市民ランナーのある記録

篠山マラソンまで６週間を切っていよいよ練習メニューも佳境にはいってきました。仕上、調整に３週間かけますので実質これからの３週間のトレーニングで篠山の結果が一番左右されると思っています。

スピードは5ｋｍを２０分切れるようになって目標タイムはクリアーできましたから、これが持続するように適度な負可の練習を繰り返すつもりです。一方　いつも大会でトラブルを起こす筋持久力はこれからどこまで力をつけられるかが記録更新の鍵になると思っています。筋持久力を養うには週末にレースペース＋３０～１５秒の３０km走を中心にいれていく予定です。大会まで２回か３回しかできませんが市民ランナーならこの程度の頻度でしょう。

名城公園に走りに行くといつになく大勢の女性ランナーに出会い、地元の山崎川や街角でも女性ランナーとすれ違う機会が増えました。ウィメンズマラソンが近いのを実感できてランナーとしての血が騒いできます。

篠山の１週間後の大会ですから後４週間のうちにキツメの練習は終えて３週間の回復、調整期間がとれるといいですね。良く言われていることですが、試験の一夜漬けのような直前のハードトレーニングは効果がないだけじゃなく疲労が残って本番に悪影響が出ますから不安とは思いますが止めておきましょう。

颯爽とゴールを通過するシーンをイメージしてがんばりましょう。


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金哲メニューでいうリカバリー週の土曜の朝。メニューは90分ジョグ＋５ＷＳということで走りにでる支度を済ませて外の様子を伺えば今にも降り出しそうな天気でした。中々踏ん切りがつかず走りに行くかっこうのままパソコンの前で篠山マラソンのコースについてあれこれ調べてみました。

案内パンフに記載されていた高低比較図を見ると



割と上り下りがはっきりしたコースでなので次のように区間分けをして、
　0～1ｋｍ　　登り　　1ｋｍ
1～10ｋｍ　　下り　　9ｋｍ
10～23ｋｍ　　登り　　13ｋｍ
23～25km　　　下り　　2ｋｍ
25～31km　　　登り　　6ｋｍ
31～41km　　　下り　　10km
41～Goal　　　登り　　1.2km　

で　これをエクセルで表にして各区間の平均タイムを入れながら目標タイムのシュミレーションをしていきます。

　　　　　区　　間　　　　　　　　平均ペース　　ラップタイム　　　トータルタイム
　0～1ｋｍ　　登り　1ｋｍ　　　　05:00.　　　　　05:00.　　　　　0:05:00
　1～10ｋｍ　下り　 9ｋｍ　　　　04:40.　　　　　42:00.　　　　　0:47:00
10～23ｋｍ　登り　13ｋｍ　　　　04:50. 　　　1：02:50.　　　　　1:49:50
23～25km　下り　　2ｋｍ　　　　04:35.　　　　　09:10.　　　　　1:59:00
25～31km　登り　　6ｋｍ　　　　04:45.　　　　　28:30.　　　　　2:27:30
31～41km　下り 　10km　　　　04:35.　　　　　45:50.　　　　　3:13:20
41～Goal　　登り 1.2km　　　　05:00.　　　　　06:00.　　　　　3:19:20

もちろん　途中で細かなアップダウンもありますし　当日の体調、天候などいろいろな要素から　これに拘る気はさらさらありませんが目標タイムに迫るためのひとつの目安で考えています。

だいぶ空が明るくなってきたんで　走りに行ってきま～す。


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2005年から走り始めて6年。昨日ようやく5000ｍを20分切って19’46”で走ることが出来ました。（ジムのトレッドミルでですけどね）

トップレベルの中学生女子なら16～17分台で走れる距離ですから別に凄いタイムというわけではないのですが、フルマラソンで自己記録の更新を目標にし始めたときからひとつの区切りとして考えていたタイムで何度も跳ね返されていただけに前が開けた感じです。

5000ｍのタイムからフルマラソンのタイムを予想するには9.5～10倍するとだいたい求められるので、5000ｍを20分で走ればフルマラソンは190分(3時間10分）～200分（3時間20分）で走ることが出来るスピードは備わったということが出来ます。後はこのスピードが維持できるスタミナを養うわけですが、そこがなかなか難しいところです。

TOPスピードで走ると身体がギシギシいうような感じですし、タイムの更新も簡単にはできない年齢ですけど合理的なトレーニングを繰り返すことでちょっとづつでもタイムの更新ができるようがんばっていきたいと思います。

  

12月は崩した体調を引きずってしまい咳の止まらない月でした。一旦は軽くなったものの年末にまた酷くしてしまい、秋マラソンからの休養期間だったこともあって結局走れたのは183.9ｋｍとなりました。予定では3月4日の篠山に向けて12月26日から実践練習を始動し、それまでに30ｋｍ持続走ができるように　12月は長い距離をゆっくり走りこむプランでしたが結局半分も走れませんでした。

そんな状況でしたから　分析してもあまり意味はありませんが、一応記録として
走行日　１７日　　183.9ｋｍ　　　　（内訳）ＢＵ走　　２回　　25ｋｍ　　　ＬＳＤ　　１回　24.2ｋｍ　　　マラニック（試走）１回28.2ｋｍ　　　トレラン１回18ｋｍ　　ジョグ　１４回　　88.6ｋｍ

４日(日）までは神戸マラソンから２週間の休養期間。翌週も咳が出続けていたので外には出ずジムで軽くジョグをはじめ少しづつ距離を伸ばしました。第3週は屋外ジョグも入れて1週間で49ｋｍ。第4週は3連休で稼いだこともあって86.2ｋｍ。最後の週は篠山に向けての始動する週でしたが、体調を崩し週末のロング走ができず42ｋｍで終えました。

1月は篠山に向けて走りこみたいと思っています。なかなか気管支の調子が良くなりませんので予定通りいけるかちょっと不安がありますが、320ｋｍぐらいで計画をたてています。

＜＜コンディション＞＞
12月は体調を戻すことを一番に考えつつも体重は増やさないつもりでしたが、走れなかったこともあって1.8ｋｇの増加となり、体調も回復せず両方とも達成できませんでした。あまり体重を量っておらず、飲酒の機会も多くて当然の結果と反省しています。

1月も飲酒の機会が多くてなかなか体重のコントロールは難しいですが、篠山では68ｋｇを切って走るには4.4ｋｇ落とす必要があります。ちょっときつい目標ですけど　1月では篠山に向けて2ｋｇ減が目標です。


  

年末年始の慌しさにかまけて気が付けば一月以上ブログを放置してしまいました。
この間も多くの方にご訪問いただき申し訳なくも嬉しく思っております。

さて、年も改まり　また　ブログを続けて行きたいと思いますが、なかなか以前ほど筆が進まなくなったのは確かです。

これは歳月を重ねるとランネタもマンネリ化してしまうことや、経験を重ねてくると例外も多くてなかなか内容をまとめるのに時間がかかってしまうこと、そして何より震災以降　書いている内容にためらいや自責の念を抱くことが多くなりました。


更新を楽しみに訪れていただく方には申し訳ありませんが、なかなか以前のように更新頻度をあげて書こうとは思えません。もちろん寡作にしたところでブログに書かれた内容の質が上がるわけではないのですが、マイペースで無理なく続けていければと考えていますので今後ともよろしくお願いします。  

今年のいびがわマラソンは神戸マラソンの1週間前だったのでハーフマラソンに出ました。ハーフだとフルを走るときよりは多少の気分的な余裕があります。そこで前々から一度泊ってみたいと思っていた健康広場での前泊を利用してみました。宿泊施設の少ない揖斐川町なのでいびがわマラソンの参加者なら1000円の実費で泊めてくれるというサービスです。

案内に同封されていた別紙を使って、いびがわマラソンに申し込みが開始された7月1日にＦＡＸで申し込みました。100人先着順なのですが7月7日に定員に達したそうなので、無事受け付けてもらえたようです。

10月の下旬に送られてきた大会案内の郵便物に　おもてなしの心「健康広場」の　～ご利用のご案内～　が同封されていて、その中に受付時間が「当日の午後9時15分まで」とあったので少々慌ててしまいました。大垣で友人と食事してから行く予定だったので受付時間に間に合うためには20：30ごろまでに失礼しなくてはなりません。予約の時の案内にはこの門限のことは書いてありませんから　都合で遅くなる可能性のある人には注意が必要です。

結局　当日は門限ぎりぎりに着いて受付を済ましたのですが、私の事情が少々変わって深夜に携帯電話で起こされる恐れがあり、その場合、着信音で周囲の人を起こしてしまうといけないので宿泊は利用しませんでした。でも様子を伺いたくて宿泊場所となっている多目的競技室の前まで行ってみました。想像していたような談笑する大きな声はほとんど聞かれず、みなさん静かに過ごされていたようです。ちなみに　建物の門限（施錠）は21：30で消灯は22：00だそうです。お風呂は温泉バスを利用して「いびがわ温泉」まで行くか（バスで約30分）　建物内の数機しかないシャワー（利用時間16：00～21：30）を利用するかです。夕食は施設内に食べるところがありませんので、事前に摂ってくるか、いびがわ温泉のレストランを利用するかです。


翌朝は7：00からふるまわれた完走おにぎりとお味噌汁を頂いてシャトルバスで会場に向かいました。  

私の今年の一大イベント　神戸マラソン　のご報告も今回が最後です。
長い文章になりましたが　よろしければ　お付き合いください。

（1）より続き

★　スタート地点の道路鋲　：　東京マラソンのようにスタート地点に道路鋲がないか探してみましたがみつかりませんでした。スタートに打っていないということは他の地点もないでしょうから　距離表示もいささか疑問が出てきます。

★　コース　：　最初のコース図を見た印象では高低差が少なく、曲がり角も少ないのでタイムの出やすい大会という印象でした。大会前に送られてきた｢参加のご案内」に掲載されたコース図を見て曲がり角の多さに、正直「だまされた～！」と思いましたが　後の祭りです。

温情当選で走る人数が多くなったことや曲がり角が多いこともあって相当混雑するんじゃないかと危惧して迎えた本番でしたが私の近辺（320ペース）ではあまり混雑による走りにくさは感じられませんでした。人との接触も他の大会より多いという感じではありませんでした。

ただ、大会レポートを見ると、クオーターの先頭とフルの最後尾との合流はかなり混雑したようです。また私が明石で折り返して塩屋辺りで遭遇した反対側のランナーさん達は規制区間をはみ出して走っていましたからたくさんのランナーがいる時間帯のグループも混雑していて走りにくかったかもしれません。

私が気になったのは路面の轍のきつさでした。須磨辺りにくると路面の轍にけっこう脚をとられ油断しているとバランスを崩しかけることもありました。混雑している集団では轍を避けて走るポジションを選びにくいので注意したほうがよさそうです。コース上でも転倒注意のプラカードが出ていました。

それと　今回は救急車の出動はなかったようですが、迂回路のないコースなので救急搬送が発生した場合、ずうっとコース上を救急車が走らざるを得ない場所もあるそうです。（そのためにも中央を空けてあったと聞きました。）救急車が走行する場合、走行停止を求められることがあると案内に明記されていますから、この点も神戸マラソンの特徴として承知しておく事でしょう。

★　距離表示　：　今回の距離表示板は人の背丈ぐらいの高さの支柱に取り付けられたものでしたが、係りの方がほとんど持ち上げずに掲示していたため、応援で混雑しているところやランナーで込み合っているところでは人影に隠れてしまい見落とすことが多かったです。残念な係りの人になると距離版の前に立っていてランナーから距離版を隠していました。表示板の底辺が人の背より高くなるようにするか、風船などを上に付けて距離版のある場所が判りやすいものにしてほしいと思います。

★　エイド　：給水、食べ物は不便を感じませんでしたが、遅い方々には不足していたそうです。そしてこれは私の問題ですが　チョコレートをとろうと思っても手袋をしているとなかなか難しくワシづかみしてしまいました。たくさん取れば後の人の分がなくなるのは承知していましたから、ひとつだけとろうとしてもなかなかうまくいきません。一度取ったものを戻すのも無作法なのでそのまま頂戴しましたが、走りながら狙った分だけピックアップできる　いい方法がないか模索中です。

明石海峡大橋を折り返したら味ご飯のおにぎりを配っていました。
小ぶりの俵型おにぎりでお盆に間隔を空けて置かれていたりしてひとつだけを取りやすく
なかなかランナーのことを考えてくれていました。
個人的な感想を言えばおにぎりの大きさは2/3ぐらいでも十分でした。
私設エイドでしょうが　大変美味しくいただきました。

★　ゴール後　水をもらえるまでが遠かったです。
確か　タオル、記録チップの回収、完走メダル、の次だったと思いますが、
給水エイドが一番先に来てもいいと思います。

★　大会当日の１時間ごとの気象データー　

時 　 気温(℃) 　 湿度(％) 　風速(m/s) 　風向・
9　　　 17.7　　　　57　 　　　 5.5 　　　西
10　　　18.5　　 　　48　　　　 8.0 　　　西
11　　　18.6　　 46 　　　 6.0 西
12　　　18.8 47 　 　　 6.2 西
13　　　19.4 41　 　　 7.8 西
14　　　17.7 47 　　　 7.3 西北西
15　　　16.5 42 　　　 7.6 北西
16　　　15.8 43 　　 6.9 北西


神戸マラソンは当初　抽選のゴタゴタがありどうなることかと気掛かりでしたが、
距離表示が見つけ辛かった以外は楽しく走らせていただきました。

当日の運営は最高が19.4度とこの時期にしては気温が高くて、ゆっくり走った人たちには給水や給食が十分じゃなかったところがあった点や混雑する交通機関、少ないトイレなど、改善すべき点はあるとは思いますが、来年は５０００人減りますし、当日の気温を睨みながら調整するといった、経験を積んでいけば改善されることがほとんどだと思います。

沿道の熱い応援や熱心なボランティア、大会関係者の皆さんのおかげで楽しくフルマラソンを走らせていただきました。
この大会に係わった皆様に感謝申し上げます。


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★　ホテル　：　今回　俗に言う温情当選組だったこともあってホテルの予約では出遅れてしまい、予めリストアップしてあったスタート地点近くのホテル８件に電話をかけても全て満室で予約が出来ませんでした。（もちろんネットでも空室はありません）最悪ホテル「ウィシュ」の車中箔を覚悟しましたが、地元のランナーさんのアドバイスもあって西明石で押さえることが出来ました。当初、「西明石だとかなり早起きしなくては・・・」と思いましたが、スタート地点が三ノ宮の駅から歩いてすぐなので三ノ宮の沿線上の駅の近くのホテルならほとんど不都合は感じないと思います。
　尚、リストアップしてあったスタート地点近くのホテルに1月前と10日前に再度電話をかけてみましたが10000円以下のキャンセルは出ていませんでした。

★　名古屋から神戸までのアクセス　：　今回も高速バスを利用しました。悪名高き湾岸合流の渋滞で1時間半ほど到着は遅れたものの、エントリー会場近くのポートピアホテルまで直接行けるのは無駄に歩くことが少なく済んで便利でした。新幹線移動より長時間座っているので、お勧めはしませんが、次回も神戸マラソンの際には私は使うと思います。

★　大会ＥＸＰＯ　：　正直　中途半端と思いました。シャツを探していたんですがこれといった面白い神戸らしいデザインのものはありませんでした。ブログネタになるような出品もなかったように思います。不況を反映してか広告宣伝というより「ちゃんと元はとろう」という感じのものが多く、地方大会の縁日のような猥雑な感じではなく、東京マラソンのような大手ブランドの比較ができるような華やかさはなく、アシックスの専門店に行けば同等の情報はとれると思える印象でした。

★　クオーターマラソンの同時スタート　：　今回　フルの後に並ばせて同時スタートという、東京マラソンと全く同じ形式をとったようです。これはコース幅の狭い神戸では速いクオーターのランナーと遅いフルのランナーとの接触を多く招いたようです。この点は　東京を手本とせず、工夫が欲しいところだったと思います。

例えば、同時スタートとするなら、フルとクオーターの区別なく最初の10ｋｍの目標ペース順に並ぶのが一番混乱が少ないと思います。競技のルール上など　どうしても　フルとクオーターのランナーを分けて並ばせなければならないなら時間差スタートが望ましいでしょう。（10：00までに繁華街の道路閉鎖を明け渡したいという事情もよくわかりますけどね）そもそも抽選になっている都市マラソンで２部門開催する意義がイマイチ私にはわかりません。

★アフター　：　後袋小路のようなポートアイランドがゴールで、ポートライナーは輸送力（300人☓12本/時）がないと思っていたのでストレスなく脱出するには４時間組みが移動し始める14：00がひとつのデッドラインと想定していました。大会レポートを読むとやはり混雑したようで、臨時バスが出たりと対応していたようですがバス停に行ったらチケットを買いに戻らされたなど混乱もあったようでした。

★　三ノ宮の飲食街　：　大会後に２件ほど行きましたが両方で完走メダルを首にかけた人を中心に盛り上がっていて、知らない人どおしでもけっこう連帯感があって面白かったです。


長くなるので　（2）に続きます。


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11月は20日の神戸マラソンの調整期間だったわけですが、
1週間前に多忙になってから体調を崩してしまったのが全てでした。
神戸を走ってから本格的に咳が出始め　以降も全然走っていません。

去年のいびがわ、奈良ともに30ｋｍ過ぎに攣ったことから
脚にスタミナをつけるべく、長い距離をゆっくり走りこんできました。
涼しくなってきてその効果があったと思っていましたが、
この調整の失敗から35ｋｍ過ぎの橋の登りで攣ってしまったわけです。

主だった失敗の調整と思う点は
①1週間前の20ｋｍペース走の翌日のスタミナに蓋をするジョグが出来なかったことや、
②ペース走の後のアフターケアーに時間がとれなかったため筋肉が固くなってしまったこと（火曜日に正座しようとしただけで腿裏が攣りました）
③大会の朝　熱い風呂に浸かって体重がＭＩＮを記録したことや、
④大会当日の暑さによる発汗も脱水から腿が攣った原因のように思えます。


内容を記録すると
第1週は　リカバリー週で週末のＬＳＤ以外は予定通りでした。
第2週の15ＢＵではラスト5ｋｍで左膝頭が痛くなったので12ｋｍで終えました。
また　この膝頭の痛みは調整期間中ずっとあって気になっていました。
13日はハーフを100分目標のところ100分41秒と予定通りの走りが出来ました。
その後忙しくなって　日曜と月曜の晩には殆ど眠られず、その疲れから体調を崩してしまいました。
十分な調整はできず神戸マラソンを迎え、終了後は前述のように全く走っていません。

で　今月はッ結局199.5ｋｍという結果になりました。
毎月　記録している分析は今月はあまり意味がないので割愛します。

12月は、次のガチが3月4日の篠山ですから、
それにあわせてプランを組むと12月26日から実践練習が始動するプランになります。
それまでに30ｋｍ持続走ができるように　長い距離をゆっくり走りこみたいと思います。


＜＜コンディション＞＞
11月は+０．２ｋｇと微増で終わりました。第1週で今月のＭＡＸである1.6ｋｇ増えましたが翌週には戻り、今回はカーボローディングをやらず増やさないように心掛けたこともあって大会当日の朝には（入浴したことも手伝って）－０．６ｋｇとこれまでのＭＩＮを記録しました。神戸以降はあまり計測していませんが、大きなリバウンドには繋がっていません。

12月は　まず体調を戻すことが一番で、できれば体重は増やさないで終えたいと思います。
この予定通りなら、今年は約７kgの減量が達成できたことになります。


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ハーフの通過がだいたい99分　後半も同じペースで行けばゴールが208分（3時間18分）と20分ギリが見えていました。

ハーフを過ぎたころ（10時半）から、ちょっと暑いな～と気温を意識するようになってきました。こう感じると大体脱水が強くなるのでエイドで2杯づつ給水を心掛けるようにしました。

25ｋｍ近辺を走っていたころはあまり印象に残っていません。もっぱら　沿道でボランティアをしている知人探しと、海を眺めながら半分ぼーっとしていました。半分夢心地に脳の活動をおさえたらグリコーゲンの消費を最小にできるかな？などと思っていました。　そんな　無意識の中で気にしていたのは30ｋｍ以降にペースアップができるのか　あるいは止まってしまうのかの身体からの予兆はないかということでした。

30ｋｍ通過が　2時間23分そこそこで　スタートロスを考えれば今のペースのままならゴールは3時間22分ぐらい。残りの12.195ｋｍを4’40”/kmそこそこでいければ目標の20分ギリができるので、最初は狙ってペースをあげてみましたが続かず、一旦緩めると逆にだんだん集団から遅れていくようになってきました。意識しないとペースを保てないようになってきたようです。

　汗が乾きだし、少々脱水している感が出てきて腿裏からもピクピク感が出てきだしたのもあってこの辺りで20分ギリは諦めました。後は足が攣らないことを念頭にペースを落とさないように走りましたがペースが5分/ｋｍを超えるようになって　大橋の前では貯金は6分程度に減っていました。

　35ｋｍ直前からいよいよ神戸大橋に向かって登り始めます。平地を走っているときは脚は最後まで持つように思いましたが、一段目をあがりきる手前で脚の攣る予兆がきたのでペースダウンしてエアーサロンパスをふりかけて攣らないようにこころがけたものの1段目で早くも攣ってしまいました。ケアーして再開したのも束の間　二段目の上りで今度は両足が攣りストレッチ　歩き　としっかり治して再開、しかし最頂部でもまた攣ってしまい橋を超えるときには6分あった貯金を使い果たしていました。

40ｋｍ通過が3時間19分。残りを5'00"/kmを切って走れれば330の可能性はまだ残っています。これ以降の走りは「攣るぞー！」と脅してくる腿裏とペースを維持しようとする気持ちとの戦いでした。ポートアイランドに入って時折強く吹く風に身体が持っていかれないようにとすると筋肉がピクピクするので風には逆らわないようにすらしました。（どう違うかは微妙なのですが。。。）
写真はポートライナーから13：53に写した、大橋を超えてきたランナー達です。　

ゴールの見えた直線路、330に数秒足らないと思い、一か八かのスパートをかけます。幸い脚が攣って止まることもなく3時間30分39秒でゴール。スタートロスを42秒と思い込んでいた私は数秒は330を切れたとガッツポーズでゴールしました。（後でネットタイムが3時間30分1秒だったのは笑い話です）

ゴール後コースに一礼するために振り返ってたらよろついてしまい、その後、メダル、タオル、給水、給食ともらい、さらに荷物を受け取った瞬間両足が攣ってしまいその場に座り込んでしまいました。

筋肉的には限界ちかくまでがんばれた第1回神戸マラソンのレースでした。　  

神戸マラソン　レポの途中ですが　５年ぶりぐらいに香嵐渓に行ってきたので紅葉報告を先にします。


　


　






足助屋敷の前あたりはずいぶん整備されていて、出店も充実していました。
テレビでよく紹介される　ｚｉｚｉ工房のフランクフルトが２００円で売られていたりと
上手な値段設定でついつい財布の紐が緩んでしまいます。

１１時ころ香嵐渓を後にしましたが反対車線の渋滞はグリンロードまで続いていました。　
　　
あな　恐ろしや。。。  

【１週間前の調整】
13日のいびがわマラソンのハーフを走った後から急に忙しくなってしまい、月、火と殆ど眠られない状態でその疲れからか喉を痛めて体調を崩してしまいました。そんな状況だったので、一時はＤＮＳも覚悟しましたが、回復に努め、気力もだんだんと出てきて神戸に発つ前日にはようやく6時間眠ることが出来ました。ちなみにレース前の４日間はアルコールは一滴も飲みませんでした。前日のランナー受付、エキスポも軽く済ませ、スタート地点の調査も簡単に、奈良マラソンいらい1年ぶりに会うジョグノ友達との懇親会も45分で一滴も飲まずホテルに引き上げ、遠征マラソンにはよくある体力の消耗を防ぐようにしました。


【大会当日スタートまで】
日曜の朝の5時に目覚めてホテルの大浴場へ。熱めのお湯ですっきりし部屋に戻って体重を量ったらＭＩＮを200ｇだけ更新していました。脱水しているといけないのでスタート直前までこまめに給水を心掛けました。この大会は　以前ご案内したように　スタート１０分前まで上下ジャージを着ていて、脱いだ衣装はポリ袋に入れて中央分離帯に置いていきました。周囲の防寒していないランナーさんは鳥肌がたっていましたからこのサービスを利用したのは助かりました。


【スタート～】
定刻の9時を数秒過ぎたところでスタートの合図があり、スタートロスは42秒とこのときは頭にインプットされました。じつはこの数字が間違っていたのですが、以下の文章では　この間違いに気づく前のことですから４２秒のロスと思っていた行動です。


整列ではスタート直後の最初の曲がり角をアウト側で曲がれる位置取りをしましたから、すぐそばを走っていたポポロンライダーさんにお初のご挨拶をしたりと、想像していたより混雑がありませんでした。1ｋｍの入りは5'08"13 とまずまずのペースでした。2ｋｍ、3ｋｍでは距離板を発見できずペースが判らなくて苦労しました。思いのほか曲がり角の多いコースで思っていたよりはペースが摑みづらく思いました。

空いてきた5ｋｍぐらいからは距離板は判りましたが、今度は同じペースで走っているつもりなのにバラつきが多くて気を使いました。大会直前にほとんど走れずペース感覚が狂っていたのか、今　思うと風の影響があったのかもしれません。10ｋｍぐらいからは、ペースをそろえようとすると、細かな上りや下り、思いのほか多い曲がり、きつい轍などペースが狂う要素の多いコースで気にするとわずらわれやすいので、走る力加減を一定にするように心掛け無駄な動きを少なくしていきペースが前後するのは気にしないようにしました。また　このころからは　暑さを感じて思いのほか汗をかいているように思えたので給水は多めにとるように心掛けました。

明石大橋で折り返した辺りから全身的にだるさを覚え、今考えれば　既にオーバーペースだったように思います。でも、このときは疲れが抜け切れなかったんだろうぐらいにしか考えていませんでした。ハーフを過ぎて　走ることに少々飽きを感じたので、やはり体調は悪かったようです。ただ意識しなくても5分を切るペースでは走れていました。

長くなるので　本日はここまでにします。


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調整不足が祟ったのか、最後の橋でやられてしまい、スタートロスの時間も勘違いして、3:30:01と笑い話のような結果でした。


でも、今日の三ノ宮は誇らしげなランナーであふれ楽しい一日でした。
  

12時間後にこの前を通過します。

ちょっと真剣な大人のかけっこ。一年頑張った成果がでるか、はたまた返り討ちにあうか。

早く寝よ。
  

それも　1～３月じゃなくて　１０月のお話なんですが、
楽しみにしていた「ちば　アクアラインマラソン」の
開催が１０月２１日になりコースも決定しました。

アクアラインを千葉側から海ほたるで折り返す部分が入っていて　
海を見ながら走ることにあこがれがあったんですが、
残念ながら１０月２１日と１０月開催になってしまったので
真剣に走りに行くにはちょっと時期的に厳しい大会になってしまいました？

高速道路を数時間どのように止めるのかも大変興味があります。


ちばアクアラインマラソン　：　公式サイト　http://www.chiba-aqua-run.com/2012/
開催日時　　２０１２年１０月２１日(日）　　ＡＭ10：00スタート
スタート　　木更津潮浜緑地公園　　
ゴ　ール　　木更津市役所
制限時間　　６時間
定　　員　　１５０００人
　　　　　参加申込方法などは　調整中


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神戸マラソンの「参加のご案内」にも気象状況は載っていますが、一番気になっている風向きが判らないので5年分の1時間ごとの気象状況を大会が開催されている7時間分を調べてみました。

風向きに傾向があるか？向かい風になるのか？どれぐらいの強さか？が一番の気掛かりでしたが、決まったパターンはないようです。また、この5年間で10ｍを超えるような強い風が吹いたこともありませんでした。１ヶ月予報によれば　今年は気温が高めになるのが４０％の確率とのことなので　１５℃より高めになる可能性は低そうです。

【２０１０年】
時間　　降水量　　気温　　湿度　　風速　　風向　　日照時間
9 　　　　-- 　　　　13.9　 　　66 　　2.6 　　　東　　　　1.0
10　　　　-- 　　　　14.5　　　 68 　　2.0　　　 東　　　　0.5
11　　　　-- 　　　　15.2 　　　62 　　2.2　　 東南東　　1.0
12　　　　-- 　　　　15.7 　　　63 　　1.8 　　東南東　　0.9
13 　　　-- 　　　　16.4 　　　63 　　2.6　　 東南東　　0.2
14 　　　-- 　　　　16.3 　　　62 　　1.2 　　南南東　　0.2
15 　　　-- 　　　　16.9 　　　60 　　1.7 　　　南　　　　0.3　
16　　　　-- 　　　　16.5 　　　61 　　1.5 　　　南　　　　1.0

【２００９年】
時間　　降水量　　気温　　湿度　　風速　　風向　　日照時間
9 　　　--　　　　　11.8　　　　59　　　5.2 　　北西　　 1.0
10　　　-- 　　　　　13.4　　　　52　　　1.5 　　北西 　　1.0
11 　　-- 　　　　　14.1　　　　46　　　0.6 　　北北西 　0.6
12　　　-- 　　　　　14.4　　　　52　　　3.5　 　南東 　　0.8
13　　　-- 　　　　　14.2　　　　52 　　　3.0 　　南南東 　0.5
14　　　-- 　　　　　13.6　　　　55 　　　2.2 　　南南西 　0.0
15　　　-- 　　　　　13.3　　　　52 　　　2.1 　　南南東 　0.0
16　　　-- 　　　　　13.6　　　　52　　　0.7 　　南南東 　0.0

【２００８年】
時間　　降水量　　気温　　湿度　　風速　　風向　　日照時間
9　 　　　--　　　　　6.6　　　48　　　4.4 　　　西 　　　1.0
10　　　　-- 　　　　　7.1　　　43　　　4.9 　　　西　　　1.0
11　　　　-- 　　　　　8.8　　　41　　　6.5 　　　西　　　1.0
12　　　　-- 　　　　　9.6　　　43　　　6.6 　　　西　　　1.0
13　　　　-- 　　　　　9.8　　　38　　　5.1 　　西南西　1.0
14　　　　-- 　　　　10.0　　　41　　　6.2 　　　西　　　1.0
15　　　　-- 　　　　10.3　　　37　　　5.1 　　　西　　　0.9
16　　　　--　　　　　9.7　　　36　　　4.0 　　西南西 　0.8

【２００７年】
時間　　降水量　　気温　　湿度　　風速　　風向　　日照時間
9 　　　 　--　　　　10.6 　　　60 　　2.5 　　　東 　　　 　0.7
10　　　 　--　　　　12.4 　　　59 　　1.7 　　　東 　　　　 0.7
11　　　 　--　　　　13.6 　　　61 　　1.8 　　東南東 　 　0.6
12　　　 　--　　　　14.6 　　　53 　　1.7　　 南西 　　　　 0.2
13　　　 　--　　　　15.0 　　　52 　　5.1 　　　西 　　　　　0.1
14　　 　 0.0 　　　14.5 　　　56 　　4.2 　　　西 　　　　　--
15　　 　 0.0　　 　15.1 　　　54 　　4.8 　　　西 　　　　　0.4
16　　 　 0.0　 　　14.1 　　　50 　　4.1 　　西北西 　　　0.3

【２００６年】
時間　　降水量　　気温　　湿度　　風速　　風向　　日照時間
9 　　　　　 0.0 　　　15.4 　　86 　　2.5 　　西北西 　　 --
10 　　　　 0.0 　　　 16.0 　　85 　　2.9 　　西南西 　 　--
11 　 　　　--　　　　　16.2 　　81 　　3.1 　　　西 　　　 --
12 　 　　　--　　　　　16.8 　　77 　　4.3 　　　西 　　　 --
13 　 　　　--　　　　　18.1 　　73 　　5.2 　　　西 　　 　0.2
14 　 　　　--　　　　　17.8 　　73 　　3.5 　　　西 　　 　0.1
15 　 　　　--　　　　　18.5 　　72 　　5.3 　　西南西 　　0.3
16 　 　　　0.0　 　　 17.9 　　76 　　2.9 　　　西 　　　 --


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10月は実践練習期の第ニクールが中心でした。第一クールとの大きな違いは距離を追わず質（スピード）を高めること。

具体的には第一クールになかった20ｋｍのレースペース走が入ってきたりして、第一クールの練習と違って完走できるか微妙な強度でしたが、思いのほか脚は強化されていて、ほぼメニューどおりの練習ができたと思います。

今月の目標距離は350ｋｍでした。練習メニューの質を重視して距離はあまり念頭においてはいなかったのですが、5回の土日が入った月だったこともあって410.4ｋｍ走ることができました。また、質があがって故障を招きやすいこともあって、ダウンジョグをしっかりやりだしたのも距離が伸びた要因と思います。

　　　　　 今月(10月）　　　　　　先月
　①　15ＢＵ　坂ダッシュ　　　　　　96.5ｋｍ（24％）　　　72.2ｋｍ（19％）　
　②　持続走　　　　　　　　　　 　 114.5ｋｍ（28％） 　　 60.0ｋｍ（16％）
　③　ジョグ　　クロカン　 　　　 　107.0ｋｍ（26％）　　 192.0ｋｍ（52％）　　
　④　ＬＳＤ　　スロージョグ　　　　92.5ｋｍ（22％） 　 　47.9ｋｍ（13％）

スピード系は15BUを中心に20ｋｍRPR,　2000インターバル、快調走、などを実施。15BUは23-22-20半まで走れましたが消耗が酷くて毎週このタイムでやるのはまだ無理と判断。体調をみながらペースを調整することにしました。20kmRPRは4'47"/kmで走りきり、2000インターバルも去年までは5本しか出来なかったのに今年は7本走れ、ペースもＲＰ-15秒ぐらいで走れました。

30km走は　第一クールの最終も含めて今月は3回実施。1回目　5’11”/ｋｍ　2回目5’06”/ｋｍ　3回目4’51”/ｋｍ　と順調にペースがあがってきました。（9月の30ｋｍ持続走のペースは　5'22"/km）今年は30ｋｍ持続走の取り組み方を去年と変えました。詳しくは結果（神戸）が出たら改めて記事にしたいと思います。　　　

10月30日をもって神戸マラソンの実践練習も終わり後は回復・調整期間に入ります。今月(10月）の練習を通じて、去年では5'00/kmのレースペースが無理目だったのが　今年は多少余裕を持った4'50"/kmぐらいでいけそうな手ごたえができました。

11月は1週間の回復期をいれて2週間の調整をし、いよいよ神戸マラソンを迎えることになります。回復期は脚の疲れを抜くことを第一に距離には拘らず、調整期には距離を短く強度は落とさないでやや重の脚を作ることを心掛けます。月間距離は神戸マラソン以降が全くわかりませんので根拠のない数字ですが270ｋｍぐらいを予定しました。

＜＜コンディション＞＞
10月は－1．0ｋｇで終わりました。　振れ幅は-1.2～0.4ｋｇ　平均は-0.4ｋｇ。ずっと前月末体重を前後して、月末の追い込みで減少したという減り方でした。

１０月は練習で順調に走ることが一番でダイエットは二の次でしたからこのパターンになるのはしょうがない一面があります。私には体重が増加する時期ということもあり、既にレースの目標体重まで下げていますのでその点でも体重を減らすモチベが低かったと思います。

11月は　大会前にカーボローディングで少々戻るし、大会後は気も緩むので減りにくいとは思いますが大会後の気を引き締めるためにも-1ｋｇ減という目標をあげて　大会後がんばりたいと思います。

でも　11月でいちばん大事なのは大会で動ける身体を作ることが主眼と思っています。そのため軽いボディに強力で耐久性のある筋肉に少しでも近づけるようにするのはもちろんですが、風邪を引かないようにしたいと思います。



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遂に登場しました。！　

以前からスタート地点で待つことが長いマラソン大会なので　防寒具を着て待機し、スタート直前に脱いでいけるサービスが外国の大会にはあると紹介していましたが、第1回神戸マラソンではこのサービスが登場します。　私の知る限りこのサービスを実施する日本で初めての大会になるんじゃないでしょうか？　


脱いだものがコース上に残っていると後から来るランナーがウェアーに足をとられる危険があり、混雑する大型大会では採用されないと半ば諦めていましたが神戸マラソン事務局の英断に拍手です。

せっかくの便利なサービスですから利用するランナーも脱いだウェアーはきちんと「フレンドシップバンクウェアー回収ＢＯＸ」に入れましょう。間違ってもコース内に脱ぎ捨てて行くのは　後から来るランナーの転倒を誘発する恐れがありますから絶対にやめましょう。

事務局も　この辺のところを上手に誘導していただきたく、できるだけ多くの回収ＢＯＸを設置していただくなど事故が起こらないように工夫して、このサービスが多くの大会で採用されるようにしていただきたいものです。

なお、脱ぎ捨てられたウェアーは返却されず、ストックされ支援物資として役立てられるそうです。
さすが災害の教訓が生かされていますね。


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　　最近、小豆が無性に食べたくなっているんですが、市販の餡子は甘すぎてイマイチ食指が動かず、思い切って自分で作ってみました。作り方を調べていくうちに　「小豆を煎じて飲む」健康法もあるようで、餡子を作る過程で煎じ汁もとれるようにレシピを工夫してみました。

1　カップ1杯の豆を良く洗う　　
2　洗ったらすぐ　ひたひたの水で茹で　ひと煮立ちさせたら茹で汁を分けて　再度豆を水で洗う。
3　豆を4カップぐらいの水（普通は2カップぐらい）で茹でる。　（圧力鍋で15分ほど）　
4　豆の柔らかさを確認して目的の柔らかさならざるで豆と茹で汁を取り分ける。
5　豆はその利用法で使い分ける。
（餡子にするなら　取り分けた茹で汁を少量（適量）加え、砂糖を数回分けて加える練り上げる。他には　かぼちゃと従兄煮にする。など）
6　残った煮汁を煎じ汁として飲用。


最初の灰汁取りの茹で汁を捨てましたが　灰汁（あく）には、有効成分のサポニンが含まれていますので捨てないという記事もありました。試しに1の灰汁とりの茹で汁を飲んでみましたが、まずいけれど飲めないことはありません。小豆らしい味がします。

小豆は昔から「水とりにはアズキ（小豆）」といわれ、むくみの解消に役立っているそうです。
また、ビタミンＢの脂肪燃焼効果と豊富な食物繊維でダイエットも期待できるし身体を温める食材でもあるのでランナーにはいい食材のようです。

餡子にする前までならさほど手間もかかりませんから効果が認められる方にはお勧めです。


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若宮通りの折り返しから日銀前交差点までは来た道の反対車線を走るので久屋からの軽い登りは当日でも掴めるかと思います。日銀前交差点の手前から右手前方にひときわ高いアルペンのビルが見えます。アルペンビルは次の曲がり角の1ブロック手前にありますから、ひとつの目安になると思います。アルペンビルを過ぎて次の交差点で右折します。　


この交差点は窪地なので周囲から一段低い地形になっていて、曲がった先はまた登っており、前と詰まり易い地形です。この辺りは26ｋｍ辺りなので、混雑していることはないでしょうから　前のランナーと詰まっても問題のない位置取りで走るといいでしょう。実はこの交差点から右前方をみると　加藤清正像の先に名古屋城の天守閣を見ることができます。名古屋城が見えるポイントは他にもありますが、木や建物が邪魔をして真横に一瞬見えるぐらいです。走っていて無理なく見えるのはここが一番だと思います。



お城周辺の街路樹に癒されながら市役所のところまで来たら左に曲がって愛知県体育館からはコースは下っていき、名古屋ランナーの聖地？名城公園の前を通過すると、一昔前の空が広いといわれた名古屋の町並みが続いています。正面に瀬戸信用金庫のある交差点で左折し、高速道路をくぐって正面にアオキの看板が見えたら最後の折り返しになります。新しいこのコースではここら辺りが30ｋｍになっていよいよマラソンも佳境に入っていきます。来た道を戻って名城公園まで来ると、来るときに下ったこのコースでは一番の上り坂が控えています。坂を上がりきると市役所のところをこんどは直進して次の交差点で右折します。　



ここの右折場所はコースマップで見た限りでは県庁の北側のところか南側のところのどちらかわからなかったのですが、現地に行ったら南側の交差点は中央分離帯があって右折するのに難がありますから北側の「県庁前」交差点でいいと思います。県庁前の交差点を少し西にいったところが私の撮影お勧めポイントです。特徴のある市役所のビルを背景に撮影できますし、木々が多くてライティング的にも安定した場所だと思います。ロケハンされる方は一度通過時間にあわせて見ておくといいでしょう。コースは右折してお城の前の道に戻るわけですが、ここもコースマップではわかりにくい曲がり角です。　



次の交差点は往路でお城の見えたＫＫＲ前の交差点なので　お城をバックに走ってくるランナーを正面から撮れないかいろいろ探してみましたが歩道からはいい場所が見つかりませんでした。　交差点手前でお城が入るポイントがありましたがランナーの真横からの撮影になって　なかなかタイミングがあわせづらく　車をランナーに見立ててトライしてみても感じのいい写真は撮れませんでした。　



ＫＫＲ前の交差点を曲がって少しいくと35ｋｍ地点になります。マラソンをやっていて一番苦しい時間帯がこの辺り、多くの声援が送られるといいですね。「日銀前」の交差点で今回の試走は終わりました。

【　今回の試走ルート　】（20ｋｍ付近）　　「日銀前」交差点　→　（南下）　→　白川公園　→　（東進）　→　若宮通り折り返し　→　（西進）　→　白川公園　→　（北上）　→　〔ＫＫＲ前の交差点〕　→　市役所　→　（北上）　→　城見通２　→　（西進）　→　康生通２折り返し　→　（東進）　→　城見通２　→　（南下）　→　県庁前？　→　（西進）　→　？？？　→（北進）　→　？？？　→　（西進）　→　〔ＫＫＲ前の交差点〕　→　（南下）　→　日銀前（36ｋｍ付近）

◆試走メモ　　
車の場合：　名城公園周辺　および　お城周辺の一部は　土日祝に路上駐車可能。　
地下鉄の最寄り駅：　鶴舞線：丸の内駅、伏見駅　　　東山線：伏見駅　　　桜通線：丸の内駅　　名城線:矢場町駅　市役所駅　名城公園駅　　　　


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