2012年10月24日

● 30km走

いびがわマラソン前の30km走は予定通り5回出来ました。

春シーズンのベストレースのペースが4’55”/kmでしたから、ペースの設定はeA式の低速ロング走(レースペース+60秒)のノウハウから5'45"/kmから始めました。

 回数   日付  目標ペース   実際p   平均心拍
1回目    9/8    5’45”     5’44”   136bpm
2回目   9/15    5’45”     5’37”   139bpm
3回目   9/22    5’30”     5’20”   138bpm
4回目   10/6    5’05”     5’09”   148bpm
5回目   10/20    4’55”     4’59”   153bpm

当初低速ロング走は一回だけにするつもりでしたが久しぶりということもあって走った後のダメージが大きかったので基礎固めということで次回も同じペースを目処に走りました。2回目はさほど心拍もあがらず5'37"/kmペースで走りきれました。3回目からは持続走のつもりで心拍140bpm、ペース5’30”/km目標で走って5'20秒/kmで走れて第一クールは終了。

第二クールに入った4回目は前回の5’20”/kmから15秒あげた5'05"/kmを目標で5'09"/kmと走りきれたものの心拍があがりすぎていて余裕を持って走る持続走の範疇からは逸脱しました。最後の5回目は持続走というよりチャレンジ走。終盤ペースダウンしてしまったし、完走したのも一杯一杯でもう少しコンディションが悪かったら走りきれないというぎりぎりのところでした。

4回目を終了した段階で、マラソンに必要なスピード持続力を鍛えるという観点から余裕度がある3回目の(140bpm)5'20"ぐらいを繰り返した方が良かったという考え方もありましたが、翌週のカモシカマラソンの沈没で想像していた走力と違っていて確認の意味もあって持続走より強いペースを試してみました。

5回目の30km走の結果からいびがわのペースを4’45”~55”/kmぐらいで考えています。今回のペースでいっぱいいっぱいのようでペースをあげるのは危険かもしれませんが、コンディションが第二クールの最終で疲労が溜まった状態なので、「疲れが抜ける」のと「これから3週間の練習でのブラッシュアップ効果」でこれぐらいはいけそうです。もう少しあげられるかもしれませんが前半を抑える意味でもこれを基準にして、その上で当日のコンディションを加味して決めたいと思います。


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Posted by 景虎 at 20:28

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