最初の持続走で弱いと感じた背中、腰、尻、腿裏、膝裏を鍛えるべくジムトレーナーに相談し体幹の補助運動を勧められたので実施。また2月5日からストレッチのようなヨガ口座に参加した。

総括として ロードでは4’55”より速くなると安定した走りができない。ただLSDの感じからスタミナは秋よりある。そのため 残りの3週間で4’40~50/kmぐらいのペースで効率の良い走りが出来るようになれば3時間20分が狙えるかもしれない。ただ 地力的には3時間25分が相応な感じがする。

タグ :練習総括

Posted by 景虎 at 17:28

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