2009年11月21日

● 発想の転換(ロング走)

先日ランニングに関する本を読んでいたら「ロング走は走る距離だけ決めて予めペース設定をしない。」 という方法をとる練習法があることを知りました。ペースは当日走ってみた感じで決めるそうです。

これまでこのブログでは、高い練習効果を得るためにロング走は12分間走(クーパー走)や 5kmの全力走、過去の大会の記録などから、目標タイムと照らし合わせてこれぐらいで走ろうとペースを算出して、その数字にあわせてやるものだと思っていましたが、ともすれば希望タイムからこれぐらいで走りたいということをやってしまい、無理なペースを算出することもよくあったように思います。この方法だとロング走で重要な「余裕をもって走りきる」ということができなくて、ギリギリのペースで走ってしまう恐れがあり、悪くすると故障の原因にもなりかねません。

一方走るペースをその日の調子で決める方法は無理をしないので①故障するリスクが低くなり、②ロング走で大事な余裕を持って走りきる練習となり③大会のときになって走りきれるスピード決める感覚が磨かれる。④さらに走りきったタイムを比較することで自分の成長が確認しやすいという利点があります。

そうはいっても、経験が少ないと「体と相談してペースを決める」といっても見当がつかないでしょうし、余裕があると「ギリギリまで追い込むのが練習」と思う人にはつい途中からペースアップしてしまい、結果、最後まで走りきれないということやオーバーペースになりかねません。また、なにより「ゆっくり走って本当に練習になるの?」という呪縛のある練習方法です。

一口にロング走といってもいろいろなアプローチがあるようです。

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Posted by 景虎 at 14:07

2009年10月16日

● ASSICSのランニング科学塾

ASSICSではランニング科学塾を開催しており、今回2010年の2月~4月のレースに目標をおいている人を対象に、この13日から受講生の募集を開始しています。サイトの案内に拠れば既に2007、08年と実施されており、紹介されている参加者の感想からすると概ね3時間台のランナーはタイムが20分ほど短縮されたようです。

科学塾の内容は練習メニューの提示と専用WEBサイトでの練習管理が主なようで、スクーリングなどの実際に集まってのレッスンは無いようです。サービスは有料でさらに東京か神戸にあるアシックスのランニングラボでランニング能力測定を受けていない人は受けることが必須となり、さらに心拍計が必要です。

科学的なトレーニングが受けられ、目標の330に近づけるのは魅力的です。受講料は5万円とまぁ一般的ですが、東京か神戸に受けに行くのに約2万円+交通費。それと心拍計と合計10万円を超える出費となりそうなので今回はブログネタにさせていただくことだけにしました。

興味のある方は下記のサイトを確認ください。

サイトURL http://www.asics.co.jp/running/lab/jk/

以下は募集要綱をコピペ
 ◇ 募集期間 : 平成21年10月13日(火)~10月25日(日)
 ◇ 募集人数 : 20名(*応募多数の場合は、抽選させて頂きます。)
 ◇ 対象者  : 2010年2~4月頃のレースに参加を希望している方
 ◇ トレーニング指導・管理期間 : 11月2日(月)~目標レースまでの約5ヶ月間(20週間)
 ◇ 受講料  : 5万円(税込み)
   *ランニング能力測定を受けられたことがない方は、測定を受けることが必須となります。        測定は別途費用がかかります。測定の日程はお申し込み後、調整致します。  
   *PC用E-mailアドレスがあり、インターネット環境が整っていることが必要となります。
   *受講するには心拍モニターが必要です。
   *トレーニング指導・管理費用については、途中退会の場合も返金はありません。
   *トレーニング指導・管理期間を5ヶ月以上希望される方は、期間終了時に延長手続きを行うこともできます。

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Posted by 景虎 at 23:00

2009年08月23日

● ちょっと赤信号

春マラソンで痛めた足底も時間はかかりましたが、中1日で走れるぐらい回復してきたのですが、先週のトレーニングでやっちゃいました。

いびがわの80日前でそろそろ強化期間に突入するため、今の実力を知っておきたいという気持ちもあって、現状の走力をチェックするため1km全力走をいれたJOGをしたところ2本で足に軽い痛みが来て全力走は中止。ゆっくり走って帰宅しました。

帰宅後いつものようにアイシングとマッサージをしましたが、急に痛みが酷くなってきて翌朝には4月ころの痛みに近い感じで体重がかけられなくなりました。一時は振り出しに戻ったかと暗澹たる気持ちになりましたが、幸いその後のケアーで夕方には酷い状況は解消しましたが大事をとって、この2日間走っていません。痛みは治まりましたのでそろそろウォーキングから再開してみようと思いますが、暫くは無理が効かないかも知れません。

秋のマラソン大会に向けての予定していた練習メニューの組み換えをしたほうがよさそうです。

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Posted by 景虎 at 10:44

2009年07月21日

● さぁて ぼちぼちと。。。

痛めていた足首、踵もエラダームのおかげか1日間隔なら走れるように回復してきたので
日曜日に2時間LSDを実施しました。
結果は八勝通りの最後の上り坂で無意識に歩いてしまいましたが
ほぼ2時間走りきれてちょっと一安心です。

この秋のレースは11月8日の「いびがわマラソン」と11月29日の河口湖マラソン。
それに向けて8月の後半から強化期間と考えていましたが
故障回復もなんとか間に合ったようです。

で 連休中に昨年の練習日誌やブログを読んで反省と計画を練っていましたが、
 去年は8月の後半のトレイルで予定以上の距離を走ったためか膝を痛めてしまい、その後はだましだましの練習になってしまいました。もちろん去年も故障がないよう注意はしていたのですが走りこみ不足は堪えますので、まず故障しないように注意を払っていきます。また これまでのレースを振り返ると先行型の走りで後半 脚が持ちませんので、その対策としてLSDによるスタミナアップがまず第一の課題で取り組みたいとおもいます。


そんな反省を踏まえて、
 ①ポイント練習は週末のLSDと週中の15kmBU走。
 ②膝の補強でスクワットを週2回。
 ③筋トレは10月半ばまで行い、特に体幹は重点的にずっと。

大まかな決め事はこんなかんじでいきたいと思っています。

その日の午後はランシューが30~50%引きという広告に釣られて、大型スポーツ店に行きましたが、案の定、欲しい靴は全然値引きされておらず
試し履きをしただけで購入しませんでした。そのかわりウェアーが割りと安くなっていたので1枚ゲット。ランニング・ブランドではないのですが、以前から大会で緑のシャツを着ている人はけっこう少ないとおもい思い切って買ってみました。

CW-Xの黒に緑のシャツ。。。。。
マッチするかな?

こんなかんじでぼちぼちやっています。

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Posted by 景虎 at 22:28

2009年06月17日

● ためしてガッテン!

再放送見ました!!

私の疑問点は 「歩くのと同じ速度のジョギングで消費するカロリーは、歩く時に消費するカロリーの1.6倍である。」という点

放送では同じ被験者にトレミルで4km/hの速度でジョギングとウォーキングをさせてその呼気から消費カロリーを計算した結果J・・・5.9kcal W・・・3.7kcal であったことが報告されていましたが、その原因は考察されていませんでした。そうしたところ、以前の記事に走り隊さんがコメントをくれて、「ランはウォーキングと違って、上下方向のエネルギーを余分に必要とするみたいです。(出典思い出せず。)」と教えていただきました。そうすると体重×距離=消費カロリーも、消費カロリーの目安と認識していたほうがよさそうですね。

また、番組のサイトを見ただけだとスロージョギングは歩く速度と同程度の速さでないと効果がないかと思えましたが、スロージョギングの定義が血液中の乳酸濃度が2mmol以下であるジョギングスピードならいいようなのでLT(乳酸閾値)より低い速度のジョギングならいいようです。(番組で「歩くぐらいの速度」と表現したのは40歳一般男性のLTが4~5km/hのようです。)

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Posted by 景虎 at 22:28

2009年06月12日

● 消費カロリー

今週10日に放送されたNHKの”ためしてガッテン”のタイトルは「脳いきいきダイエット 超らくジョギング革命!」 残念ながら録画ミスをしてしまい、番組を見ることができなかったのですが、ブログでも話題になっていたようなので、改めてその内容をNHKのサイトで見てみました。

ゆっくり走ることで①効率的な脂質燃焼、②毛細血管の再構築 ③脳の活性化 の利点があるという点はこれまでもよく言われていることでした。ただホームページを読むだけでよくわからなかったのが”効果絶大の謎”のページで書かれていた以下のところです。

今回、時速4キロの同じスピードで、
ウォーキングとスロージョギングの消費エネルギーを
比較したところ、
なんとスロージョギングの方が1.6倍も多い
という結果になりました。

もし、1日20分、1年間、毎日
スロージョギングをした場合、消費エネルギーは
脂肪5.0kg分になります。
これはウォーキングのおよそ倍。
この差が体重減につながるのです。


普通 走った消費カロリーは体重×距離で算出され、スピードは関係ないとされていました。
まして同じスピードであるなら 走るのと、歩くので消費エネルギーがこんなに違うという報告は初耳です。
走り方で消費カロリーが変わるとするなら、その要因はなにか?大変興味のあるポイントです。

再放送は6月16日(火)午後4時05分~4時50分 だそうですから、忘れないように録画しなくては。

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Posted by 景虎 at 22:28

2009年06月06日

● 90分LSD

晴れてちょっと暑そうでしたが、吹く風がさわやかなのに誘われて、土曜日に久々に90分LSDを走ってきました。まだ 故障上がりなのでトラブルがあったらタクシーで気楽に帰ることができるように、我が家を中心とした「の」の字をを書くようなコース取りで走り、途中の山崎川の河川コースの約1800m周回コースを回ることで時間調整をしました。

ペースは6分半/kmぐらい。
これぐらいの速度なら足首もあまり痛みません。

街はいまあじさいの季節でたくさんの種類のあじさいが咲いています。


山崎川の河川コースでは競歩のトレーニングしているグループがいて
何周目かにあっさりと抜かれてしまいました。
普段なら競歩には負けたくないと抜き返すところですが今は自重。
どこの学校かとTシャツを見たら
いろいろな高校のメンバーが集まっているようです。
先週末も会いましたから、コーチングを受けに集まってトレーニングをしているんでしょうか?

90分弱のLSDで12.4kmを走ってきましたが、
夜はちょっと足首が痛んで、
サッカーを見ながらアイシングして
審判のおかしなジャッジにテレビに向かって毒づいていました。

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Posted by 景虎 at 22:28

2009年02月20日

● 仕上げ期突入~=3

「うさぎ跳びは膝に悪いぞ!」という情報が半信半疑で新鮮な衝撃をもって迎えられたような時代の、さほどスポーツが盛んでない高校の運動部でのトレーニングは常に”全力”が当たり前でしたから、フルマラソンのトレーニングを始めた頃は希望する速さで走り、その走れる距離を伸ばしていくという考え方のトレーニングをしていました。そのうちLSDという考え方に出会いまして、最近ようやく、当節フルマラソンの練習は「いつもレースのスピードでは走らない」ということが納得できてきました。

では、フルマラソンのトレーニングはどうするかというと 期分けという観念を用いて、大会30~60日前までは80%ぐらいの速度で長い距離を走りこむ「走り込み」を行い、それから「仕上げ期」に移り「調整」を経て大会当日ピークに持っていくという方法論が主流のトレーニング法のようです。(スピードマラソンが主流となりつつあるエリートランナー達の練習はこの考え方からさらに進んでいるとも聞きます。)

「走り込み期」では良質のスタミナを得る為に、ゆっくり、長い距離を走るわけですが、この練習モードのまま大会に出ても、今出せる100%のスピードをレースでは出せないというランナーは少なからずいるそうです。そこで練習モードからスピードの出せる本番モードに身体を馴化させていく練習期間を「仕上げ期」と呼びます。

では 練習モードと本番モードの違いはなにかといえば、走るペースが速くなること。そして練習モードで溜まってしまった身体の疲れを抜いていき「仕上げ期」終盤にはリフレッシュされた状態にもっていくこと、すなわちスピード刺激疲労回復が「仕上げ期」の重要なポイントのようです。

で、どうするかというと。走る量を減らして質を高める。すなわち短い距離を速いスピードで走るという練習に切り替えていき、身体をスピードに馴らすようにします。 具体的にはインターバル走が主とした手段で、練習モードのスピードからレーススピードまで段階を踏んであげていきます。そして最後に20km 10kmと短い距離をレーススピードで走って「仕上げ期」を終えます。

 ここで大事なのはインターバル走では走り終わったときにへばるまできつく追い込まない ということです。仕上げ期におけるインターバル走の目的は”マラソンのレーススピード”に身体を馴らす ことであり、スピード能力を伸ばすことではない ということを忘れてはいけないそうです。

 始めは5kmぐらいの距離を練習モードより少しだけ速い速度で2本ぐらいの練習量ではじめ、2km×5本 1km×5本 300m×10本と走る距離を落としながらスピードをあげて最終はレーススピードより10秒/km(5~10%)ぐらい速い速度まであげるのがエッセンスのようです。また ここでは強度設定(スピードの設定と一本の距離)を優先し、本数は体調にあわせて無理なく終えるのが肝のようです。

もちろん、人それぞれなので、インターバルの設定方法も千差万別であると思います。
私は今回初めて仕上げ期としての練習に取り組みますので手探り状態ですが
大会まで一応こんなメニューを組んでみました。

1ヶ月前 
  金曜日    30km ペース走 〔走り込み期 最終メニュー〕 
  日曜日  ☆インターバル走〔5km(25分)-600m(4分)〕×2
4週間前     週間走行距離は2/3程度を目処とする
  水曜日    10kmタイムトライアル 〔現状把握のためのメニュー〕
  金曜日  ☆インターバル〔2km(9分半)--400m(3分) 〕×5  
  日曜日  ☆トレーニングレース
3週間前     週間走行距離は 半分程度
  水曜日  ☆15kmBU走(25-24-22半) 
  金曜日  ☆インターバル〔1km(4分半)-400m(4分)〕×5 
  日曜日  ☆10~20kmレースペースラン 足の疲れ具合で距離を調整
2週間前     週間走行距離 三分の一程度
  水曜日    クーパー走  〔現状把握のためのメニュー〕
  金曜日  ☆〔インターバル300m(78秒)-100m(60秒)×10 
  日曜日   10km峠走      〔調整〕
1週間前     週間走行距離 三分の一程度  
  火曜日   5kmタイムトライアル  〔調整〕〔現状把握のためのメニュー〕
  日曜      大会

気分はアスリートですが、 さて うまくピークに持っていけるでしょうか…。
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Posted by 景虎 at 22:28

2009年02月10日

● 前か、後ろか?

走るときの腕振りは たしろさんのブログ「燃え尽きるまで」の記事を読むまであまり意識はせずに、後ろに引くときに振り子の最下点にいってから引くときに意識するというか力を入れる要領で腕を振っているのが私の長距離の走り方でした。で、前振りってどんな感じだろうかと自分なりに今度は最下点から前に行くときに意識してみましたがなんか違和感があり、自分は後ろ派だなと昨年のこのときはそれで終わっていました。

ところが、先日20kmのハイペース走をやったときのこと、前振り感覚で走るとスネにかかる衝撃が少なくなることに気が付きました。自分なりの理屈では、腕を前に振るときに力が上方向に加わるため体全体に上方向の力がかかり、ほんの少しでしょうが軽い感じになるかと結論付けました。

なお この感覚は私の場合5’30”/kmぐらいで走っていてもこの感覚は味わえず、5’00”/kmをきるあたりから感じます。またあまり力を入れすぎると上体がぶれる、ハイペースになる、重心の上下移動が激しくなるなど長距離では歓迎できないことが現れますので匙加減が難しいようですが、スネにかかる力が弱いということはヒザなど他の足の器官にかかる力も緩和できると思いますので、うまくはまれば大きな武器になりそうです。

LSDの時は後ろ重視、レースは前重視で暫くやってみようと思います。


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Posted by 景虎 at 22:28

2009年01月26日

● 峠走

先週の週末ポイント練習の予定はLSDと峠走です。
LSDは体調不良で10kmで中止。
不足分の距離は繋ぎジョグでうめるとして
峠走は猿投山に行ってきました。

峠走は岩本塾推薦の練習方法です。
岩本氏の考え方はこちらを参照ください。
猿投神社脇の小道を上がっていくと左手に登山者用の駐車場があり、
そこに車を停めてストレッチしてから、神社に参拝して走り始めました。
UPに神社前のフラットな通りを3kmほど走ってからいよいよ峠走の開始です。

今シーズンの初めにこの山の登山道を走ってヒザを悪くしているので慎重にあがりました。
駐車場からジョグノートの計測で5.3kmののぼりを約35分で東宮口に到着。


給水で一息入れていよいよ問題の下りを開始。
着地筋である大腿ニ頭筋が壊れるような速さで下っていく予定でしたが
上がりで既に古傷のヒザが痛み始めましたから5分/kmのペースぐらいで下り始めました。

下りは足を痛めなければ、呼吸が楽だし風を感じられて気持ちがいいトレーニングです。
1km2kmと走っても痛みはひどくなりませんので
成り行きで走って4分22秒/kmまであげることができました。

岩本塾の推奨の峠走は10kmほど上りっぱなしの峠がいいそうなので
片道5kmのこのコースを今日は2回実施する予定でしたが
1本目の下りが終わってアイドリング走していたら痛みがひどくなってきましたので
ここで今回のトレーニングは終了となりました。
  

Posted by 景虎 at 22:28

2009年01月23日

● パワーヨガ

我家にアクシデントが一度にふりかかりまして、
今年の厄がいっぺんに降ってきたような1週間もようやく目処がたち、
ジムに行ったら (そんな状況でもジムには行くトレーニング○カです
レッスンスタジオの時間割が変更になっていて
ようやくパワーヨガが夜間の時間帯に割り振られましたので、
さっそく受講してみました。

私はかなり体が硬いので、内容を消化できるか不安でしたが
このパワーヨガは ほとんどアクティブ・ストレッチに近い内容で
らくだのポーズ以外はほとんどOKでした。顔2
特にお尻の筋肉を伸ばすポーズ(ポーズ名を聞き逃しました。鳩のポーズのアレンジか?)は
普段のトレーニングでも使えそうです。

一日たって 腹横筋をはじめ体の中心部の筋肉に少し痛みが出ていますので
普段使ってない筋肉を使ったようです。
疲れが溜まったらまた利用しようと思います。




なぜ 毎週出ないかって?
他に男性の受講生は一人だけだったからです。。。。  

Posted by 景虎 at 22:28

2009年01月03日

● 12分間走とフルマラソンのタイム

今回のJOGノートの連載コラム「楽しく走ってステップアップ」を読むと、
フルマラソンで潰れないためのペース設定方法として
希望タイムから割り出すのではなく、
そのときの実力に合ったものにするために
大会前に12分間走(クーパー走)を用いて算出することを勧めていますが、
著者が出しているグラフやランナーズに掲載されている表は
目盛りが粗くてちょっと私向きではないようでした。

ちょうどお正月でしたのでネットで似た様なデーターがないか探してみたところ、
練習メニューの立て方・考え方」というページを見つけました。

早速 自分のデーターを当てはめてみると、
マラソンペースが4分32秒/km(フルマラソンのゴールタイム3時間11分強)と
信じられない数値がでました。

ただ 以前計算した5km走からの理論値も4分40秒/kmでしたので
表が間違っているわけではなく、
測定方法や被験者と私の違い(若い運動競技者と4~50歳台の成人)から
適用できないだけと思います。
過去の自分のデーターと比較すると
0.8~0.9で速さを割ればだいたい私のレース結果と合うようでした。
(サンプルが少ないので断定はできません。)

念のため鍋倉先生のランナーズに掲載された数値とも比較すると
こちらも0.7~0.9で収まりました。
時間がないのと あまり精度は必要ではないのでこの程度の検証で終えましたが
次のフルマラソンで試してみたいと思います。


  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年12月15日

● 肩甲骨の柔軟性

同じようなトレーニングをしているとマンネリというか
進歩がある程度のところで停滞します。
もちろん続けているとある日それまで出来なかったことがすっと
ほんとに「あれ!」といった感じでできるようになるのですが
こういう経験はひとつのことで年数回あればいいほうで、
それまでは暗中模索というか半信半疑の日々です。
こういうときに手付かずにしていた分野があると、
未開拓の分野だけにこの経験が多く訪れます。
そしてそのことが全体のパフォーマンスの向上にも影響します。
今季の私の場合が肩甲骨を使うということでした。

スピードをもう一段あげたいと思っていたとき
「肩甲骨が使えるようになるとスピードが上がる」というような記事を目にしました。
多くの人が肩甲骨をほとんど使えないそうで
私もアシックスのランニングアドバイスでもっと肩甲骨を使うようにアドバイスされました。

岩本式BU走の最終の5kmを全力で走るとき、
足を速く動かそうと思ってもなかなかいうことを効きませんが
腕振りを意識すれば足がついてきます。
ただ、腕を速く振った場合、上体がブレてしまって逆効果になることがありますが、
肩甲骨が使えるとこのブレを受け止めて推進力に変えるらしいです。

実際 タイムがあがったのと腕振りがスムーズに速くできるようになったのは
肩が柔らかくなってきたのとほぼ同調しているように感じています。

可動域を大きくする為にあれこれ試してみましたが
今 続いているのが腕を直角に曲げて広げてうつぶせになって
肘を天井方向に上げながら肩甲骨を寄せるというものです。
(ランナーズの2008年12月号のP59に載っているエクササイズです)

今朝のニュースでもゴルフの石川遼プロの肩関節の柔らかさが話題になっていましたね。

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Posted by 景虎 at 22:26

2008年12月04日

● 走らないと。。。

”休むことも練習”とか”ずっと緊張を続けるとスランプになる”など休むことの効能が色々言われています。「目標を設定してそれを達成する為に頑張る」というやり方でずっとやってきた市民ランナー生活でしたが、今度のターゲットレースが3月ということもあってしばらくのんびりしてメリハリをつけたトレーニングをしてみようと走る量を減らして休むようにしていました。

そういう状況にして約10日間過ぎました。この間走ったのはレース翌日の疲れ抜きランのほかは1日のみ。走らなくなったら いろいろ気づいたことがあります。

☆就寝時間が遅くなる。。。
 走るのは主に夜です。走り終わった後パソコンに向かいその日のレポートをアップすると眠くなりそのままベットへということも多くあり、走らない日でも明日走るから「早めに寝るか~」とだいたいその日のうちに寝て7時間の睡眠時間を確保していましたが、だんだん就寝時間が遅くなり「明日は走らないからもうちょっとキーを叩こう」とパソコンに向かう日々。その結果睡眠時間が5時間足らずになり、当然翌朝の目覚めも悪く「寝た~!!」という気分のいい目覚めの朝が味わえなくなりました。
とうぜんすっきりしない日を過ごしています。

☆リバウンド
走っているときにあわせた摂取量を胃袋は覚えていますからどうしても必要以上に欲しがります。まあ ある程度こうなることは想定していましたから食欲を抑えず食べていたら1週間ぐらいで食欲は収まりましたがやはりリバウンドは必死でした。節制して体重を維持している私はどうしてもこうなってしまいます。

☆気力
休むと決めた以上あるていど走る気が衰えるのはしょうがないですが、走るつもりであってもいざそのときになると「まだ止めておくか~」と走る気力が湧きません。上位レベルの方なら特に決心しなくても予定した距離を走れるのかもしれませんが、私の場合「今日は何キロ」と強く決めていないと計画した距離を走りきれないレベルです。
また 走ることで生活のリズムを作っていたようで、うまく書けませんが、今は何をするにも気力が湧かないといった感じです。


理想は強化期間に備えて体力を維持しつつ、精神的にも肉体的にも疲れを抜くことですが、今のままなら衰えるのは必死のようです。程好く鍛えて、程好く休む。言葉では簡単ですが、そこのところの加減が自分の体ながらなかなか難しいところです。
  
タグ :休み方

Posted by 景虎 at 22:28

2008年11月23日

● ちょっと浮気をば…

今シーズンのトレーニング教本だった「ランナーズ」の企画『岩本塾』も先月に終了したので、今月から「ランナーズ」と「クリール」を比較して面白そうな方を買ってみることにしました。

表紙をざっと比べて 「レース前1週間の過ごし方」は 内容は異なると思いますが両方とも掲載されています。ランナーズの「ビジネスマンの年末太り防止術」はかなりぐぐっときましたが、クリールの「レース分析と課題の克服」に軍配を上げ ちょっと浮気です。

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Posted by 景虎 at 22:28

2008年11月15日

● 持久係数

メールマガジン 「BEST RUN」の第427号のアンケートに興味深い結果がでていました。

☆あなたの「フルマラソン」のベストタイムを「ハーフマラソン」のベストタイムで割ると…?
 □2.00以下         5%
 □2.01~2.03       3%
 □2.04~2.06       3%
 □2.07~2.09       4%
 □2.10           4%
 □2.11~2.13       6%
 □2.14~2.17      11%
 □2.18~2.20       8%
 □2.21~2.30      18%
 □2.31~2.40      13%
 □2.41~2.50      11%
 □べストタイムなし     8%
 □その他           5%

注) 一部筆者が編集 

昔鳴らした統計手法を用いて分析すると…。
忘れちゃった。顔3
まあ 一番多い項目が 2.21~2.30であり、
中央値の44%目が2.20項目の最終番であることから
2.20 ぐらいが一般的といえるでしょうか?

先日の大垣マラソンのハーフのタイムを修正して算出してみると
 1:52 × 2.20=246分24秒
サブ4を6分半超えています。顔10
これからしても まだサブ4を達成できる力がないということになります。

尚 結果報告の後述に次のようなことが書かれていました。

「こういうのを〔持久系数〕と言います。平均値を求めたり、それと自分を較べたりすることには、あまり意味はありません。この数値を使っていかに自分の走力を評価するのか、どんな課題があるのかを理解することが大切です。

Oh! My God 顔13

私の場合 (2008いびがわフル)÷(2008大垣ハーフ)で2.41でした。
修行が足りませ~ぬ~!顔14


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Posted by 景虎 at 22:28

2008年09月19日

● ここが思案の。。。

明日でいびがわマラソンまで50日です。
これからの5週間(35日間)が
もっとも自分を追い込むトレーニングメニューなのですが
気がかりな問題がクリアーできていません。

それはヒザ。

先月の猿投山トレイルでおかしくしたヒザも
トレーニングしつつ様子をみてきて
10日ほど前にはほぼ解決したように思えたのですが
先日、少し速めに11kmを走り終わったら
90度以上曲げると痛みが走ってしまい
一晩様子を見ましたがあまり芳しくありません。

日常生活や、走り始めは問題ないのですが、長い距離を走り終わると痛む。
今週末と来週末にはそれぞれ50kmずつ走りこむ予定だったのですが
今無理をして本番に影響しても。。。。とか、
休むとせっかく鍛えてきた心肺機能が落ちるし。。。
と 堂々めぐりです。

常に痛いのならすっぱり諦めるて休んでしまうのですが
10kmぐらいは走れるだけになかなか諦めがつきません。
6月からのトレーニング記録を読んだら
足首がだの 股関節がだのばかり書いてあって
(記録だから細かく書いてあります)
まともなときはほとんどないので
今回も気にせず鍛えてもいいとも思いますが
不安を抱えたままのトレーニングですと少しの痛みにも反応してしまい
満足に追い込むことが出来ません。

マラソンは自分との闘いとよくいいます。
これは、脳は体を守る為に楽をさせようとして
痛みの信号を送るそうです。
甘えの信号と本当のSOSの信号を見分けるには。。。

ここが思案のしどころです。  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年09月16日

● 持久力

連休を利用して30km走を実施し、結果は3時間56分 31.8kmでした。この時期30kmが走れたことは収穫でしたが、課題もみつかりました。


課題1 15kmからタイムの落ち込み
スタートからの平均速度が15kmまでは6分半/km それから5kmごとに6分51秒/km、7分10秒/km 最終7分25秒/kmという結果になりました。朝食がバナナ1本と水だけでしたからガス欠という指摘もいただきました。また、15km過ぎからは水の自販機を探したり、そのため住宅街を走っていましたので多少の落ち込みは仕方がないとも思いますが、このペースなら落ち込みなく走りきりたいところです。

課題2 足首の痛み(一番の弱み)
20km過ぎから足首にだんだん痛みが出てきて終盤はかなり走るのが苦痛になってきました。今の一番弱いところがここのようです。

課題3 だるさ。疲労感
  走り終わったら痛みは消えて、その後の日常生活には問題ありませんでしたが、翌日は全身だるくて久々に9時に就寝、翌朝7時までぐっすり眠ってしまい、かなり疲れてしまったようです。

筋肉痛や関節痛に悩まされた昨年に比べれば格段の進歩ですが、
持久力がまだまだであり、後12km走り抜けるか疑問ということです。
そこで対策を考えてみました。

持久力を鍛えるには 一般にその目的から全身持久力筋持久力に分けて考えられているようです。全身持久力を鍛えるには 筋肉に酸素を運ぶ機能の向上にLSD走  最大酸素摂取力の向上にはインターバル走・レペティション、坂路走の登り、など
一方、筋持久力を鍛えるには 坂路走(下り) ウェイトトレーニング(軽量多回)があります。

また ペース走は両方に効果的なのですがその効果は負荷のかけ方で決まるそうです。
心肺系に効かせたい場合には ATペースより30秒ほど速いスピードで走るのがお勧めとのこと。
(BU走の最終スピードやインターバルの急走スピード)
ATよりやや速いか(15秒ほど) 同じ程度の速さで走れば 呼吸・循環系の能力に加え、
筋肉の有酸素的な代謝能力 すなわちマラソンの脚づくりの向上が期待されます。
ATよりやや遅い(30秒~1分)ランニングでは、筋肉の代謝能力の向上が期待されます。

参考ページ http://www.asics.co.jp/running/labo/blog/2007/06/post_4.html

今後 大会まで2回の30kmのペース走と峠走を予定していますので、
トレーニングの基本的な方向は問題ないようです。
問題はそのペース設定ですが、マラソンを5分半/kmと考えているので
次回が6分~6分半/km 最終が5分半~6分が妥当といったところでしょうか。

尚 全身持久力も筋持久力も片方だけ伸びることで全体の機能向上は期待出来ませんので
バランスよく機能向上しないと実際の運動に応用が利かないそうです。
  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年09月13日

● 速くなるかな~♪

もう少しスピードが欲しいと思っていたら
こんなページを見つけました。


50m走のタイムが速くなるワザ、教えます。 (畿央大学/好奇心の授業)

重りを付けたタオルを足の指で寄せて、足指を鍛えるというものです。
早速500g×2個の重りと捨てる寸前のタオルを用意してやってみました。
「う。。動きません!!顔16
重りを外してタオルだけでやってみました。

パソコンタタキながらトレーニングですがなかなか上手く寄りません。
重し無しの普通のフェイスタオルのサイズで約4分ほどかかりました。

長距離を走っているとダンダン指が動かなくなっていくのがわかりますし
私の場合、普段でも足の薬指と小指は独立して動かせなくなっています。

もちろん 小学生を持つ親御さんにとって
「運動会で速く走りたい」とのリクエストにも対応できます。。。。カナ?
万が一速くならなくても足の指を鍛えることは健康に良さそうですしね。。。

足の指を鍛えて、一等賞を狙おう!!
私なら「足の指を鍛えてサブ4を狙おう!!」チョキですね
  

Posted by 景虎 at 22:28

2008年09月09日

● さあ 30kmを走れるようにしよう~。

日中はまだ暑さも残っていますが、朝晩はめっきり涼しくなってきました。
この時期に始めることは暑いときに休んでいた 長距離を走る練習を再開することと思います。
具体的には去年走れるようになった「30kmを走りきる力」を取り戻すことです。

JOGノートを調べても4月29日に25kmを走って以来
夏場は一度に20km以上を走ったことはありません。
(8月に1日だけ朝と夜に2回走って合計25kmを走りましたが。。)

先月末に20kmの山走をやって、膝筋がおかしくなったことを考えると
長距離能力はやはり落ちているといわざる得ないようです。

マラソンの練習距離については諸説あるようで
「普段6割ぐらい走っていれば本番ではOK。
したがってフルの6割の距離、25km程度を走っていれば充分」という人から
「50kmぐらいまでを大会までに数回走った方がいい」という人までいろいろです。

私はどちらがいいか判断できるほど経験があるわけではないのですが
歩いてしまった昨年の「いびがわM」を思うと
去年の30kmを1回消化した程度の練習メニューでは、まだまだと思いますので
バイブルの岩本塾の峠走と平行して
今年も30km以上を走るトレーニングを採用しようと思います。

とはいえ 山走の影響で悪化した膝を考えると
急に長距離を走るのは危険ですので 
25kmLSDからでゆっくり距離を伸ばしていくつもりです。
最終的に5分半/kmの30~40kmのペース走で仕上げられれば
サブ4狙いとしては合格ではないでしょうか?
  

Posted by 景虎 at 22:28