2013年02月18日

● 私の心拍トレーニング

 先日 ジョグノートに私の心拍トレーニングについてご質問を頂いただいたんですがすぐに答えられず宿題にさせてもらったので、その回答を記事にしました。

>〔質問1〕心拍計を どんなことに気を付けたり、目標にしたりして使っていますか?
私が心拍計を使っているのは

①15BUやインターバルなどのスピード系の練習
 トレッドミルで走る15BUは設定が軽くなっていないかのチェックに使っています。同じスピードで走っても上達してくると心拍が低くなってきます。主観でも楽さを感じたら設定速度を上げていきます。また インターバルは心拍に刺激をかけることが重要なのでどれぐらいの負可(だいたい90%前後)がかかったのかなどの参考にしています。

②30km持続走 
 持続走はレースペース+60秒、+45秒、+30秒、+15秒 の4段階走っています。それぞれの走った心拍データーを見ながら自分の力や走りの傾向がわかってくるように思います。また 前クールのデーターと比較することでレースペースが適正なのかのチェックもしています。

③20kmレースペース走 
レースペースで走るので走りきれても心拍が高くなりすぎたら大会ではペースを落とす必要があります。私の場合ですが平均で155bpmを超えなければいいペース設定のようです。もちろん 大会当日のコンディションに差があるので最終的には大会の序盤の体感でペースは決めていますが目安のペースにはなっています。

これらの他に 練習場所の比較として心拍でもみています。

こうしてみると心拍計で①ランニングの上達度。②トレーニング強度の適正具合。③想定のレースペース(練習基準)が適正度合い、④練習場所ごとの強度の比較のチェックなどに使っています。

尚 一般的な心拍管理のトレーニングに関してはこちらのページが良くまとまっていると思います。
http://allabout.co.jp/gm/gc/213787/


>〔質問2〕フルでは、どの程度の運動強度を考えればいいのでしょうか?
ネットで検索してもフルの基準となる心拍数の科学的な文献は見つけられませんでした。比較的信頼できそうに思えたのが佐藤光子さんのページ http://www.polar.co.jp/ja/about_polar/news/running02 で、基礎トレーニングができた選手で80~89%HRmaxといってます。

ただ、これを私の場合に当てはめると  

 簡易算出の最大心拍数(HRmax) 166 bpm 安静時心拍48bpm なので、カルボーネン法で 80%k~89%=は142~153bpm となります。一方 防府マラソンの時が平均心拍で153bpm  MAX163bpmでしたからこの数値は 少々低すぎます。これはトレーニングにより私のHRmaxが大きくなっているためと思います。(HRmax 172bpm なら85%は153bpm) 

このようにぞれぞれの心拍能力で一概にいえないので自分のデーターを集めて自分の特性や数値を読み取っていくことが大事と考えます。


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Posted by 景虎 at 20:28

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