2013年02月05日

● 徒然に(20kmペース走)

篠山強化週間も最終週にはいりました。先週末は150LSDと20kmペース走のセット練習。
前回のいびがわ強化週間では20kmペ-ランをカモシカマラソンで行なって玉砕しました。

この練習のキモはペースの設定です。速すぎると走りきれませんし遅いと練習になりません。フルマラソンのレースペースが基準なので半分以下の距離なら少々速くても潰れる可能性は低いと思いがちですが ネックは前日の150LSDです。ここで足を使って翌日疲れが残っている状態で20kmを走るのがツボで、レース後半の乳酸が溜まってきた足でペースを維持できるかシュミレートしてみる効果のある練習と思っています。

設定は防府のペースより5秒ほど速い4’45”/kmを意識しました。心拍計も併用して序盤150bpmの前半でいけて終盤160bpmぐらいまでで抑えられれば、本番で使えそうなペースとみていました。

軽くアップの後ペース走を開始。昨日の名残で走りが固くスピードが出ず4’58”とゆっくり入りました。その後序盤は4’45”を切るぐらい動きましたが中盤から身体が一段と重くなり、3周目(8km強)からジョグ友さんが並走してくれたのでなんとか持ち、32秒遅れの4’46”/kmペースでゴールできました。ただ、終盤4’50秒台のタイムが多かったこと、心拍も160を超えてしまったこと、足の動きも重く走り辛かったことから考えると、まだ45秒でレースで走るには力が足らないと思いました。

ただ 無謀というレベルでもないのでこれからの4週間で十分な練習を積むことができれば、目標の3時間20分(4'45"/km)も狙えるという印象を受けました。

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Posted by 景虎 at 20:28

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