2009年03月06日

● 膝痛対策

ランニングを趣味にすると誰もが一度は経験するであろう膝痛。 私は中学のときに膝を壊してしまい、、またその後は体重が増えたこともあって足を使いすぎると一番最初に痛くなるのが膝でしたから、ジムに通うようになってもすぐには走り出さず、自転車や水泳など膝の負担の少ない運動から慣らして体重が少し減ってから始めました。

そんな私ですから自己流ですが膝痛にいろいろ対策を練っていますので少しまとめてみました。

1 体重を減らす 
   走ると体重の3倍かかるといわれるランニングの衝撃ですが、
   それならば、体重を減らすことが加わる衝撃を減らす一番の早道でしょう。
   鍋倉先生の説ではサブ3ランナーの達成条件は身長-110前後とのことです。
   特に大会前の10週間は目標を決めてダイエットしている、万年ダイエッターです。

2 体幹を使う。 (フォームのチェック)
   ランニングの上手い人は足にくる衝撃をひざ、腹筋と流して受け止めるそうです。
   そのため腹筋を鍛え、足だけでなく全身を使ったフォームで走るように見直すこと。 
   またランニングイベントに出かけてできるだけノウハウを得ようと心掛けていますが、
   これはコーチにあたる人(いつもフォームをみてくれる先輩etc)がいないと
   実際には難しいことかもしれません。

3 走る前後のケアー。 
   今年はこれが一番上手くなったと思います。
   スポーツ用品メーカーのサイトを見ると効果的なストレッチの動画があります。
   また、走った後シャワーを使った30秒アイシングでもかなり痛みは緩和され
   月間250kmぐらいまで走れるようになりました。

4  サポートギアの使用 
    CW-Xを使って、10km過ぎぐらいで出てきはじめる右膝の痛みが
    かなりあとまで出なくなりました。
    日常では筋肉の限界を早くするため使いませんが
    レースのときなど安心感を得る為に使います。
    サポーターを一時使いましたが、
    装着感が嫌で思い切ってCW-Xにしてよかったと思います。

5 靴をしっかりしたタイプのものにする。 
    自分のランニングフォームをビデオで見て足首にかなりの負担を強いていますから、
    膝にもかなり力がかかっていると思います。
    靴には諸説があっていろいろな考え方があると思いますが、
    外で走るときはしっかりしたLSD用のものを使っています。

6 段階を踏んだトレーニング  
    充分に時間が割けれない市民ランナーはつい昔とった杵柄とばかり
    走る距離や時間を一気に飛躍しがちですが、
    そのトレーニングの強度に慣れたら次の段階に移るといったやり方のほうが
    膝には優しいトレーニングになるとおもいます。

と、まぁ 心掛けてはいますが 実際に行うとなると難しいことも多々あります。


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タグ :対処法

Posted by 景虎 at 22:25

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この記事へのコメント
メモしました!!私が普段持ち歩いてるメモ帳は、そのうち景虎メモになりそうです(笑)
①が一番難しそうです・・・。
先週末、景虎で割った梅酒を飲みました!お酒が弱い私にはちときつかったですが、そのわりには喉越しも良くおいしく飲めました~^-^!
Posted by トモ☆ at 2009年03月09日 21:42
ひえ~~~ 景虎で割ったんですか?
贅沢な飲み方ですね。
お酒が弱いなら癖の無い少量の水で景虎を割ってみてください。
いいお酒のなんともいえない奥ゆかしい甘さが体験できると思いますよ。
それをクリアーしたらロックでどうぞ。
トモ☆さんの「のんべい化計画」が完成しますね。σ(^_^;

膝が早く回復するといいですね。
Posted by 景虎 at 2009年03月09日 23:21
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