2012年11月01日

● 10月のまとめ

毎月恒例の先月のまとめです。

10月は1日~21日までが強化週間、22日~28日が回復週、29日~いびがわ前の調整期間でした。

10月の ポイント練習は予定通り行きました。問題は14日のハーフマラソンのレースで結果がでなかったこと。それまでの練習で感じていたほど走力が伸びていなかったと反省して いびがわの目標ペースを10秒ぐらい落としました。

ポイント練習をざっと振り返ると 3日のヤッソ800では平均タイムが3'09”10と思いのほかいいタイムがでました。6日の土曜日の30km走も5'05"/km目処で5'09"/kmで完走。翌日は恵那山マラニックでスタミナをつけました。恵那山の後思ったより疲れてしまい、週中の15kmBUはトラックでおこなったところ内腿が痛み二日間休足してこの週は計三日休足しました。土曜日に120LSDをして負可をかけて翌日曜にハーフのレース。突っ込んだら撃沈してベストから7分近くオーバーしました。翌週は雨のためジムで15kmBUを走り、土曜日は30km走日曜は120LSDでした。ハーフのレース以降続いていた疲労感は週明けには消えていて回復週では10kmほど多めに走り、今週分とあわせて第二週で休んだ分を取り戻した結果になって 月間走行距離(GSK)は360km予定で360.09kmでした。
 
走った日 23日(前月24日)  月間累計距離 380.09km (目標 360km) 前月386.35km   
(内訳)RP走以上      9回  83.3km 23%  前月  5回  25.7km   7%   
    持 続 走      2回  60km  17%  前月 3回   90km  23% 
    ジ ョ グ      19回 132.7km 36.8%   前月 19回  153.5km  39.7%      
    LSD・マラニック   4回 84.11km 23.4%  前月  5回  117.2km   30.3%  

これまで4'40"/kmを目標に練習してきましたが、どうやらそこまでの走力はつかなかったようです。3日のヤッソの結果から走りきれる可能性はあるものの、いびがわは坂の多いコースなので 当日のコンディションが良くても潰れる公算が大きいとみています。4'55"/km(3h27m)のベストを出した篠山より気温、コース状況を考えると数分いびがわの方が厳しくなるでしょうから目標を4’50"/kmで考えて3時間20分を狙うのがいいように思います。
 
11月は11日がいびがわマラソン。それまでは調整に努め、以降はフルの疲れを抜いた後、次の12月15日の大会に向けていきます。GSKはいびがわ後の回復次第ですが270~300kmぐらいを考えています。


コンディション:10月は安定して体重は堅調でしたが昨日急に1kg増えてしまい最終的には400g増加でした。後半、予定通りペースが伸びていかないことに気をとられ体重チェックがおろそかになっていました。走り始めて毎年減少してきましたが今年の減量は上手く行きませんでした。年齢的には体重が減りにくくなっていますし気を許すとすぐリバウンドするようになってきました。BMIが24.3だからまだ頑張れば減らす余地はありますが、食べたいものを節制するのもそろそろ飽きてきたので、暫くは現状維持で体重を減らそうという意欲が高まるまで待ちたいと思います。

11月はいびがわにむけてグリコーゲンローディングもあって体重を減らすことは難しいので増えないように注意しながら現状維持を目指していきます。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ
クリック1回が栄養源!
  

Posted by 景虎 at 18:28

2011年11月30日

● 神戸マラソン 後半の走り

ハーフの通過がだいたい99分 後半も同じペースで行けばゴールが208分(3時間18分)と20分ギリが見えていました。

ハーフを過ぎたころ(10時半)から、ちょっと暑いな~と気温を意識するようになってきました。こう感じると大体脱水が強くなるのでエイドで2杯づつ給水を心掛けるようにしました。

25km近辺を走っていたころはあまり印象に残っていません。もっぱら 沿道でボランティアをしている知人探しと、海を眺めながら半分ぼーっとしていました。半分夢心地に脳の活動をおさえたらグリコーゲンの消費を最小にできるかな?などと思っていました。 そんな 無意識の中で気にしていたのは30km以降にペースアップができるのか あるいは止まってしまうのかの身体からの予兆はないかということでした。

30km通過が 2時間23分そこそこで スタートロスを考えれば今のペースのままならゴールは3時間22分ぐらい。残りの12.195kmを4’40”/kmそこそこでいければ目標の20分ギリができるので、最初は狙ってペースをあげてみましたが続かず、一旦緩めると逆にだんだん集団から遅れていくようになってきました。意識しないとペースを保てないようになってきたようです。

 汗が乾きだし、少々脱水している感が出てきて腿裏からもピクピク感が出てきだしたのもあってこの辺りで20分ギリは諦めました。後は足が攣らないことを念頭にペースを落とさないように走りましたがペースが5分/kmを超えるようになって 大橋の前では貯金は6分程度に減っていました。

 35km直前からいよいよ神戸大橋に向かって登り始めます。平地を走っているときは脚は最後まで持つように思いましたが、一段目をあがりきる手前で脚の攣る予兆がきたのでペースダウンしてエアーサロンパスをふりかけて攣らないようにこころがけたものの1段目で早くも攣ってしまいました。ケアーして再開したのも束の間 二段目の上りで今度は両足が攣りストレッチ 歩き としっかり治して再開、しかし最頂部でもまた攣ってしまい橋を超えるときには6分あった貯金を使い果たしていました。

40km通過が3時間19分。残りを5'00"/kmを切って走れれば330の可能性はまだ残っています。これ以降の走りは「攣るぞー!」と脅してくる腿裏とペースを維持しようとする気持ちとの戦いでした。ポートアイランドに入って時折強く吹く風に身体が持っていかれないようにとすると筋肉がピクピクするので風には逆らわないようにすらしました。(どう違うかは微妙なのですが。。。)
写真はポートライナーから13:53に写した、大橋を超えてきたランナー達です。 

ゴールの見えた直線路、330に数秒足らないと思い、一か八かのスパートをかけます。幸い脚が攣って止まることもなく3時間30分39秒でゴール。スタートロスを42秒と思い込んでいた私は数秒は330を切れたとガッツポーズでゴールしました。(後でネットタイムが3時間30分1秒だったのは笑い話です)

ゴール後コースに一礼するために振り返ってたらよろついてしまい、その後、メダル、タオル、給水、給食ともらい、さらに荷物を受け取った瞬間両足が攣ってしまいその場に座り込んでしまいました。

筋肉的には限界ちかくまでがんばれた第1回神戸マラソンのレースでした。   

Posted by 景虎 at 20:28

2011年01月02日

● 『賢く走るフルマラソン』

正月休みを利用して本を借りてきて読んでいます。

『賢く走るフルマラソン』田中宏暁 著  
2005年3月 第1版

ニコニコペースの運動による老化や肥満の解消など、注目の研究を発表されている福岡大学 田中先生の著書。フルマラソンを走るためにはニコニコペースの練習で十分という仮説を立てられ、45歳のときご自身でも実践されて3時間30分3秒で走られる。また翌年には「効率よく速く走るには体重を減らすのが良い」と減量して サブ3を達成し、さらに50歳で 2時間40分を切る記録を出されている。

私も トレーニングにあわせてダイエットがフルの自己ベスト更新には大事という考えを持っているのでお墨付きが与えられた一冊でした。


また ユニークと思ったのが 「大会前の調整では1週間前にニコニコペースで30kmを走り 筋肉にあるグリコーゲンを空にして2~3日高蛋白・低脂肪食を採ってから炭水化物を溜める方法でカーボローディングをするというやりかた」 や 「大会当日は炭水化物や甘いものを摂るよりインシュリンを出さない観点からの食事構成にする。」「ウォーミングアップで数キロ走るのはもったいない」など生理学の観点から解説されていて興味深く、現在のマラソンのセオリーが主として運動能力の高い先人達の経験から導かれていることに対して、違う観点からの考察が紹介されていて大変面白く感じました。

そうはいっても 1週間前の30km走などは、大会1週間前に30km走ってもベストランが出来る走力があるという人のできるの調整法と思います。私のレベルで1週間前にニコニコペースといえど30km走ったら本番はがたがたになるおそれの方が強いですから、そのまま真似はできませんが、筋肉にグリコーゲンを如何に溜めるかという観点からの調整法として興味深く読みました。

また この本の95ページに5000mやフルのもちタイムからインターバル走のペース設定ができる表が掲載されています。(フランク・ショーターの自叙伝を元に田中先生が計算して算出した数値)。このペースを自分では試してはいないので この表の有効さはコメントできませんが、インターバル走のペース設定はネットではあまりみつけられませんので、この本で掲載されていることをご紹介します。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・・マラソンへ 人気ブログランキングへ
↑ジョガー達の楽しいブログがいっぱい。
  

Posted by 景虎 at 13:44

2009年03月19日

● カーボローディング開始

東京マラソンまで後3日いよいよ最後の練習?メニュー カーボローディングの開始です。
走り続ける為に必要なグリコーゲンを少しでも多くレース前に体内に溜めようとするわけですが
太りすぎを招いたりしてコンディション調整が難しいこともあって、
近年あまり熱心には勧められてはいないようです。

私も 走り初めの頃は蜂蜜だケーキだと記事にしていましたが、
「ケーキの脂肪分は邪魔」、「糖分はインシュリンが出て脂肪に変わりやすい(蜂蜜などは別か?)」など
いろいろなことを知ると一番無難な総カロリーをあまり変えず、
炭水化物の割合を増やした食生活に切り替える方法にしています。

そこで お勧めなのがパスタ。
特に今が旬の「菜の花」を使ったパスタがお勧めでしょうか?

一番簡単な作り方は市販のペペロンチーニのソースと塩茹した菜の花を茹で上がったパスタに絡めるだけで出来上がり。
タンパク質がやや少ないので茹でた手羽元や脂肪の少ないハムなどを添えて出来上がり。

ちなみに 菜の花にはカロチン、ビタミンB1、2、C、E、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維とランナーに必要な栄養素が豊富にバランスよく含まれていて、栄養価の高い野菜です。

明日は世界一早い男ウサインボルトの好きなヤムイモの日本種にしましょうか。。。。

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギング・マラソンへ
↑1日1回ポチッと押していただけたら幸いです。 m(_ _)m

<<過去のカーボローディング(ケーキ)の記事>>
2006年11月16日  名古屋H  ブールヴァール・デ・ガトー
2006-11-21  名古屋H   Giotto
2007-11-09  いびがわF  シェコーベ
2008-02-23  犬山H   マリオットホテル
2008-11-06 いびがわF  シェ・コーベ

また 今回チャンスがあればレポしたかったケーキのお店は 杁ヶ池の ピエール・プレシューズでした。顔15  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年11月06日

● 恒例 カーボローディング開始

いびがわマラソンまで後3日

 恒例のカーボローディング開始です。ソフトクリーム
筋肉を動かすためや脂肪をエネルギーに変えるのに必要なのがグリコーゲン。このグリコーゲンを体内に増やすために炭水化物を積極的にとるのがカーボローディングと理解しています。つまり このところ制限していたお米や、甘いものの制限を外します。

恒例の景虎流 マラソン大会 景気付けのケーキはこの秋にリニューアルオープンしたシェコーベの和栗のモンブランです。 



ほとんどが前回同様のやり方ですが、今年新しく取り入れたのはヤマイモです。これはオリンピックで活躍したウサイン・ボルト選手が同類のヤム芋を食べて育ったという話にあやかってです。日本で手にはいるヤマイモ属としては自然薯が一番パワーを得そうですが、稲武の方まで行かないと手に入らないのでスーパーで売っている長芋で行います。



カーボローディングに関する以前のエントリーはこちら→2007年11月9日  

Posted by 景虎 at 22:26

2008年08月20日

● ヤム芋

北京オリンピック男子100mで驚異的な走りをしたボルト選手の父親が
インタビューで「力の源泉はヤム芋」と応えてから
ちょっと話題になっているようで少し調べてみました。

まず ヤム芋は Wikipediaによれば
ユリ目ヤマノイモ科ヤマノイモ属 (Dioscorea) のうち塊根(芋)を食用とする種の総称とのこと。
そのため 広くは日本の自然薯やヤマノイモも含まれるそうです。
余談ですがアメリカ合衆国ではさつま芋を
アメリカに連れられてきた西アフリカの人が
ヤム芋と勘違いして呼んだことが広く定着してしまい
今でも混同して使われているそうです。

さて ではボルト選手が食べているのはどのヤム芋か?
このニュースを流したロイターではその記事で『世界記録更新を見た直後、
父親であるウェルズリー・ボルトさんは「間違いなくトレローニーのヤムだ」と語り、
同選手の走りはジャマイカ北西部の同地区で採れる特産品ヤム芋の効果だと喜んだ。』とあります。

ヤム芋の効用についてはこの地区では特別な薬効があると信じられており、
またお隣、台湾でも機能性食品としてここ数年ブームになっているそうです。
日本のヤマノイモに限って言えば、あのネバネバに含まれるムチンという物質が
タンパク質の吸収を助ける効果があるそうです。
また食べるときに注意したい点としてヤム芋の多くには青酸化合物が含まれていて
食用にするには毒抜きをするのも多いそうです。

調べてみましたが、結局 ボルト選手が食べていた
ヤム芋の写真や細かい品種名までは調べ出せませんでした。
この記事では沖縄の「ウベ」と呼ばれている芋のことと取れるような内容ですが
ボルト選手が食べていたものと同品種か否かはイマイチ疑問が残ります。

ボルト選手と同品種ということに拘らなければ、
夕方のニュースでは日本でも栽培されているとの話でしたから
探せば取り寄せられるかもしれません。
名古屋の市場関係者の話ではこれまで取り扱ったことはないそうです。

マラソンを走る直前に多くのランナーは
体にグリコーゲンを溜めるためにカーボローディングを行います。
2年前は蜂蜜の糖分で、また去年はパスタなどの小麦を中心にやってみましたが
ヤマノイモも効果が高いかもしれないと思うようになってきました。
こういう記事が載ったのも何かの縁でしょうから
今年のカーボローディングはヤマノイモを中心に考えていこうと思います。  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年03月18日

● スペシャルドリンク(2)

マラソンのためのスペシャルドリンクに決定的なレシピがないことが前回の記事でわかりました。

では、スペシャルドリンクを作る時どういう点に注意を払えばいいのでしょうか?
マラソン時のスペシャルドリンクの目的は次の4つの効果が期待されます。
  a. グリコーゲンの補給面→(4-8%糖質飲料)
  b. 筋肉疲労(乳酸対策)→アミノ酸入りスポーツドリンク(ヴァームなど)
  c. 塩分補給
  d 水分補給

私たち市民ランナーはほとんどの大会では給水場に自分のスペシャルドリンクを置かせてもらえません。
そのかわりスポーツ飲料と水の供給サービスは期待できます。
(犬山Hマラソンのように水だけの大会もあります。)
そうすると 自前で補給するのはaのグリコーゲンの補給ということになります。
(cの塩分補給はほとんどのスポーツドリンクに含まれています。)

最近ではミールサービスも充実してきましたから、さほど神経質にならなくてもいいともいえる問題ですが
固形物は①腹痛のトラブルも引き起こしやすいこと、
②食べるのに時間がかかりタイムロスが発生しやすいという問題点があります。
一方スペシャルドリンクを携帯するのは嵩があって走るのに邪魔になるという欠点があります。
この点を考慮して結局選ぶのはランナーの好みになると思います。

話が少し逸れましたが、市民ランナーのスペシャルドリンクはこうした考えから糖質重視の内容がふさわしいと思います。

もう一点注意する点は吸収の点です。普通はレース後半の水分も失われ、疲労もピークにさしかかるころ、激戦になればなるほど濃い濃度の糖分を摂取するのがよいと考えがちですが、意外と薄味となる3~ 6%の糖濃度が理想的だといわれています。折返し点を過ぎる頃には、糖を摂取してもインスリンはあまり出ません。水や電解質の補給はもちろん、積極的に糖質を摂る必要があります。ただし、浸透圧とカロリーが高すぎると胃にたまりますし、喉の渇きが強くなると思います。つまり濃い液体は体に吸収されにくい性質があります。それならば薄いものにするとこんどは嵩張ります。

そのため濃い目のドリンクを用意して給水所の少し前に摂取し給水所で水をとってという作戦がいいと素人考えでは思いますが
実証されたレポートはありませんのでこの点では自分で確かめていくしかないようです。

スペシャルドリンクのレシピ
 キリマンジャロ高山ガイド
 柏レイソルスペシャルドリンク
 第17回 水分補給について考える
  これらを加味して 私なりのレシピは
     ① VAAM3000mg1袋    ② 蜂 蜜:100g   ③ クエン酸:小匙1  ④ 重 曹:2~4g(NAの補給)
     ⑤ 水・氷で薄め 最終的に 300ccになるように調整して ハンディパックの容器に詰める。

これを これからの練習や大会でいろいろ試して行きたいと思います。


  続きを読む

Posted by 景虎 at 22:28

2008年03月07日

● 寒さとマラソン

良くマラソンは寒いほどパフォーマンスがあがると言われていて先日のマラソン大会もタンクトップに短パンと夏のようないでたちのランナーが大勢いました。かねがね寒いのも限度があるんじゃないかなと思っていたら

「寒すぎる状態でもパフォーマンスは低下。」
というコラムを見つけましたのでまとめてみました。

寒さによるエネルギーの消耗
  気温が5℃以下のとき、適温時と同じペースで走るためには、
  より多くのエネルギーが必要となり、
  結果としてランニングのパフォーマンスは低下します。
  その時のエネルギーの浪費は15~20%にも及び、
  その大半は「震え」によるエネルギー消費量の増加です。

  「震え」のために使用するエネルギーの大部分は、
  血糖や筋内に蓄えられたグリコーゲンに由来します。
  そのため、運動時に筋で利用できるエネルギー貯蓄量が低下し、
  パフォーマンスを低下させるというメカニズムです。

そのための対策として
  1)寒さになれる(馴化)  2~3週間 寒い環境で練習。
  2)ウェアを重ね着する
  3)ウォーミング・アップ  屋内の場所があればそちらで行なう。
    10℃以下のコンディションなら最大酸素摂取量の50%程度(ジョギング)で
    30分のアップをするべきです。
    但し別の人は  フルマラソンの場合は、最初の5kmをアップと考えて、
    エネルギーの浪費は避けた方がよいと思いますという意見もありました
  4)ペース
    イーブンペースが最適です。前半からとばすと、オーバーペースでペースダウンしたとき、
    熱産生が急激に低下し、体温低下を招く恐れがあります。
  5)給水
    氷点下でも発汗と呼吸によって脱水します。「震え」によるエネルギーロスもあるので、
    水よりもスポーツドリンクのほうがお勧めです。

冬季のトレーニングでジム内での練習ばかりになってしまう人に1)の馴致は重要なポイントで、コラムでは寒い屋外で数回走る事を勧めています。また、どんなに寒くても夏場と変わらないウェアでレースに出場する人はウォーマーや手袋を上手に利用することを勧めています。2007年に開催された第1回東京マラソンでは、スタート時の気温が4.8℃でその後も気温が上がらない中でのレースでした。ゴール後には、多くのランナーが自己ベストに遠く及ばない状況であったことは寒さ対策がまだ充分浸透していないことの証左かもしれません。スタート直前までグランドコートを羽織っていることの出来るエリートランナーと違い、市民ランナーはある程度の防寒ウェアーに遅いペースからあげて行くマラソンがより良いパフォーマンス発揮につながるということでしょう。

  

Posted by 景虎 at 22:28

2007年11月09日

● カーボローディング開始

長時間プレーする競技は体内のグリコーゲンが枯渇する恐れがあります。
これが枯渇すると体が動かなくなり運動量は極端に落ち込みます。
そのため マラソン選手などは数日前から炭水化物を多めに取って
体内にグリコーゲンを溜めることに勤めます。

以前は 1週間前に炭水化物をとらず、体内のグリコーゲンを一度枯渇させてから
一転、炭水化物を摂ると、通常の1.3~1.5倍蓄積するとされていましたが
どうしても体重が増えてしまい却って走りにくいという選手もいて
最近は3日前ぐらいから 普通の食事をして、肉、野菜類を少なめにして
その分炭水化物を増やすという方法が一般的になってきているようです。

今回は水曜日だけ1日炭水化物(主食の米)を食べずにおいて木曜日から始めました。

景虎流 カーボローディングは気合を入れるため最初に、そのとき一番気になるケーキ屋さんのケーキを食べるのですが、どうも ケーキは油分が多くカーボには向いていないという記事を読んでからイマイチ気分がのりません。(油はカーボローディングにあまり適さないそうです)女性のエリートランナー達はここぞとばかりケーキを食べるそうですが。。。。

当初はピエール・マルコリーニのパフェにしようと思っていたのですが、名古屋駅まで出かける気にならず八事は雲雀ケ丘の「シェ コーベ」のムース・ショコラにしました。サイズも可愛いらしくて 私にはちょうどいいサイズでした。

昼食を冷蔵庫の残り物で揃えてみたら、味噌煮込みうどん、ポテトサラダ、茸のスパゲティ、ごはん、と偶然カーボローディングの見本というか、炭水化物ばかり集まってしまいました。顔2食べ過ぎないように気をつけて1日ぶりの炭水化物を美味しくいただきました。気分的なものでしょうが、体にエネルギーが満ちていくといったら大げさでしょうか?顔2  

Posted by 景虎 at 08:00

2007年09月07日

● 走行中の栄養補給

フルマラソンで消費されるカロリーは一般に体重×42.195 で60kgの人ならだいたい2500kcalが消費されると言われています。
一方体内に持っているグリコーゲンは500~600kcal(異説あり)なので不足分は脂肪を分解して補うことになります。しかし 脂肪が分解されるのは結構手間がかかるので脂肪の分解が間に合わなくなるとエネルギーが枯渇してしまい、体が充分に動かなくなります。普通はトレーニングで脂肪の分解を上手に出来るようになるそうですが、それでも市民ランナーレベルでは、脂肪の分解が間に合わないことが多いの、対策としてレース中に糖分を補給することが一般的です。

テレビでよく見かけますが一流ランナーたちはスペシャルドリンクを飲むことができますが、市民大会ではスペシャルドリンクは置かせてもらえないので飴や氷砂糖をゼッケンの裏に貼り付けたりして、持って走ることになります。
ある ランナーは30km付近でペースが落ちるので、20km過ぎから給水場ごとに 飴を2粒づつ補給するようにするそうです。補給食品としての理想は①カロリーが高いこと。②吸収がいいこと。③持ち歩けること。④飲み下しやすいことなどです。
最近、ドラッグストアに行くと高カロリー食品を探していますが、今のところ一番良さそうなのがこの「ブドウ糖ソフト」です。より細かい粒子で固めた角砂糖のようなもので甘さは控えめで食べやすいものです。

今月 25kmの試走をしますのでそのときに試してみる予定です。  

Posted by 景虎 at 12:00