2013年03月01日

●  2月のまとめ

毎月恒例、2013年の2月のまとめです。

2月は3月3日の篠山マラソンで3時間20分をきることを目標に頑張ってみました。10日までが強化期間。11~17日が回復週、18日から調整という割り振りでした。それと いつもは重めの脚を作ることを目指して大会前に多めに走るのですが、前回の防府でいつもよりかは軽めにしたところ、いいタイムで走れたのと身体の調子が良かったので、今回はさらにメニュー(今回も金哲彦さんの『マラソン練習法がわかる本』)に忠実にやってみました。

そんなわけで今回はメニューどおり割り振って300kmを目標にしました。ポイント練習はほぼ予定通り行なえましたが、3日の練習の翌日から足首が痛み出し、そこから腿裏に違和感が出てきました。1月に沢山走った反動が来たかと思い繋ぎ練習は控えておきました。その結果13日に一旦違和感は消えたもののこんどは風邪気味になり天候が悪かったのもあってさらに15日まで繋ぎ練習を控えておきました。また 9日の30km走は28kmぐらいで極端に足が動かなくなってDFNになりました。

調整期間のスピード練習は想定どおり4’45”/kmで余裕のある感じで終えられたので大会終盤で足さえ止まらなければ篠山もなんとかなるという手ごたえでした。

走った日 17日(前月26日)  月間累計距離 2.Km (目標300km) 前月 450.95km   
【内訳】RP走以上  8回  93.00km  前月 6回  73 km        
    持 続 走   1回  28.80km  前月 2回  60 km         
    ジ ョ グ   12回  72.62km  前月 23回  247.3km           
 LSD・マラニック  5回  90.59km  前月 3回  70.65km       
(基準レースペース4'45"/km)

3月は3日に篠山を走ったら17日までは回復を主に考えています。18日からは一転、野辺山に向けて距離を踏んでいきます。31日には豊橋ハーフを入れているので状況をみながら柔軟に対応していきますが、距離を踏んだ状態でどこまでハーフマラソンが走れるか試してみたいと思います。距離は400kmぐらいはいきたいところです。

コンディション: 2月も3kg減目標と大風呂敷を広げ結果は0.6kg減でした。
月間の最小体重でも先週の0.8kg減とほとんど変わりがないので、やはりここから先の減量は簡単にはいきません。ただ 少しずつでも減らしていかないと年間目標に届かないので今後も減らしていきたいと思います。

3月も減少傾向が変わらないようにがんばってみます。ただ今回は31日にハーフマラソン大会なので、今月よりは悪い条件になります。目安としては28日(木)に最小体重を記録するようにしたいと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!

  

2013年02月18日

● 私の心拍トレーニング

 先日 ジョグノートに私の心拍トレーニングについてご質問を頂いただいたんですがすぐに答えられず宿題にさせてもらったので、その回答を記事にしました。

>〔質問1〕心拍計を どんなことに気を付けたり、目標にしたりして使っていますか?
私が心拍計を使っているのは

①15BUやインターバルなどのスピード系の練習
 トレッドミルで走る15BUは設定が軽くなっていないかのチェックに使っています。同じスピードで走っても上達してくると心拍が低くなってきます。主観でも楽さを感じたら設定速度を上げていきます。また インターバルは心拍に刺激をかけることが重要なのでどれぐらいの負可(だいたい90%前後)がかかったのかなどの参考にしています。

②30km持続走 
 持続走はレースペース+60秒、+45秒、+30秒、+15秒 の4段階走っています。それぞれの走った心拍データーを見ながら自分の力や走りの傾向がわかってくるように思います。また 前クールのデーターと比較することでレースペースが適正なのかのチェックもしています。

③20kmレースペース走 
レースペースで走るので走りきれても心拍が高くなりすぎたら大会ではペースを落とす必要があります。私の場合ですが平均で155bpmを超えなければいいペース設定のようです。もちろん 大会当日のコンディションに差があるので最終的には大会の序盤の体感でペースは決めていますが目安のペースにはなっています。

これらの他に 練習場所の比較として心拍でもみています。

こうしてみると心拍計で①ランニングの上達度。②トレーニング強度の適正具合。③想定のレースペース(練習基準)が適正度合い、④練習場所ごとの強度の比較のチェックなどに使っています。

尚 一般的な心拍管理のトレーニングに関してはこちらのページが良くまとまっていると思います。
http://allabout.co.jp/gm/gc/213787/


>〔質問2〕フルでは、どの程度の運動強度を考えればいいのでしょうか?
ネットで検索してもフルの基準となる心拍数の科学的な文献は見つけられませんでした。比較的信頼できそうに思えたのが佐藤光子さんのページ http://www.polar.co.jp/ja/about_polar/news/running02 で、基礎トレーニングができた選手で80~89%HRmaxといってます。

ただ、これを私の場合に当てはめると  

 簡易算出の最大心拍数(HRmax) 166 bpm 安静時心拍48bpm なので、カルボーネン法で 80%k~89%=は142~153bpm となります。一方 防府マラソンの時が平均心拍で153bpm  MAX163bpmでしたからこの数値は 少々低すぎます。これはトレーニングにより私のHRmaxが大きくなっているためと思います。(HRmax 172bpm なら85%は153bpm) 

このようにぞれぞれの心拍能力で一概にいえないので自分のデーターを集めて自分の特性や数値を読み取っていくことが大事と考えます。


にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!
  

2013年02月13日

● 我が家の開花宣言


我が家のヘレボのうち今年の一番開花はルーセブラックのこの子でした。





まだまだ茎立ちしていない蕾も数多くありますが日光の力も強くなってきて、





 
ま寒い日が続いていますが 春はそこまで来ているようです。


  

Posted by 景虎 at 20:28

2013年02月11日

● 女城主マラニック

昨日の30km走の疲れが残る中 岩村酒蔵の蔵開きに行くマラニックに参加してきました。みんなでわいわいやりながら走ってお風呂でさっぱりしたら酒蔵に行ってできたての日本酒を試飲するという呑助のランナーにはたまらない企画です。今回のマラニックコースは中央本線の釜戸駅からまきがね公園まで行ってそこから東海自然歩道を通って夕立山を通って岩村に入るルートでした。 


8時半ごろ釜戸駅を出発。この日の恵那の9時の気温は-2.6℃ 吐く息が白い中ゆっくりペースで進んでいきます。途中通行止めがあって田んぼのあぜ道を迂回したり行方不明者がでたりといろいろハプニングがありましたがメンバーの多くが超ウルトラを走られるランナーなのでそのうち合流するだろうとハプニングを楽しんですらいる様子でした。後で聞くと名古屋から釜戸まで走ってきた方もいて とても昨日30km走って調子が悪いと弱音は吐けないメンバーでした。 

東海自然歩道に入って登りが出てくるとグループの中盤で頑張っていたのも徐々に遅れだしてほぼ最後尾を走るようになってきました。くだりに入って痛みも出てきましたから無理せず進んでいると後ろから収容車が来てくれたので迷わず乗せてもらいました。


結果 皆さんより一足速く岩村山荘のお風呂を一番で使わせてもらえました。ここは脱衣場は脱衣籠だけでロッカーがないところです。貴重品が気になる場合は脱衣場の外にある有料ロッカーに預けなくてはなりません。10人も入ればいっぱいになるような規模ですから、このようなイベントの時は脱いだ服を入れておける荷物袋を持っていけたらいいかもしれません。

お風呂でさっぱりした後はいよいよお楽しみの岩村酒蔵の蔵開き。盛況といってもたいしたことはないだろうと内心思っていましたが奥の蔵で開かれていた試飲会には大勢の人で込み合っていて大盛況でした。この日提供されていたお酒は全部で5種類。試飲会場の入り口で100円のお猪口を買い求め試飲させていただきました。5種類のお酒はどれもそれぞれ個性があって美味しく、気をつけないと飲みすぎてしまいそうでした。食事の予約時間が来たので後ろ髪惹かれる思いで酒蔵を後にしましたが予定が決まっていなかったらずっといたかもしれません。^^

今回の蔵開きは36回目との事、大勢の人が試飲しており岩村酒蔵もよく続けられるなと感心していましたが帰りの明智鉄道はほぼ満員、周囲の食堂やお菓子屋さんも賑わっていて経済効果は大変なものがあるからこれだけ続けられるのかな?その継続の力の源は?などいろいろ考えるネタの多かったマラニックでした。帰りは明智鉄道から恵那に出て中央本線で名古屋に帰るという楽しい一日を過ごしました。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!

  

Posted by 景虎 at 10:43

2013年02月05日

● 徒然に(20kmペース走)

篠山強化週間も最終週にはいりました。先週末は150LSDと20kmペース走のセット練習。
前回のいびがわ強化週間では20kmペ-ランをカモシカマラソンで行なって玉砕しました。

この練習のキモはペースの設定です。速すぎると走りきれませんし遅いと練習になりません。フルマラソンのレースペースが基準なので半分以下の距離なら少々速くても潰れる可能性は低いと思いがちですが ネックは前日の150LSDです。ここで足を使って翌日疲れが残っている状態で20kmを走るのがツボで、レース後半の乳酸が溜まってきた足でペースを維持できるかシュミレートしてみる効果のある練習と思っています。

設定は防府のペースより5秒ほど速い4’45”/kmを意識しました。心拍計も併用して序盤150bpmの前半でいけて終盤160bpmぐらいまでで抑えられれば、本番で使えそうなペースとみていました。

軽くアップの後ペース走を開始。昨日の名残で走りが固くスピードが出ず4’58”とゆっくり入りました。その後序盤は4’45”を切るぐらい動きましたが中盤から身体が一段と重くなり、3周目(8km強)からジョグ友さんが並走してくれたのでなんとか持ち、32秒遅れの4’46”/kmペースでゴールできました。ただ、終盤4’50秒台のタイムが多かったこと、心拍も160を超えてしまったこと、足の動きも重く走り辛かったことから考えると、まだ45秒でレースで走るには力が足らないと思いました。

ただ 無謀というレベルでもないのでこれからの4週間で十分な練習を積むことができれば、目標の3時間20分(4'45"/km)も狙えるという印象を受けました。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!  

2013年02月01日

● 1月のまとめ

毎月恒例、2013年の1月のまとめです。

1月は14日(月・祝)までがウルトラマラソンに向けての基礎固めで距離を重視し、6日間の疲れ抜きを入れて21日からは篠山マラソンに向けての強化週間に入り練習強度を重点に心掛けました。その結果 月間走行距離(GSK)は450kmを超えることができました。

内心500kmを仮目標にしていたんですが届かなかった要因は14日に70kmを計画していたのを雨天とそれまでの疲労の蓄積から軽い練習に切り替えたことによる60km減が大きかったです。練習計画が今の限界を試してみるという無茶なものだったので走れないというのもありましたが、前半の距離重視の練習で2日から連続11日間で216km走り疲れが溜まってしまい走りたくないと久々に思いましたから相当疲れたんだと思います。今の走力・体力が月500を走るだけの力がないということがわかりました。

その後は計画通り休足をいれて体調を回復させて距離(量)よりペース(質)を主眼にした練習をほぼ計画通り行なえました。

走った日 26日(前月22日)  月間累計距離 450.95Km (目標450km) 前月 300.25km   
【内訳】RP走以上   6回  73 km   前月 8回 116km 39%       
    持 続 走    2回  60 km   前月 1回  14km  5%      
    ジ ョ グ    23回  247.3km   前月 16回 79.5km 26.5%         
   LSD・マラニック 3回  70.65km  前月  5回 90.5km 30.5%      
   (今月から練習のレースペースは5秒速くして4'45"/kmを基準に行ないました。)

2月は篠山に向けて10日までを強化期間、その後1週間で疲れを抜いたら、残り11日は調整期間という割り振りです。練習メニューを組んでみたら292kmでしたから300kmを目標にします。後半の調整はスピードの引き上げを主眼においてトライアル気味の練習が多くなるので休みも計画通りとることになるので距離に拘る月ではないことを念頭においています。 


コンディション: 1月は3kg減目標と大風呂敷を広げ結果は1.6kg減でした。目標どおり減らなかったのは反省点ですが、去年ほとんど減らず、どちらかといえばリバウンド気味だったのをが月半ばに1.8kg減まで減らすことができたのは3kg減を目標にした効果だと思います。

今の体重の傾向はロングを走った翌日に体重が増え、ジョグで繋いでいるうちに減少してスピード練習をするとMAXに減少をしてまた増加していくというパターンを繰り返しています。問題はこの波が増加傾向にあるか減少傾向にあるかなんですがようやく減少傾向を示し出しました。節食を心掛けるほかは中盤の疲れ抜きの期間は野菜中心の食生活に変えたり、体重が戻ったときは夕食の糖質を抑えるなど効果がみえました。

2月も3kg減を目標にがんばってみます。幸いなことに2月の最終日は篠山に向けてカーボローディングに切り替える日ですから最終週はさほど食べなくても済むので月末に最小体重を記録して3月に入ってカーボローディングをはじめて大会の3日は1kgぐらい戻して大会に臨めればコンディション管理としては成功だと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!
 
  

2013年01月26日

● 30km走

今日のメニューは30km持続走。気温が低く(2~4℃)、風の強い(7m/秒)コンディションでした。

負荷は心拍145~155bpmで 150bpmを目処に走る予定でした。この心拍なら5’10”/km前後だろうと見当をつけて31秒/kmで走り始めます。100m、500mを予定通り通過して心拍を見ると142bpm。ちょっと低いけど風が強いので心拍は上がりやすいはず。このままの感じで走ることにしたら最初の1kmは5分ちょうどとちょっと早かった。それでも そのまま成り行きで走り4kmまでは狙いどおりのラップを刻んでいました。

今日の名城公園は市役所職員の駅伝大会で大会前にUPする人が増えてくるとコースを塞がれることもあってペースの上げ下げが必要になりました。また、速いランナーが来るとどうしても連られてしまいます。ずっと苦しくなかったので時計を見ずに走っていましたが、ふと時計を見ると4’42を記録していました。心拍も155を超えてしまい完全にオーバーペースです。後でラップを確認したら4km以降5分を切るラップが続き、5’00/kmペースに対して貯金が2分ほどできてしまうという本番並みの速さになってしまった前半でした。

このまま余裕をもって走りきれれば問題ないんですがオーバーペースのロング走はそんなに甘くありません。15km過ぎから足の動きは悪くなり向かい風になるとジョグかと思うほど遅い感じがして走りが悪くなってきました。それでも20kmの通過は98’34”とまだ@5’00/kmは切っていました。

21kmのラップが5'20秒と初めて5分20秒台を記録。心拍も気を許すと150を下回るようになってきて余力がなくなってきました。がんばって24kmまではなんとか10秒台を保っていたものの25kmからは'20秒台のラップしか出ず中断したくなりました。ただ このまま30,40秒とずるずる落ちるのか20秒台を維持できるのか現状の力も知りたくてそのまま走り続けると、結局5’28”まで落ちましたがなんとか5’20”秒代は維持できました。ラスト6kmの合計タイムが32’27”なので20kmまでの貯金はこの6kmで帳消しになったわけです。

走り終わってダウンジョグを始め、トイレに行ったら身体が冷えてしまい震えが止まりません。車に戻ってダウンジャケットを着て走りだすと今度は両足が攣ってしまい、これでダウンジョグを諦めました。その後も腹筋が攣るぐらい酷く疲れてしまった30km走でした。体力は落ちていないと思うので今週の疲労の蓄積と今日の前半のオーバーペース、強風&寒さに体力がこれまでの30km走以上に奪われたものと思います。

明日はレースペース(4’45”/km)での2000×5~7本を予定していますが天気予報より早く雪が降ってきています。この後も降り続くなら明日はちょっと無理かもしれません。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!

  

Posted by 景虎 at 17:56

2013年01月24日

● エプソンSS300G

私の使っているランニング時計はガーミンの610。 バランスのいい時計で特にこれといった不満は無かったのですが、日がな一日マラニックに出かけるようになると稼働時間が6時間というのがネックになってきました。まぁ 購入の際に承知の上で買ったことですから自分の見込みが甘かったわけですけど、この5月にウルトラに出ると決めるた後は70kmぐらいは走る練習が必要かなと思いはじめました。そうすると610では電池がなくなるので走った距離を割り出すのに少々手間がかかります。


 そんなわけで ウルトラ用に10時間以上動くGPS時計を選んでいて、最後に決めたのがこのエプソンのSS300にしました。機能が豊富なガーミンの910XTJと最後まで迷いましたが610が1年経過した所で充電機能が調子が悪くなって来たこともあってリ-ズナブルなこちらを選びました。


ネットで一番安いところで購入したら、1週間で送られてきました。
発売開始のころは1~2ヶ月待ちと聞いていましたが解消されたようです。

使用感など気がついたことは改めてご報告します。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!  

2013年01月17日

● ガーミン610の修理

愛用のガーミン610のリストバンドと本体を止めているピンがランニング中に抜けて紛失してしまいました。早速 購入したところにピンを送っていただくように連絡しましたが、「ピンの扱いは無く リストバンドに付属しているという 参考URLhttp://value-garmin.net/exchange.html」ような返事でした。 円安気味なのですぐに購入しても良かったけれど、なんか壊れていないリストバンドを交換するのは自分の信条に引っ掛かるのでピンに代用できるものがないかと探すことにしてみました。 


これから書く方法はピンのサイズが適正なものでなく本体を破損させる恐れがありますのであくまでも参考です。正しい修理方法ではありません。試してみられる方は自己責任でお願いします。

まずノギスで残っていたもう一個のピンのサイズを測り、ホームセンターに行ってこのサイズのものがないか探してみました。店員さんに相談すると「時計売り場に行ってくれ」との素っ気無いご返事。顔16時計売り場では「このサイズのピンはない」との予想通りの対応でした。顔3日本の時計は多くがバネピンを使っていますから単なる棒状のピンの種類を置いてないものと思い使える材料がないか探しに行ってます。 しょうがないので思いつくものを自力で探しました。まずはステンレスの釘でしたが、いちばん細いものでもサイズが太すぎてはいりません。針金は柔らかすぎてNG。ピアノ線を探してみましたけど売っていませんでした。

で ふと思いついたのが針です。ホームセンターの売り場にある針は0.8mm以下で細すぎました。太くて長いものならなんとかなると思い専門店に行ったところ「ふとん針」というのがあって太さが1.02mmで長さも66.7mmと細くなっている部分を使わなくてもよさそうに思いました

実際に挿してみたらちょっと細くて頼りないですが応急処置としては使えそうです。これで一時つなぎをしている間に別の部品を探すことにします。


にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!  

2013年01月14日

● 2012年の「走り」まとめ


【フルマラソンの年次ベスト と 体重 & 年間走行距離】
 年     タイム   大会名  短縮時間   体重の変化  その他   年間走行距離
2012年秋  3:23:47  防府   6’48”     600g増加          4231.718km       
2011年秋  3:30:01  神戸   10’33”    -5.1kg           3318.517km
2010年秋  3:40:34 いびがわ  21’38”    -7.15kg          3000.070km
2009年春  4:02:12  東京   29’28”G    4.65kg  足底腱膜炎 1836.445km  
2008年秋  4:31:40  揖斐川  10’56”    ―4kg            2205.30km
2007年秋  4:40:34  揖斐川  初マラソン    1.8kg           1010.80km

フルマラソンの年次ベストを表にしてみました。2008年は別として2009年から段々更新タイム幅が小さくなっています。 これからすると2013年に8分47秒短縮するという目標は普通にやっていたのでは達成は難しそうです。走る距離を2012年以上に増やすのはかなり難しいと思います。そういう事情もあって今年はもう一度、減量にとりくんでみることにしました。

【体重】 去年は1年を通して結局600gの増加とここ2年続いた減少傾向が止まりました。
既に20代の体重とそう差のない値ですし(20代も堅太りしていました顔15)、ここから下げるのは健康上正しくないんじゃないかとか、これ以上痩せると服をほとんど処分しないといけないなど 一応 減量を目指したもののモチベーション的には弱かったと反省しました。

今年はもういちど大幅な減量に取り組み直してもいいんじゃないかと思うようになりました。もちろん、遣り方には細心の注意をして体力を落とさないようにして減量、&脂肪率の減少をめざさないといけません。

計画では 篠山までに5kg減の1kg戻し、秋シーズンまでにさらに4kg減らしてプラマイ1kgの範囲で治まるように考えています。先週はこれまで減らなかった体重がようやく2kg落ち初めて手ごたえを感じてます。去年はここで戻っていたんですが今年はここからもう一段絞ってみようと思います。これが上手く行けば8kg減の計画も達成させたいと思います。


にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!

  

2013年01月10日

● 12月のまとめ

何を今更の感もありますが 毎月恒例のことなので遅くなりましたがまとめてみました。

12月は16日に防府マラソンを走り、2日~15日がその調整期間。防府マラソンの後は回復に充てて足の調子次第で柔軟にメニューを変えるつもりでした。

防府前の調整はいびがわのときより心持ち軽めにして疲労抜きを重視し脚持ちが良くなるように心掛けてみました。具体的にはいつもならやってしまう「調子がいいと負可を強くすること」を止めてメニューどおりの内容でやってみました。その結果 狙い通り軽く感じる足になりました。レースは前半飛ばしてしまうこと注意してうまくいったのもあって、懸案だった終盤に脚が攣ってしまうことはなくPBを記録することができました。

防府マラソンの後は土曜日までの6日間で11kmとほとんど走ることをせずに異常がないのを確認したうえで日曜日に松平郷を走ってきました。最後の週は篠山実戦練習の第1期の最初の週にあたりましたが足の疲れがでてメニューは2/3ぐらいの内容しかこなせませんでした。

その結果 月間走行距離(GSK)は300km目標で300.25kmになりました。

走った日 22日(前月23日)  月間累計距離 300.25km (目標 300km) 前月301.09km 
  
【内訳】RP走以上   8回 116km  39%    前月 7回 98.07km 32.6%   
    持 続 走    1回  14km  5%    前月 1回 22.66km  7.5%   
    ジ ョ グ    16回 79.5km 26.5%   前月 17回 96.96km 32.2%       
  LSD・マラニック   5回 90.5km 30.5%   前月  4回 83.39km 27.7%
   (今月も練習のレースペースは4'50"/kmを基準に行ないました。)

1月はもう1/3が過ぎましたが14日までは いびがわ、防府で消耗したスタミナを補充するために長い距離をゆっくり走ります。15~20日を回復週に充て21日からは篠山実戦練習の第2期を始めます。練習の想定レースペースは前月より5秒あげて4'45"/kmで行ない、正月休みと三連休で休みがたくさんあるので走行距離は450kmを目指します。

コンディション:12月は1kg減を目指したものの、防府マラソンのカーボローディングや忘年会シーズンで達成は厳しく、400g減で終わりました。防府マラソンの前々日は1.2kg減。その後忘年会やいろいろで体重が増えては減らしの毎日でした。体重って減らすには数日の節制がいるのに増えるのは一晩で増加してしまいます。

1月は3kgと大幅な体重減を目指します。去年1年間を通しての体重の増減は600g増と2年間続いた減少記録も途絶えました。去年1年間はダイエットを心掛けていてもだいたい+-2kgの増減幅で過ごしましたから 今年は次のステージを目指して体重を軽くしマラソンの記録短縮を目指したいと思います。


にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!  

2013年01月08日

● 今年の目標

お正月にドカ走りをしてブログをすっかりさぼっていました。
おかげで今月の走行距離は既に127kmを走っています。

さて 12月のまとめがまだ済んでいませんが先に2013年の目標からお話します。

2013年の目標は 
 1. フルマラソンで2時間3時間15分(8分47秒の短縮)
 2. 野辺山100kmマラソンの完走

昨年のフルマラソンのタイムの伸びが6分14秒。去年より高い時間短縮はかなり厳しいものと思います。そのために体重を65kgまで体力を維持しつつ落とす方法を今模索しています。練習内容はフルマラソンに向けてはこれまでとほぼ同じで強度をレースペースで13秒ほどあげられるようにもって行ければ可能性が見えてきます。(目標は秋レースのものなので3月の篠山は3時間20分においてます)

ウルトラマラソンに向けては篠山明けの休養が終わった3月18日からの始動になります。正月の走力チェックでは一人で48.48km連続で走れました。これを70kmまであげるのが最低の目標です。それができれば起伏のあるところで70kmを走りたいと思っています。5月19日が大会ですから疲れを抜くために5月に入ったらたくさん走ることはできません。勝負は一月半と短期ですしトレーニングのノウハウも手探り状態なのでこちらも希望的目標ですが自分を激励するためにも大風呂敷を広げておきます。顔2

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!




  
タグ :目標2013

2013年01月03日

● 初詣マラニック2013

親父の「 正月 元旦は酔っ払うもんや! 」を忠実に守った良い子の2013年走り初めは1月2日でした。

毎年恒例にしている初詣ラン。今年は距離を延ばしてマラニックを楽しみます。まずは 熱田山、二日だから空いているかも? という淡い期待は見事に裏切られ手水舎から30分並んですっかり身体が冷えてしまいました。どうして鳥居の内って温度が下がったようにかんじるのかなぁ? 


熱田山の次は白山神社 ここに古来より足の神様で有名な ご祭神 足名椎神 (アシナヅチ)が祭られていて毎年無事に走れることを願掛けに行っているのでこのブログを読んでくださっている方には耳たこでしょうか?^^
社の脇においてある「痛みとり石」は願い込めてを撫でその手で患部を撫でると痛みが取れ、また強くしたい丈夫にしたいという気持ちで石を撫でその所を撫でると叶うというもの。幸い今痛めているところはないので腰から下を撫でさせてもらいました。


足王社に詣でた後は小腹が空いたので麓にあるマックで補給。これまでマラニックではお腹が空いてもシュークリームや肉まんなど走るのを妨げない胃に優しそうでカロリーの高いものを選んできましたが、ウルトラマラソンは「走りながら食べれない」と身体が動かなくなってくるスポーツですからがっつりダブルクォーターパウンダー・チーズを頂いて胃のトレーニングをしてみました。^^;

夕暮れ時の天白川はのどかに流れ穏やかに暮れていった走り初めの一日となりました。



この日は35kmをゆっくり4時間半(所要時間6時間)ぐらいで走れました。 


にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!  

Posted by 景虎 at 08:56

2013年01月01日

● 新春 ボケ2発

発心を忘れないようにと今年の目標を書いたのはいいが、酔ってもいないのに正月早々ぼけまくり。。。 


毎年正月用の寄せ植えに使うために咲かせようと12月初旬から部屋に取り込んで調整してきた早咲きの梅。今年は上手く行ったが寄せ植えする植木鉢が全部使っていて空きがなかった。。。。




こんな私の書くブログですが 本年もよろしくお願いします。m(__)m 

☆ ブログ村 ボタン
にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!
  

Posted by 景虎 at 22:02

2012年12月26日

● 2012 忘年走

楽しみにしていた年末企画の忘年走 今年は松平郷のトレイルで開催されました。

鶴舞線で豊田市駅に向かい そこからおいでんバスで松平郷という計画でしたが車で参加される方が多く、豊田市駅からは4台に分乗して歌石パーキングへ。
準備が済んだらトレラン開始です。

歌石~大給城址~二畳ヶ滝~松平東照宮~六所山~六所神社~天下峰~歌石 の30km強のルートは途中、岩の間を通ったり住宅の敷地内を通らせていただいたり、急勾配の階段と変化に富、極上の落ち葉のトレイルとあわせてくたくたになりながらも必死に走りきりました。



この忘年走を企画してくれたこんたさんはトレイルがメインのランナーで よくこんな道を見つけられるなと感心するコースを行きましたが、集まったメンバーがスーパーウルトラのメンバーでペースが速く、景色のいいところでのんびり写真を撮っていたら引き離されてしまい、二畳ヶ滝付近で新しいトレイルに入ってしまいました。(^^); なんとかルートに戻りましたが先頭と離れすぎたということで強制収用され先頭グループのところまでエイドカーで移動なんてハプニングもありました。


忘年走が終わったら 豊田市でお風呂に入ってから忘年会と久々に頭の中がすっからかんになるぐらい楽しい時間を過ごせた一日でした。

幹事の皆さん 企画、準備、下見、手厚いエイドをありがとうございました。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!

  

2012年12月20日

● 防府マラソン後半

防府マラソン20kmからです。

20~25km 23’42” (4:48  4:39  4:49  4:45  4:41)
ハーフの通過が 1:40:55。 予定は1時間42分。 腿裏の動きが鈍ってきて拳骨で自分の腿とお尻をたたいて刺激をいれた。この走法を「M男くん」と名づけた。23km過ぎて5回目の給水。駅近くで川口選手とすれ違って気合が入る。沿道の応援はもちろんこちら側の走っているランナーも拍手で応援。周囲のペースもあがって彼の走りからみんなに刺激をもらったようだ。

~30km 24’30” (4:52  4:54  4:53  5:02  4:49)
25kmすぎに足つり防止の薬を、27km手前で2本目のザバスを補給。下り基調なのにラップが50秒を切れず疲れが溜まってきたようだ。JRを超える橋のUPDOWNがきつく感じる。28km過ぎ給水。30kmの通過は2:23:55と去年の神戸に次ぐセカンド・ベスト。残りを5'00/kmでいくと61分かかって3時間25分がゴールタイムの目処。このタイムからどれだけ縮めて走れるかがラスト12.195kmの頑張り目安。

~35km 24’38”  (4:55  ミス  9:40  5:02  5:01) 
この区間で今日のベスト出すべく気合をいれるが身体は動かなくなっていた。31kmからのペースが若干よくなっているが女子選手に追い上げられたものだと思う。自分のペース感覚から10秒ぐらい遅いラップしか刻めなく余力がなくて足が動かない。2回目のM男くんを実施した。JR橋を超えて給水。

~40km 24’40”  (04:57  05:05  4:52    04:47  04:59 )
前のラップで5分を超えたラップが2km続いたので筋肉をリフレッシュさせようとちょっとペースをあげてWSのイメージで走ってみたがリフレッシュはできなかった。このころが疲れがピークでまた持たないかもしれないと悪魔のささやきが聞こえた。しばらくペースダウンしてなんとか回復を狙う。その効果か、はたまた3回目のM男が良かったのか幾分持ち直してペースが復活してきた。残り5kmを切って足持ちがなんとかなりそうになったのと下り効果で久々に40秒台を記録した。39kで給水、第一テーブルは片付け始めていて係りの人がコップはないかとしゃべっていた。三田尻大橋から続く下りは飛ばせずタイムを稼ぐことは出来なかった。

~ゴール 10’34” (4:47  5:47)  
 足はいつ攣ってもおかしくない状態で膝も痛んできたが後2km。いびがわの失敗を繰り返さないように走りのリズムを守って緩めも上げもしないように気をつけて走る。最後は競技場に入って一人シャカリキに走っていたが、その実は緩めると足が止まってしまいそうで恐かったので他のランナーのように余裕の走りができませんでした。なんとか最後まで足がもって3時間23分47秒(ネット)でゴール。このタイムで四桁の順位は他の大会ではちょっとないと思います。


前半 1:40:55 (6055秒)  後半 1:42:52 (6172秒)とネガティブスプリットはできませんでした。 持久係数は1.019。

雰囲気が体育会系で仮装がしにくく、路面状況が荒れているとか、給水が間に合っていない、風が吹いたらきついなど問題もありますが私にはありがたい大会でした。 中部圏でも同じような大会が運営されてほしいと思った大会です。


にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!


  

Posted by 景虎 at 22:28

2012年12月18日

● 防府マラソン(前半)

12:02の定刻にスタート。

ガーミン610のスタートボタンを押したら直ぐオートストップがかかってしまった。顔4前回のいびがわマラソンのときにスタートロスが短かったのもこのオートストップが原因だったようだ。スタートロス時間を正確に出すために今回はゴールのときにストップボタンを押し忘れないようにしなくては。。。(無事ゴールの際時計を止めて結局38秒のスタートロスでした) スタート地点に計測シートは敷かれていなかったのでスタートロスは計られないようだった。

0~5km 24’17” (5:18  4:42  4:45  ミス 9:32 )

周囲も同じような走力なので走り出しの渋滞ははほとんどなくむしろ集団に引っ張られて速く入らないように気をつけた。競技場から国道に出たところで パトカーや競技車両が車線を狭くしておりスローダウンを余儀なくされた。瑞穂競技場で行なわれていた名古屋シティマラソンも同じようなことをしていたが何とかならないのだろうか?少々混むかもしれないが位置取りは内側を取ったほうがペースの変化が少なくて正解だったかもしれない。

周りに釣られてちょっと速いなと思ったら4'30秒台のペースが時計に表示されていて自重する。全然息が弾まないのでオーバーペースに気をつけた。4kmの給水所では給水が間に合っておらず最後のテーブルまで行ってもコップが置かれていない。しょうがないので立ち止まって出てくるの待った。でもこんなアクシデントが気にならないぐらい足は快調でペースを抑えるのを意識してブレーキをかける身体への負担を防ぐためリズムのいい走りをしている人をみつけその後についた。


~10km 23’49”  (4:48  4:50  4:46  4:43  4:42)
大会の序盤で人に任せて走るのは初めてだったが割りといいもので、特に今回付いたランナーは女性を引っ張っていたので明らかに走力は上のレベル。周囲に邪魔をされないかぎりペースにムラが無く走りやすかった。7km過ぎで10km部門のTOP集団に追い越された。コースは車線で分けられていて左に寄っていればさほど問題ない。初めて猫ひろしの走りを生で見た。9km手前の写真のアリーナのところで給水。ここはボランティアが多くてスポーツドリンクと水の両方を補給できた。


~15km 23’39”ベストラップ (4:41 ミス  09:24  ミス 09:34)
集団が混んできて走りにくくなったので前に出たのはいいが 向かい風が吹いてきてちょっと気になった。コースは海に近い工業団地なので強風が吹くとけっこうキツイ。集団を抜けたのが良かったのか、悪かったのか判断は難しいが、この後でこのペアーに抜かれることはなかったことを思えばこの判断は悪くなかったと思う。14kmで給水。 この5kmが今回のベストラップだった。 

~20km  23’58” (04:48  ミス  09:37  04:47  04:46)
再度アリーナ前を通って給水 その手前の曲がり角で1本めのザバスをチャージ。ラップの感じはいいが後から思い起こすとダメージが少々出始めていた。

後半に続きます


にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!

  

Posted by 景虎 at 22:28

2012年12月18日

● 防府マラソン (スタートまで)

山口県で開かれた防府マラソンに参加してきました。制限時間が4時間、参加人数3000人弱と都市マラソン全盛の今となってはユニークな大会ですがコースは高低差が10mとフラットでホスピタリティもまずまず、設備規模も充実していてトイレ待ちもほとんどなくて充実した大会でした。 
l

 ネットでのホテル予約は 防府、新山口ではてごろなホテルがとれなかったので徳山で泊りました。駅前の吉野家で朝食。この日にそなえて買った足つり防止の薬を飲用しました。コンビニでゴール予定時間の5時間前に食べる補食を買ってJRで防府へ。25分で防府に着き駅前からはシャトルバスで選手控えに公開されているソルトアリーナ防府に向かった。アリーナは1階が男性用に公開されているがランナーの家族や友人も気軽に入っていた。


 着替えて トイレに行くが行列は数人と他のマラソン大会では考えられないぐらい快適。アップに時間をかけないので競技場に行くまでの時間をもてあましてしまった。 11:00に陸上競技場に移動を促す放送があって荷物はアリーナに残しておいてアップウェアーを着たまま貴重品袋とランドリーバッグを持って道路を渡った先にある400mぐらい離れた陸上競技場へ移動。競技場ではアップをしている選手がトラックを走っており その中に猫ひろしを発見。


貴重品を預け、トラックを軽く歩いて自分のアップは終了。スタートまでの時間割を知らず30分前には整列かと見当していたが、予想に反して11時40分ごろまでアップタイムをとっておりここでも少し時間をもてあました。アップウェアーをランドリーバッグに入れて競技場の観覧エリアにおいておく。観覧エリアに屋根はないが今日は大丈夫。


アップ走行が終わってランナーはトラックにランダムに集合していたが やがて100番ごとのプラカードが立ってそちらに並び直すことになった。 A、B、Cなどのグループ名でなく100番ごとの区切りなので間違って並んでいることがわかりやすいのと全員サブ4ランナーより速い人たちなので前の方に行っても潰れるのは良く知っているからか自分のエリアより前に並んでいる人はみかけなかった。同じユニフォームで番号が桁違いの3人組もそれぞれのグループに入っていったのは興味深かった。 


1700番台の私でスタートの2コーナーから80mぐらいはなれたところで待機。女性は別レーンに並んだそうだ。放送があって競技参加者は2522名(後の発表では2539名)だった。天気は快晴。陽射し賀強く首筋は暑いぐらいだったが気温は14℃と手足に感じる空気はちょうどいい。一番気になっていた風は12時が風速1.4m 大会中の最大風速は3.4mだったそうだ。

定刻の12:02に号砲が鳴り防府マラソンがスタートした。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!  

Posted by 景虎 at 00:28

2012年12月16日

● 防府マラソン速報

目標には5分ほどたりませんが三時間24分台のPBでゴールできました。

詳しくは名古屋に戻って報告します。
  

Posted by 景虎 at 15:47

2012年12月01日

● 11月のまとめ

毎月恒例の先月のまとめです。

11月は11日がいびがわマラソンで 1日~10日までがその調整期間。12日~18日を回復に充て、19日以降が防府マラソンへの再構築に割り当てました。

いびがわへの調整期間では3日(土・祝)が予定で走れず練習予定を前日に振替えた以外は順調にメニューをこなせ、終盤に足が持たなかったことからみれば、多少走りすぎだったように思います。以前の記事でふれたけどこの辺は紙一重だったと思います。

防府マラソン前の調整期間   メニューで繋ぎジョグと前日、当日の朝の過ごし方を少し

いびがわマラソンの後は短い距離で様子を見ながらゆっくり再開し19日の週からだんだんペースアップしていこうとした矢先の21日(水)の朝に喉が痛くなってしまい、ポイント練習を軽めにして木・金は完全休足にしました。また週末のロングは30kmのところ20kmぐらいしか走りきれず、その結果、翌週の回復週は足が軽くて回復させる必要がなかったので、足の状態に注意しながら回復週よりやや強めのトレーニングにしました。

その結果 月間走行距離(GSK)は300km目標で301.09kmになりました。

走った日 23日(前月23日)  月間累計距離 301.09km (目標 300km) 前月380.09km   
(内訳)RP走以上    7回 98.07km 32.6% 前月 9回   83.3km 23%    
    持 続 走     1回 22.66km  7.5% 前月 2回   60km  17%    
    ジ ョ グ     17回 96.96km 32.2% 前月 19回  132.7km 36.8%       
    LSD・マラニック 4回 83.39km 27.7% 前月  4回  84.11km 23.4% 
       
今月も練習のレースペースは4'50"/kmを基準に行ないました。

12月は16日が防府マラソンでそこまでの2週間は調整。その後は休養となるので今月と同じぐらいの270~300kmを目標に走りたいと思います。

コンディション:11月はいびがわマラソンのカーボローディングの関係もあって体重が増えなければいいと思い いびがわまでは上手くいきました。いびがわの当日は月初めと同じ体重でした。大会後は一時的に増加はしましたが1週間で元に戻り、その後も次の大会が近いので絞り気味に推移して今月はマイナスでいけそうと思っていた矢先19日の風邪で節制を止めたら1~2kgリバウンドしてしまいました。最後の週で絞りにかかりましたが既に間に合わず前月比で200gのプラスとなってしまいました。

12月は忘年会シーズンで厳しいですが 現在は年初から800gの増加とここ数年成功してきたダイエットも頭打ち傾向が続いています。
マラソン大会や忘年会と厳しい環境ですが甘えず1kg減を目標に目指していきます。


にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!